האוכל שאנחנו אוכלים הוא קצת כמו אאוטפיט שבחרנו ללבוש בבוקר: הוא יכול להרים אותנו ולהעלות את מצב רוחנו ומנגד הוא גם יכול להפיל ולבאס אותנו. יש ארוחות שגורמות לנו להרגיש קלילים ומלאי אנרגיות אחריהן, ויש את אלו שכל מה שבא לנו לעשות הוא לצלול לעמוקים שמתחת לפוך כשהשעה רק 13.30 והמשרד שלכם הוא אופן ספייס שלא מאפשר ולו עצימת עין. הסיבה טמונה, איך לא, בבחירה של האוכל שלכם. 

"הסיבות לעייפות ולחוסר ריכוז קשורות כמובן גם לעומס בעבודה, לשעות השנה, לרמת המתח בחיים, לפעילות גופנית ולסגנון העבודה שלכם - אבל לאוכל יש משקל קריטי שחשוב להתייחס אליו", אומרת לנו נטלי זרגריאן, דיאטנית קלינית. "בעידן שלנו, רובנו, אם לא כולנו, הפכנו הייטק. אנחנו חיים אורח חיים יושבני, עושים הכל מהכיסא במשרד, אפילו את הפגישה בבנק, את הקניות בסופר (אונליין) ואת הסיבוב בקניון אנחנו מנהלים מהנייד תוך כדי ישיבה. שעות ארוכות מול המסך שדורשות מאיתנו ריכוז והתמודדות מול עייפות. רובנו לא מכניסים לגוף מספיק חלבון וירקות, אבל כן מעמיסים בפחמימות ובעודף שומן". 

מה הם המאכלים שמתישים אותנו ומורידים את רמת הריכוז שלנו בעבודה?

  1. חומוס

    "רבים נוטים לנגב חומוס כי אמרו לנו שזה חלבון. ובכן, זה נכון אבל חומוס למעשה גם עשיר בפחמימות, וכשמוסיפים לו פיתה לוהטת מהטאבון, אז 'הרווחתם' עוד פחמימה עשירה שהשילוב ביניהם גורם לכם לתשישות, לנפיחות בבטן ורצון עז לשינה טובה ועמוקה, שלא לדבר על ירידה דרסטית ברמת הריכוז וקושי להמשיך לעבודה לאחר ארוחה כזו". 

  2. פסטה

    "פסטה היא ללא ספק מלכת הבצקים והניחומים של מצעד הפזמונים. בקערת פסטה שרוכשים יש כמות לא מעטה של פחמימה, ואם היא מוקרמת או שמנתית, אז גם כמות לא מבוטלת של שומן", אומרת זרגריאן, אבל ממש לא אוסרת עלינו להפסיק לאכול את המלכה. "אם משלבים את הפסטה עם כמות נכבדת של חלבון (דוגמת בשר, עוף, דגים, טופו, גבינה), הופכים את הפסטה לתוספת ולא לעיקר המנה וכך מנטלים את הכבדות ואת העייפות שהיא תביא איתה".

  3. פלאפל

    אם דיברנו על חומוס, אי אפשר שלא להתייחס לפלאפל. "ממרח חומוס (=פחמימה), פיתה (=פחמימה), פלאפל שזה למעשה חומוס (המממ כמה מפתיע) גם הוא פחמימה. תוסיפו את הצ'יפס שמתלווה למנה (תפוח אדמה- פחמימה) והסלט עם הטחינה (שומן). רוצה לומר: מנת פלאפל היא פחמימה מכופלת ומרובעת שנראה לנו שמשביעה אותנו אך, למעשה היא יותר מפוצצת אותנו מאשר משביעה, מנפחת ואף "מפילה".

