הם ישתלבו נהדר במטבח, יעשירו את התפריט היומי, ואפילו יסייעו לשפר את הזיכרון. אז איזה אגוז מצטיין במה? מיה בן אפרים קליין, תזונאית קלינית ובעלת רשת קבוצות הרזיה אונליין, עושה סדר.
"מלבד העובדה שאגוזים עשירים בעשרות סוגי מינרלים חיוניים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, אשלגן, מגנזיום ברזל, נוגדי חמצון וחלבון - המזינים את כל תאי הגוף, הם מכילים גם אומגה 6, שהיא למעשה שומן החיוני לחילוף חומרים יעיל, לעיכול תקין ולהפחתה ברמות הכולסטרול הרע ומנגד, לעלייה ברמות הכולסטרול הטוב. בנוסף, תורמים האגוזים לאיזון רמות הסוכר בדם בעת אכילה מופרזת של פחמימות, להפחתת השומן הבטני, להקלה על צרבות, להפחתת הסיכון למחלות לב ולשמירה על מערכת החיסון", מסבירה בן אפרים. די משכנע בינתיים, לא?
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
מדריך האגוזים: מהבריא יותר לפחות
בעזרת בן אפריים, ניסינו להבין, איזה אגוז אנחנו חייבים להחזיק במטבח, מה יותר משמין? ומה מכיל יותר רכיבים תזונתיים חשובים? הדרוג לפניכם.
אגוזי מלך: לא סתם נקראים כך
כן, ללא ספק מדובר ב"סופר אגוז". אגוזים אלה מוכרים במיוחד ביכולתם להפחית את רמות הכולסטרול הרע מסוג LDL בדם. הם עשירים מאוד במגנזיום, בזרחן ובמנגן אשר מעודדים איזון נכון של תהליכים בגוף.
במחקר אמריקאי חדש, נמצא כי חופן אגוזי מלך מכיל כמות כמעט כפולה של נוגדי חמצון בהשוואה לכל אגוז אחר. בנוסף, התגלה כי איכות נוגדי החמצון באגוזי המלך הייתה הגבוהה ביותר. אם עדיין לא השתכנעתם לפתוח את היום עם אגוז מלך או שניים, זה המקום לציין שהם גם מסייעים להתפתחות המוח, לשינה טובה ורגועה יותר ולריכוז גבוה יותר.
:ערכים תזונתיים במאה גרם
670 קלוריות
15 גרם חלבון
65 אחוז שומן
שימושים בבישול:
מצוינים להכנת ממרחי אגוזים, לעיטור לחמים ומאפים, להעשרת העיסה בהכנת המבורגר צמחוני או טבעוני, להכנת חטיף בריאות ביתי, להעשרת גרנולה וכו.
קשיו: מכילים פחות שומן
יחסית לשאר האגוזים אגוזי הקשיו מכילים יותר פחמימה ופחות שומן. מחקרים הראו שקשיו עשוי להפחית את הסיכוי לסרטן המעי הגס הודות לרכיבים שהוא מכיל כגון פרואנתוציאנידינים, שיש ביכולתם לעצור חלוקת תאים סרטניים. הוא עשיר יחסית במגנזיום וכך מסייע גם בהורדת לחץ דם ואף מסייע במניעת התקפי לב.
:ערכים תזונתיים במאה גרם
600 קלוריות
15 גרם חלבון
46 אחוז שומן
:שימושים בבישול
מעולה כתוספת למוקפצים, להעשרת סלטים ולהכנת ממרח קשיו ביתי.
עוד ב-mako בריאות:
>> זה המחיר שהגוף שלכם משלם על עבודה בלילה
>> ממלאים מחדש בקבוקי מים? תפסיקו עם זה מיד
>> חוקרים גילו משהו מדהים על שוקולד
שקדים: מסייעים בהפחתת שומן גוף ממוקד
גם השקדים, מסתבר, הם חלק ממשפחת האגוזים. וכמו יתר בני המשפחה, גם הם מכילים שפע של יתרונות כגון: חלבון, שומן ואף נוגדי חמצון רבים.
היתרון באכילתם הוא דווקא ביכולתם להפחית שומן גוף ממוקד יותר כגון זה שנוצר כתוצאה מהסינדרום מטבולי (Metabolic Syndrome) שהוא למעשה ההשמנה הבטנית. שומן ממוקד זה מגביר את הסיכון לסוכרת, ללחץ דם גבוה ולהשמנה, וכן למחלות לב. "מניסיון אישי, שקדים, יותר מאגוזים, מסייעים לשפר את שריפת השומן באזור הבטן ומפחיתים את רמות הסוכר בדם. יתכן שהדבר נובע מאחר שהם מכילים יותר חלבון.
:ערכים תזונתיים במאה גרם
570 קלוריות
23 גרם חלבון
45-48 אחוז שומן
:שימושים בבישול
נהדרים כתוספת קריספית מעל שעועית ירוקה מוקפצת, להכנת ממרח שקדים ביתי, כתוספת לשייקים ולעיטור מאפים.
פקאן: מכיל יותר שומן
הפקאנים מכילים מעט חלבון יחסית לשאר האגוזים והרבה יותר שומן.
למרות זאת, הם עשירים בסיבים תזונתיים ובאבץ, החשוב לתקינות מערכת החיסון.
:ערכים תזונתיים במאה גרם
700 קלוריות
8-10 גרם חלבון
75 אחוז שומן
שימושים בבישול:
להעשרת סלטים ולעיטור מאפים. אגב הם פחות מומלצים לבישול ארוך מאחר שהם נוטים להתפרק מהר יחסית.
אגוז ברזיל: בריא, אבל פחות מהיתר
מכיל אשלגן, מגנזיום ברזל, נוגדי חמצון, אומגה 6 וחלבון. מלבד זה, מכיל אגוז הברזיל גם ניאצין, ויטמין 6 ויטמין E, וסידן. הוא עשיר בברזל, באשלגן, באבץ, בנחושת וסלניום, המעודדים איזון הורמונלי, איזון תאי הגוף ותורמים לבניית תאים חדשים ובריאים בגוף.
ערכים תזונתיים במאה גרם:
710 קלוריות
13-14 גרם חלבון
67-70 אחוז שומן
שימושים בבישול:
ניתנים לאכילה כנשנוש, כתוספת לדייסה, למאפים ואף לתבשילים ארוכים.
בריאים בריאים - אבל לא כדאי להגזים
למרות היתרונות המרובים שצוינו, בן אפריים לא ממליצה להגזים בצריכתם. "הכל ענין של איזון בחיים. כשהמטרה היא לרדת במשקל או לשמור עליו, ההמלצה היא לאכול עד 2 מנות שומן ביום -
שהם 10 גרם שומן כפול 2. למשל: 6 שקדים ו- 6 אגוזי קשיו או פקאן. הפרזה בצריכתם עלולה לגרום לעלייה חדה במשקל, קחו את זה בחשבון".
"בניגוד לסברה, אפשר לקלות אגוזים".
"הקלייה גורמת לאיבוד איכות נוגדי החמצון באגוזים ובשקדים, אך אינה גורמת לאיבוד ערכם התזונתי או לתרומתם לעיכול, לאיזון הסוכר, להפחה בכולסטרול, ליתרונות בהפחתת תאים סרטנים ולייעול חילוף החומרים. בניגוד לסברה, דווקא אין בעיה לקלות את האגוזים, אך רצוי לעשות זאת ללא מלח, שאינו מומלץ לבריאות הכללית".