לפחמימות יצא במשך שנים מוניטין רע במיוחד, כשדיאטות רבות ניסו להתנער מהן ולהכריז שהן הגורם מספר 1 לעלייה במשקל. אלא שבמציאות מדובר בקבוצת המזון הבסיסית ביותר שכל גוף זקוק לה, כך שהפחתה קיצונית בצריכתה רק מזיקה לו במקום להועיל. כך שבמקום לחתוך לחלוטין את הצריכה של הפחמימות, לצורכי ירידה במשקל או הפחתה ברמות הסוכר בדם, כדאי פשוט להמעיט בה. הנה למשל 20 מזונות שבהחלט יש בהם פחמימות, אבל בכמות קטנה, והם בהחלט יכולים לתרום לכל דיאטה.
שעועית ירוקה
כוס אחת של שעועית מבושלת מכילה פחות מ-10 גרם פחמימות. כמות הסוכר שבה אמנם מעט גבוהה יותר יחסית לכמות הסיבים, אבל היא עדיין נחשבת תוספת נהדרת לכל ארוחה.
אבטיח
הפרי הקיצי הזה מכיל בעיקר מים, כאשר הפחמימות שבו מגיעות מכמות הסוכרים שמיתרגמים בגוף לפחמימות. שוב, יש בו סוכר ולכן לא כדאי לצרוך אותו בלי הגבלה, אבל בכמות מתונה יותר יחסית לפירות אחרים.
ברוקולי
כמו הרבה ירקות אחרים, לברוקולי יש מעט פחמימות והרבה חומרים תזונתיים אחרים כמו סיבים ו-ויטמין B6. מומלץ לטגן אותו קלות עם שמן זית או לטבול בחומוס כדי לקבל עוד מנה של ערכים תזונתיים.
תותים
כאמור, לפירות יש נטייה להיות עשירים בסוכרים פשוטים כמו גלוקוז ופרוקטוז שמתפרשים בגוף כפחמימות, אבל תותים ממוקמים בקצה התחתון של הסקלה, עם כ-11 גרם של פחמימה בכל כוס בלבד.
פלפלים אדומים
יש להם כמות יחסית גבוהה של סוכר בתור ירק, אבל פלפלים אדומים מכילים כ-9 גרם של פחמימות בכל כוס ויש להם בטא קרוטן שמכיל חומרים נוגדי חמצון ודלקות.
עוד ב-mako בריאות:
>> מה קורה כשאוכלים בטעות עובש? רופא עונה
>> נפיחות בבטן? הסופר פוד הזה יפתור את הבעיה
>> זה הדבר האחד שלא כדאי לגעת בו בסופר
גרעיני חמנייה
קשה לפעמים למצוא חטיף מוצלח, אבל ברבע כוס של גרעיני חמניה יש רק 7 גרם של פחמימות. כל עוד הם לא מטוגנים או מצופים במלח, זה אומר שאפשר לזלול אותם בחופשיות רבה יחסית או לפזר בסלט.
תרד
יש סיבה שפופאי חיבב אותו במיוחד: כוס של עלי תרד מבושלים מכילה פחות מ-7 גרם פחמימות, יותר מ-4 גרם סיבים וכמות סוכר זניחה במיוחד. מה שהופך אותו כמזון מושלם למי שמעוניין להיפטר מהכרס.
פופקורן
שוב, בהנחה שהם לא מטוגנים או ממולחים מדי (כמו בקולנוע למשל), פתיתי תירס קלויים – כלומר פופקורן – הם חטיף בריא במיוחד. כמו תרד, גם להם יש יותר סיבים מסוכרים, ואפשר להתייחס אליהם כחטיף בריא. מומלץ לפזר מעט שמן זית, גבינת פרמז׳ן ואורגנו כדי להוסיף טעם.
יוגורט
אמנם יש בו סוכר לקטוז טבעי, אבל יוגורט פשוט ללא שומן הוא מקור טוב לחלבונים שיש בו מעט פחמימות. גם משקה הקפיר הוא תענוג עשיר בפרוביוטיקה.
עגבניות שרי
יש בהן פחות מ-6 גרם סוכר בכוס ולכן הן מושלמות בסלט או כחטיף דל קלוריות שאפשר לזלול מול הטלוויזיה. הן גם מקור טוב לליקופן, אחד מנוגדי החימצון החזקים ביותר שיכולים לסייע בהפחתת דלקות.
פטריות פורטבלו
פטריות נחשבות למזון בריא מכל הבחינות שכן הן מקור לטוב לאשלגן שחיוני לבריאות השרירים והתאוששותם, ואף יכול להפחית לחץ דם והשפעות שליליות של נתרן. יש בהן מעט קלוריות ואפס אחוזי שומן, ומחקרים אף הוכיחו כי הם מסייעים למערכת החיסון ומגנים ספציפית מפני סרטן השחד. בפטריות הפורטבלו יש כמות גדולה של ויטמין D.
כרובית
למרות שכדאי באופן כללי להימנע ממזונות לבנים, הכרובית היא יוצאת מן הכלל בגלל ערכיה התזונתיים שמכילים ויטמיני B ו-C ו-3 גרם של סיבים בכל כוס.
שעועית אדומה
היא לא רק מקור טוב לסיבים אלא גם דלה בפחמימות ומסוגלת להגביר את תחושת השובע ולמתן את רמות הסוכרים בדם. מומלץ להשתמש בה כתחליף לבשר בתבשילים או במקרים.
אגוזים
הם אמנם עתירים בשומנים מן הצומח, אבל בפעם הבאה שאתם מרגישים אשמים על כך שהוספתם אותם לסלט, כדאי להיזכר בנתונים היבשים: רבע כוס אגוזים קצוצים מכילה רק 4 גרם של פחמימות והם מקור טוב לסיבים. מדובר גם על שקדים, קשיו ואגוזי לוז.
סלרי
זהו ירק שמפורסם עקב היותו נטול קלוריות לחלוטין, אבל יש בו גם מעט מאוד פחמימות. זה אמנם מעט משעמם לאכול אותו ככה, אבל אפשר לטבול אותו בחומוס או בחמאת בוטנים או שקדים כדי להוסיף טעם וליהנות מסיבים ושומנים בריאים.
גבינת פרמז׳ן
תאמינו או לא, בגבינות קשות כמו פרמז׳ן יש מעט מאוד פחמימות, והרבה מאוד סידן. כנ״ל גם לגבי גבינה כחולה, צ׳דר, גבינת עזים, פטה וגבינה שווייצרית, אם כי רצוי לצרוך אותן בכמות מתונה בגלל שהן עתירות בשומן.
עוף
זהו לא רק מקור טוב לחלבונים רזים אלא גם מזון שהוא נטול פחמימות כמעט לחלוטין. גם בבשר הודו יש 0 גרם של פחמימות ומעט שומן.
סלמון
דגים, ובעיקר סלמון, הם מזון דל בפחמימות ועשיר בחלבונים, ובנוסף גם מקור טוב לאומגה 3, חומצת שומן שנלחמת בדלקות אשר מאטות את קצב חילוף החומרים.
ביצה קשה
ביצה קשה אחת גדולה (כ-50 גרם) מכילה פחות מגרם אחד של פחמימות והמון חלבון. ביצים גם עשירות בחומצות אמינו, חומרים נוגדי חמצון ושומנים בריאים. מחקרים אפ הראו כי ביצים בארוחת בוקר יוצרים תחושת שובע ומפחיתים צריכת קלוריות במהלך היום.
שמן זית
אין בו פחמימות, סוכרים או סיבים, אבל הוא מקור לשומן נטו. ובכל זאת, שמן זית מגביר את רמות האדיפונקטין בגוף, שהוא הורמון אשר מפרק שומן, וגם את רמות השומן החד והבלתי רווי. כנ״ לגבי שמן קוקוס, שמן פשתה ושמן אגוזים.