  4. סושי

    "בניגוד לג'אנק פוד, סושי זוכה ליחסי ציבור יוקרתיים ומרגיש לנו בריא ומשובח, שכן הוא מכיל אורז, דג וירקות. על פניו ארוחה מאוזנת וטובה. אז זהו שלא!", מסבירה זרגריאן ושוברת את לבנו קלות. "בסושי יש כמות גדולה של אורז דחוס עם לא מעט סוכר על כמות מאוד דלה של חלבון (דג/טופו), שלא לדבר עם הרטבים העמוסים כל טוב. קחו לדוגמה: רול סושי לא מטוגן שווה ערך מבחינה קלורית לצלחת מאוזנת עם אורז ובשר והוא אף פחות משביע ועם פחות הטבות בריאותיות - שכן מי שבע מרול אחד?".

  5. ארוחת המבורגר וצ'יפס

    "המבורגר הוא ממש לא בעייתי, כפי שנוטים להכפיש אותו, ואף מומלץ לשלב אותו בארוחות שלנו, שכן בסוף מדובר במנת חלבון (לא עשירה יש לציין) עם שומן. עם זאת, כשהוא מגיע ביחד עם כל התוספות: הלחמנייה השמנמנה, הרטבים, הצ'יפס ועוד - הוא למעשה מקבל נפח של פחמימה ושומן שגורמים לנו לעייפות ולכבדות בתום הארוחה"

מה מומלץ לאכול לארוחת צהריים ביום עבודה?

  1. סלט+תוספת חלבון (עוף/ביצים/טופו/טונה)

    "זוהי הארוחה שהיא לגמרי הפוסטר-גירל של כל התזונאיות: בחירה של ירקות שעשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים בתוספת של חלבון היא תמיד הפתרון המעולה שישאיר אתכם ערניים, מרוכזים ושבעים". 

  2. שווארמה

  3. "לשווארמה יש מוניטין רע בכל הנוגע לדיאטות או לשמירה על אורח חיים בריא, אבל האמת היא שלגמרי אפשר לשלב שווארמה בתפריט היומי שלנו. הטריק הוא פשוט לוותר על הצ'יפס, לשים לב לכמות הטחינה והסלטים ולבחור לאכול בחמגשית על פני פיתה. אגב, אם טרם ניסיתם שווארמה טופו - היום זה יום טוב לנסות".
    שיפודי פרגית/ 2 שיפודי קבב
  4. "בסופו של יום מדובר במנת חלבון איכותית שיכולה להגיע עם תוספות בריאות כמו שעועית ירוקה, סלט או אורז. כך גם לגבי הקבב. נכון שיש בו כמות שומן לא מבוטלת, אבל לא נשכח לו את כמות החלבון היפה, ואם אתם לוקחים אותו עם תוספת בריאה זאת לגמרי יכולה ארוחה טובה".

  5. מרק מיסו עם טופו

    "אם בא לכם משהו קליל עם חלבון איכותי שישאיר אתכם מרוכזים בעבודה, זאת לגמרי יכולה אופציה נהדרת".

לסיכום: איך נדע מה לבחור לצהריים?

  • נבדוק בכל ארוחה שאנחנו מזמינים/מכינים, שיש בה מספיק חלבון – דוגמת בשר, עוף, ביצים, דגים, מוצרי חלב או סויה; ושיש בה סיבים תזונתיים, כמו ירקות וקטניות.

  • ננסה לאכול לאט ולעצור כל כמה ביסים ולהבין האם אנחנו שבעים או לא, האם ההגדרה שלנו לשובע היא התפוצצות או שמא שדי לנו.

  • ננסה לשלב ירקות בכל ארוחה. ירקות מגדילים את נפח הארוחה ומזרזים שובע איכותי.

  • נעצור ברגע ששבענו ולא נמשיך מעבר לכך משום שזה טעים/קיים, כי חבל לזרוק או כי זה מאריך את זמן הפסקת הצהריים שלנו.

  • ננסה לאכול מזון פחות מעובד ויותר מבושל ביתי – למזון מעובד חסרונות רבים שמשפיעים בצורה ישירה על הבריאות שלנו.