מא' ועד ת': היתרונות הבריאותיים של התמר

התמר הוא אחד מסמליו הבולטים של ט"ו בשבט, והוא מככב גם בחגים נוספים (ראש השנה, למשל). אלא שאף שהוא אחד הפירות הכי ישראליים שיש, רבים עדיין לא מודעים לסגולותיו הבריאותיות הרבות. ריכזנו  את כל הבריאות שבפרי – מא' ועד ת':

א – אשלגן

התמר הוא הפרי העשיר ביותר באשלגן. 100 גר' תמרים מכילים יותר מ-500 מ"ג אשלגן. צריכת האשלגן העדכנית המספקת עומדת בממוצע על 3,000 מ"ג ליום למבוגרים, ועל 2,300 מ"ג ליום לילדים בגילי 8-4. ב-100 גר' תמרים (כ-5 תמרים בינוניים) כ-20 אחוז ממנת האשלגן היומית המומלצת. תזונה עשירה באשלגן חשובה לשמירה על רמות לחץ דם תקינות ולבניית עצמות חזקות.

ב – ברהי

התמר הוא פרי מרכזי במסורת שלנו. הזן הצהוב הטרי, שאיתו אנו פותחים את השנה, מכונה "ברהי" (מהמילה Barh - "רוח חמה"  בערבית). לברהי טעם מעט עפיץ המשתנה לנימוח ומתוק לאחר הקפאה והפשרה. בשל תכולת המים הגבוהה שבו (65%), תכולת האנרגיה שבו נמוכה מזו שבזני התמרים היבשים. הברהי הוא גם מקור לוויטמינים מקבוצה B, כמו ויטמין 1B וויטמין 5B.

ג – גדיד (קטיף) התמרים

בישראל מגדלים 80 אלף טון תמרים, הפרושים על פני 60 אלף דונם: בים המלח, בערבה, בבקעה ובעמקים הצפוניים. קטיף התמרים, המתקיים בסוף הקיץ במשך כחודשיים, מכונה גדיד (כנראה ממילים מקבילות בארמית ובערבית, המציינות חיתוך וכריתה). אחרי הגדיד מומלץ להצטייד במלאי תמרים איכותיים, ולאחסן אותם במקרר (לשימוש שוטף) או במקפיא (לאחסון ממושך).

ד - דקל נור

תמר "האור" הוא תמר רך למחצה מאורך ובהיר, והרכב הסוכרים הייחודי שבו תורם למתיקותו העדינה ולטעמו המזכיר דבש. הדקל נור נגדד על ענפיו (סנסנים). הוא מקור למינרלים, לוויטמינים מקבוצה B, ועשיר במיוחד בסיבים תזונתיים - כ-6 גר' סיבים ל-100 גר' ומעלה. 

ה - הרזיה

צריכת תמרים מתונה יכולה לסייע בשמירה על משקל גוף בריא. אחת הסיבות לכך היא תכולת השומן האפסית בתמר, התורמת לצפיפות קלורית נמוכה יחסית. בעוד ששוקולד לדוגמה מכיל 30 אחוזי שומן ויותר, בתמר פחות מחצי אחוז שומן. לכן תכולת הקלוריות בתמרים יבשים היא רק כמחצית מתכולת הקלוריות בשוקולד. בזנים כדוגמת התמר הצהוב הטרי, או התמר הלח, תכולה קלורית נמוכה אף יותר.

ו - ויטמינים מקבוצה B

הוויטמינים האופייניים לתמרים הם ויטמינים מקבוצה B ובמיוחד: ויטמין B3, ויטמין B5, וויטמין B6. ויטמינים אלה חיוניים לתהליכי הפקת האנרגיה בגוף, ולחילוף החומרים של פחמימות, חלבונים ושומנים.

ז - זנים

בישראל גדלים תשעה זני תמר: מג'הול, דקל נור, ברהי, אמרי, דרי, חלאווי, חיאני, חדראווי וזהידי. הזנים השונים נבדלים בגודל, בפרופיל הטעם והארומות, ברמת העסיסיות, בצבע, בצורה ועוד. מביניהם, המג'הול הישראלי, הגדול והנימוח, הוא הנפוץ ביותר בגידול המסחרי. המג'הול עשיר בסיבים תזונתיים והוא עשיר במיוחד באשלגן (כ-600 מ"ג ל-100 גר' ויותר) ובמגנזיום, החשובים לבריאות הלב ולחוזק העצם.

