החלופות הבריאות למי שמתנזר ממוצרי חלב

אנשים רבים נמנעים מצריכת חלב ומוצריו מסיבות שונות כמו אי סבילות ללקטוז, טבעונות או פשוט כי הם לא אוהבים. גילוי נאות, אני עצמי אינני צורכת מוצרי חלב. כשהתגלתה אצלי אי-הסבילות ללקטוז, היו כמה מילים שההורים שלי לא הפסיקו לומר מאותו הרגע: טחינה, טחינה וגם טחינה. למען האמת, הם לא טעו. עוד נחזור בהמשך גם לזה.

עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >

החלב הוא מקור משמעותי לסידן בתזונה שלנו. כוס אחת של חלב (250 מ"ל) מכילה 250 מ"ג סידן. רבע מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים. הסידן הוא מינרל החשוב לבנייה וקיום של עצמות חזקות וצריכה מספקת שלו מונעת את התפתחות מחלת האוסטאופרוזיס (דלדול העצמות) בגיל המבוגר.

חלב הפרה הוא גם מקור אדיר לחלבון. כפי שרובנו יודעים, החלבון הוא שחקן מרכזי בבניה ובתפקוד רקמות ואיברים שונים בגוף. בין איברים אלו נכללים שריר הלב, רקמת העצם, מגוון הורמונים ואנזימים, הגידים והסחוסים, נוגדני מערכת החיסון והרשימה עוד ארוכה.

על פי אתר מכבי, הצריכה המומלצת לחלבון משתנה מאדם לאדם ונעה על טווח של בין 0.8-1 גר' לק"ג גוף של אדם בוגר. בקרב אנשים שמתאמנים הצורך בחלבון עשוי להגיע ל-1.2-1.4 גר' לק"ג גוף. גם במצבי חולי או פציעה, יש להתאים את כמות החלבון למצב הרפואי באופן אישי ע"י דיאטנ.ית קליני.ת מוסמכ.ת .

לצד אלו מרכיבים נוספים שהחלב מכיל וחיוניים לגופנו הם זרחן, אשלגן, אבץ, יוד, ויטמין A, ויטמין B2 וויטמין B12. כיצד נשיג את המרכיבים החשובים הללו מתזונה שאינה כוללת חלב ומוצריו?

סידן

לפי נייר העמדה של עמותת הדיאטנים.ות והתזונאים.ות בישראל והעמותה הישראלית לאוסטאופרוזיס ומחלות עצם, ישנם מקורות רבים לסידן.

מזונות מן הצומח עשירים בסידן
טחינה מלאה, ירקות ירוקים כמו ברוקולי וכרוב, אגוזים, שקדים, תאנה ומשמש מיובשים, תפוז וקטניות כמו עדשים, שעועית וגרגירי חומוס.

באשר למזונות מן החי, דגים עם עצמות רכות כמו סרדינים וסלמון עשירים גם הם בסידן.

חלבון

לחלבון מקורות רבים מן הצומח ומן החי. מנת חלבון מכילה כ-7 גר' חלבון. כוס אחת של משקה סויה (250 מ"ל) מהווה מנת חלבון. בנוסף, כוס אחת של קטניות מבושלות תכיל בין 11-14 גרם חלבון, כ-2 מנות חלבון. כמו כן, גם 1\3 חבילת טופו (100 גרם) מכילה 2 מנות חלבון.

במזונות מן החי נוכל לצרוך את החלבון שלנו מבשר, דגים וביצים.

זרחן

יש כאלו שזרחן לוקח אותם לסטיקלייטים של יום העצמאות. אז לא. מדובר ביסוד של ממש, ויש לו תפקיד חשוב בבניית עצם, שיניים, התפתחות ושיקום תאי הגוף והוא מרכיב קריטי בייצור אנרגיה (זוכרים את ה-ATP משיעורי ביולוגיה? אז ה-P הוא phosphorus זרחן).

הצריכה המומלצת של זרחן היא כ-700 מ"ג ליום במבוגרים (גילים 19–64).

מזונות מן הצומח עשירים בזרחן
אגוזים, זרעים, דגנים מלאים כגון כוסמת, שעועית ועדשים ומזונות מן החי כמו בשר וביצים.

אשלגן

אשלגן הוא מינרל חיוני שאחראי על אקטיבציה של תאים ותאי עצב, שומר על מאזן הנוזלים בגופנו ועוזר בכיווץ שירים וויסות לחץ הדם. הצריכה היומית המומלצת שלו היא 3.4 גר' לגברים ו-2 גרם לנשים.

מזונות מן הצומח עשירים באשלגן
ירקות ירוקים עליים (תרד, קייל), גזר, תפוחי אדמה, בטטה, דלעת, עגבניות, מלפפונים, קישואים, חצילים, שעועית ואפונה, אבוקדו, תפוחים, תפוזים ובננות.

אבץ

לקלאמזיים שמבינינו, בטח תרצו לשמוע שהאבץ חיוני להחלמה מפצעים. כמו כן, הוא גם חיוני להתפתחות מערכת החיסון ותפקודים נוספים בגופנו כגון טעם וריח, שני חושים שאבדו לחלק נכבד מהאוכלוסייה בשנתיים האחרונות.

את המינרל הזה, שהצריכה היומית המומלצת היא 11 מ"ג ליום בגברים ו-8 מ"ג ליום בנשים, תוכלו למצוא בקטניות, אגוזים, חיטה מלאה ודגנים מלאים.

יוד

היוד חשוב לגדילה תקינה, התפתחות המוח וייצור ההורמון תירוקסין אשר אחראי על גדילה ומטבוליזם.

הכמות המומלצת לצריכת יוד ביום היא 150 מק"ג בגברים ונשים ו-250 מק"ג בנשים בהריון, לאחר הלידה ובמהלך ההנקה.

ניתן למצוא אותו בעיקר במזונות מן החי כמו דגים, פירות ים (לאלו שאינם שומרי כשרות או נמנעים מסיבות אחרות) ומלח מועשר ביוד.

ויטמינים

ויטמין B2. דרוש להפקת אנרגיה מהמזון שאנו צורכים (כן, זה לא קורה מעצמו) ושומר על ראייה תקינה ועור בריא. ניתן למצוא אותו בלחם ודגני בוקר מלאים, חלבון ביצה (הלבן של הביצה למתלבטים), ירקות ירוקים ועליים, פטריות ובשר. הצריכה היומית המומלצת היא 1.1 מ"ג ליום לנשים ו-1.3 מ"ג ליום לגברים.

ויטמין B12. ניתן למצוא בעיקר במזונות מן החי כגון בשר וביצים אבל גם במספר מזונות מן הצומח כמו משקאות צמחיים שהועשרו בוויטמין. הצריכה היומית המומלצת היא 2.4 מק"ג למבוגרים.

לסיכום, החלב הוא מקור למרכיבים רבים הדרושים לתפקוד של גופנו, אבל הוא ממש לא היחיד. תזונה המכילה קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות עליים, פירות כמו תפוז בננה ותפוח, דגנים מלאים או בשר, ביצים ודגים תאפשר לכם לקבל את המקורות הראויים למרכיבים אלו מבלי לצרוך חלב.

הגר דקל, סטאז'רית לתזונה קלינית, Bsc במדעי התזונה ו-Bsc במדעי המזון, עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל.