בקורונה אנשים רבים קמו מהספה והתחילו לרוץ. יש להניח שאתם מכירים כמה כאלה ואולי אפילו אתם בעצמכם. אנשים שמעולם לא חשבו שיש להם את זה, ניצלו את מרחב הנשימה שניתן לנו לצאת מהבית לטובת ספורט יחידני, וקצת כמו סיפורו של פורסט גאמפ - התחילו לגמוע קילומטרים. רבים מעידים שהיה זה אוויר לנשימה, ומשם גם מתיחת קצה היכולת. לכן לא מפתיע שריצה ופעילות גופנית הם גם יופי של כלי שמסייע בהתמודדות יומיומית במצבים נפשיים, כך לפי עפרית כהנא, עובדת סוציאלית מוסמכת כמטפלת באמצעות ריצה, בעלת "המאיצה - טיפול באמצעות ריצה" וחברה בקהילת המטפלים SOMEBUDDY.
"הריצה מהווה אמצעי לקידום ושיפור יעדים, שהמטופל שם לעצמו תוך כדי שהוא נמצא בתנועה", אומרת כהנא ומדגישה כי ההתקדמות בריצה מתגמלת ומתמרצת באופן הדרגתי , והשינויים קורים בכל הממדים:
1. ממד מנטלי: "מתרחש מעין פלא שבו יש 'תוצאות בשטח' מוכחות וזה מאפשר לאדם תפיסה עצמית של הצלחה וגאווה בהישגים אישיים שניתנים להיזקף לזכותו באופן מלא. אין תלות בגורם אחר: 'אני עשיתי זאת, אני רצתי כך וכך'".
2. ממד פיזי: "הריצה משפרת סיבולת לב־ריאה (אצל אנשים בריאים) ובכך תורמת לשיפור מדדים בריאותיים כמו לחץ דם, כולסטרול וכולי".
3. ממד ריגשי: "מתפתחת תחושה של רוגע, שחרור של הגפיים, התפוגגות של רגשות חרדה ואי נוחות אחרי כחצי שעה של ריצה. האחראים על תחושות אלו הם האנדורפינים שרמתם עולה בדם בעת הריצה".
איך מתבצע טיפול באמצעות ריצה?
מהי ריצה טיפולית?
ריצה טיפולית מקנה למטופל תחושה של יציאה מהשגרה, סוג של חשיבה מחוץ לקופסא. דבר שבהחלט יכול לעזור בתהליך הטיפולי בשינוי סכמות קוגניטיביות, גמישות מחשבתית ורגשית כאחד. הטיפול במהלך ריצה, יוכל לשמש גם כפעילות גופנית עצימה אשר ידועה כעוזרת בהפרשת "הורמונים חיובים" – אנדורפינים, סרוטונין ודופמין, אשר משפיעים על דיכאון וחרדה.
מתי מדברים?
השיחה הטיפולית מתבצעת במהלך ההליכה טרם הריצה (מעין חימום פיזי ורגשי) ובהתאוששות שלאחר הריצה. בשלבים אלו, המטופל חולק את תחושותיו ובשל הורדת הגנות, המטופל "פתוח" יותר לשיח עמוק ומקדם.
מה מקבלים מריצה טיפולית?
כאשר המטופל מצליח להתמודד עם האתגר הפיזי למרות החששות ולמרות הפחד, בעזרת הכלים שמעניק לו המטפל שמלווה אותו, המטופל ילמד ויפנים תחושת מסוגלות אמיתית אשר תהיה מוכללת לתחומי חיים אחרים. למעשה המטפל מחזק את היכולת הפיזית, ומחבר לו, דרך שיקוף, את החוזקה הפיזית לשיפור יכולות רגשיות ומנטליות.
המטופל מגיע לטיפול עם נקודת מבט מסוימת אשר מקשה עליו לראות את עצמו מצליח במשימה או השגת מטרה שהיא משמעותית עבורו. פעמים רבות, נראה כי גם ריצה של מרחק משמעותי ברצף נכנסת לאותה קטגוריה. ואז התהליך המשותף בו אנו רצים יחד כמה מטרים ולאט לאט מצליחים לרוץ קילומטר ברציפות מתמלא המטופל בסיפוק ותחושת הישג כה משמעותיים, עד כדי כך שהם מרגישים כי יוכלו כעת להשיג עוד מטרות אשר נראו בעבר בלתי אפשריות.
כמטפלת הדבר פותח את האפשרות להקנות את יכולת הריצה עבור המטופל שהוא האדם שאינו רץ לפני כן, ובכך להעניק לו גם את תחושת המסוגלות ,ההישג והעוצמה שיקדמו אותו בטיפול ובחייו האישיים.
השימוש בריצה מתבסס על שני תהליכים אשר קורים במקביל:
- איתור, בחינה והתייחסות לתהליכים הפיזיולוגים אשר קורים אצל המטופל בזמן הריצה. למשל, דופק איטי או מהיר, החזקת גוף, קצב ריצה, תחושת נוחות מול אי נוחות , מאמץ ועוד
- 2. איתור, בחינה והתייחסות לתהליכים המנטליים אשר עולים במהלך הריצה. למשל, מוטיבציה מול ויתור וחוסר אונים, אי וודאות מול תכנון ובקרה, תחושת שליטה מול אובדן שליטה, יכולת ויסות והדרגתיות ועוד. אלו תהליכים שניתן לשים עליהם דגש ולהשתמש בהם כאלמנטים אשר המטופל יכול לבחון בעצמו הן במהלך הריצה והן בדפוסי ההתמודדות האישיים.
למי זה מתאים?
שלוש קבוצות עיקריות:
1. נערות 16-25: התמקדות בדימוי גוף בדגש על העולם החברתי
2. נשים 35 ומעלה: ליווי וטיפול בתהליכי שינוי במערכות יחסים זוגיות, משפחתיות, דימוי גוף, אתגרים וחסמים - שמעוניינות לחולל שינוי והתפתחות בחיים שלהן.
3. גברים מעל 35: בנקודה בחיים שמחפשים שינוי והתמודדות עם חסמים, אתגרי חיים בעולם העבודה, מערכות יחסים ודימוי גוף
איך מתחילים?
1.ריצה היא ספורט זמין במיוחד. אפשר לרוץ בכל מקום שבו נמצאים ללא מגבלת ציוד או שעות פתיחה של חדר הכושר.
2. מתחילים בחימום קל של הגוף, אפשר להתחיל בהליכה מהירה ואז בהדרגה להאריך את משך הריצה. מוסיפים להליכה הממושכת קטעי ריצה בני שתיים עד חמש דקות, על־פי היכולת האישית, ובסה"כ כשלושה עד חמישה קטעים במהלך ההליכה. זו מתכונת ללימוד הגוף לרוץ. כמובן שבהמשך אפשר להגביר את הקצב, ולהאריך את משך הריצה.
3. הדבר החשוב הוא להקשיב לגוף ולא להעמיס על הגוף בהתחלה עומס גבוה, אלא לשמור על הדרגתיות וכך לבנות את הסיבולת וכן את היכולת לאזן את הגוף בחזרה אחרי מאמץ.
4. בסיום פרק הריצה - חשוב לעשות תרגילי שחרור והרפיה, לשתות מים.
5. לחוות את תחושת "ההיי"- אל תשכחו לטפוח לעצמכם על השכם ולנצור את ההרגשה בזיכרון - כך שהיא תוטמע היטב ותסייע לנו כשנחשוב/נשקול את הריצה בפעם הבאה.
6. מומלץ לעשות זאת בהתחלה פעמיים בשבוע לפחות.
7. הקשיבו לגוף - חשוב מאוד שאם במהלך הריצה או אחריה חשים כאבים במפרקים, או חולשה, או סחרחורת, או בחילה או שילוב של כולם או של חלק מהם – מפסיקים מייד לרוץ ומתייעצים עם רופא או רופאת ספורט או רופא או רופאת משפחה.