ח - חטיף אנרגיה

עם שפע סיבים תזונתיים, מינרלים, נוגדי חמצון ומינימום נתרן. לצד גודל קטן וקומפקטי, חיי מדף ארוכים, וללא אריזות מיותרות, התמר הוא ללא ספק חטיף האנרגיה האולטימטיבי.

ט - ט"ו בשבט

מקור המנהג לאכול פירות יבשים בט"ו בשבט הוא ביהודים בגולה, שהיה להם מחסור בפירות טריים בחורף, ולכן צרכו פירות מיובשים שהובאו במיוחד מארץ ישראל. כיום, אין סיבה לצרוך דווקא פירות מיובשים מיובאים, כשאפשר לחגוג את ט"ו בשבט עם פירות וירקות מגוונים תוצרת הארץ, וכך גם לתמוך בחקלאים המקומיים. לדוגמה: תמרים, שקדים ישראליים (גדולים יחסית) ופירות טריים לסוגיהם. 

י - ייבוש טבעי על העץ

התמר (semi-dried fruit) מתייבש על העץ באופן טבעי, כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלו, ללא כל צורך בתהליכי ייבוש מתועשים, שימוש בחומרים משמרים, צבעי מאכל מלאכותיים או תוספת סוכר.

כ - כולסטרול 

מחקרים מדעיים שנערכו בראשות פרופ' מיכאל אבירם מהפקולטה לרפואה של הטכניון ומרכז רפואי רמב"ם וד"ר חמוטל בורוכוב-נאורי, ממו"פ ערבה דרומית, מצביעים על כך שהתמרים עשירים בנוגדי חמצון יעילים (פוליפנולים) היכולים לסייע בעיכוב חמצון ה-LDL (הכולסטרול "הרע"), וכך לתרום להאטת תהליך טרשת העורקים.

ל – בריאות הלב

עם שפע נוגדי חמצון, מינרלים, וסיבים תזונתיים מסוגים שונים, צריכת תמרים מתונה, במסגרת תפריט מאוזן, יכולה לסייע בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. אפילו אנשים עם סוכרת יכולים לצרוך תמרים בכמות מדודה ומוגבלת, במסגרת תזונה מאוזנת ומגוונת וייעוץ תזונתי אישי במרפאה.

מ - מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני המשמש כרכיב בפעילותם של יותר מ-300 אנזימים. המנה היומית המומלצת, הממוצעת, של מגנזיום במבוגרים עומדת על כ-370 מ"ג. תכולת המגנזיום בתמרים עומדת על לפחות 50 מ"ג ל-100 גר'. כלומר כמעט 15 אחוז ממנת המגנזיום היומית המומלצת. גם המגנזיום חשוב לשמירה על רמות לחץ דם תקינות ולבניית עצמות חזקות. הוא מסייע גם בוויסות רמות הגלוקוז בדם.

נ - נתרן

מקורות אנרגיה רבים בתפריט המערבי, כמו חלק משמעותי ממוצרי הדגנים, עשירים בנתרן, שתכולתו עשויה להגיע למאות מיליגרמים ל-100 גרם מזון. בתמרים, לעומת זאת, כמו גם בפירות אחרים, תכולת נתרן אפסית. נוסף לכך, ייחודם של התמרים הוא בכך שתכולת האשלגן בהם גבוהה מאוד. לכן היחס בין נתרן לאשלגן בתמרים גבוה מאוד, ועומד על סדר גודל של 500:1. להפחתת צריכת הנתרן ולהגברת צריכת האשלגן חשיבות רבה בשמירה על רמות לחץ דם תקינות ובקידום בריאות הציבור.

ס – סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם מרכיבים צמחיים שאינם מתפרקים על ידי האנזימים המופרשים במערכת העיכול העליונה של האדם, ולכן אינם מתעכלים שם. מנת הסיבים היומית המומלצת עומדת, לרוב, על כ-25 גר' ומעלה. תמרים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ומכילים כ-7-5 גר' סיבים תזונתיים ל-100 גר' (מסיסים ובלתי מסיסים). כלומר כ-20 אחוז ממנת הסיבים היומית המומלצת. הסיבים התזונתיים תורמים לשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול ויכולים לסייע גם במניעת תהליכים סרטניים במעי הגס.

ע – עצירות

הסיבים התזונתיים בתמרים חשובים למניעת עצירות. לדוגמה: במחקרים מדעיים נמצא שלבטא-גלוקן, סוג של סיב תזונתי מסיס בתמרים, יש השפעה מונעת עצירות חזקה. הוא מהווה מצע מזון לאוכלוסיית החיידקים הידידותיים במעי (סיב 'פְּרֶה-בִּיוטי'). כך הוא יכול להחזיר את האיזון למעי. בכלל, הסיבים המסיסים בתמרים סופחים במעי מים, מה שיוצר מעין ג'ל צמיג, המאפשר את מעבר הצואה בצורה חלקה ויעילה יותר. גם לסיבים הבלתי מסיסים בתמרים, הסופחים מים בדומה לספוג, חשיבות רבה בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העיכול. כמו גם לפלבונואידים, פנולים ואפילו מגנזיום.

פ – פוליפנולים

הם נוגדי חמצון העיקריים שנמצאו בתשעת זני התמר הישראלי, ביניהם: חומצה פרולית, חומצה כלורוגנית, קמפפרול, קוורצטין ועוד. למרכיבים אלה מיוחסות השפעות נוגדות חמצון ונוגדות דלקות. בחלק מזני התמר נמצאה אף חומצה סליצילית (קרובת משפחה של האספירין).

צ – צלולוז (תאית)

צלולוז הוא סוג של סיב תזונתי בלתי מסיס הנפוץ בצמחים ונמצא בתמרים. במחקר שפורסם לאחרונה נמצאו בתמרים נוסף על צלולוז, גם שישה סוגים נוספים של סיבים: ליגנין, ארבינוקסילאן, פקטין, בטא-גלוקאן, גלקטומנאן ופרוקטאן. ריבוי הסוגים יכול להסביר את ההשפעות הבריאותיות הרבות המיוחסות לתמרים.

ק – קלוריות

תמר כדוגמת מג'הול, בגודל בינוני, (כ-20 גר') מכיל כ-54 קק"ל בלבד.

ר – ריצה ורכיבה על אופניים

התמרים עשירים בפחמימות זמינות, המספקות באופן יעיל את הצורך באנרגיה לפעילות השרירים, לפני אימונים, במהלכם ואחריהם. התמרים דלי שומן, אינם מכבידים על מערכת העיכול ומספקים כמות משמעותית של מינרלים ונוגדי חמצון, החשובים לעוסקים בפעילות גופנית. התמרים אינם יקרים יחסית, והם קטנים ונוחים לנשיאה אפילו בכיסי בגדי האימון.

ש – שובע

קצב ספיגת הפחמימות לדם (האינדקס הגליקמי) של תמרים, בממוצע, בינוני. לכן התמר, שגם עשיר בסיבים תזונתיים, מקנה במקביל לסיפוק הצורך במתוק גם תחושת שובע. יש לכך חשיבות רבה, כיוון שלהבדיל מצריכת ממתקים שאינם משביעים לאורך זמן, ושצריכתם עלולה לתרום להשמנת יתר, צריכת תמרים מתונה (לדוגמה, שני תמרים בינוניים או שלושה קטנים) יכולה לתרום בסופו של דבר לאיזון צריכת האנרגיה בתפריט.

ת – תשוקה למתוק

התמר הוא תשובה טבעית, בריאה ודלת שומן לצורך שלנו במתוק כל השנה. לתמר טעם עשיר ומרקם "טופי" מפנק, והוא עונה על הצורך במתיקות ובפחמימות באופן טבעי, תוך שהוא מספק שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים חשובים. 

* מרב מור-אופיר היא תזונאית קלינית ויועצת מדעית למועצת הצמחים

>> זה מה שיקרה לכם אם תאכלו תמר ביום