הרבה יותר מתוספת לגלידה - הפיסטוקים לא רק טעימים וכייפים לפיצוח (חוץ מהסגורים), הם גם סופר בריאים. פיסטוקים הם מקור מצוין לשומנים בריאים, סיבים, חלבון, נוגדי חמצון וחומרי מזון שונים, כולל ויטמין B6 ותיאמין.
ישראל היא צרכנית פיסטוק החלבי הגדולה בעולם ביחס למספר הנפשות, אבל אנחנו ממש לא הראשונים שגילינו את סגולותיו של הפיסטוק. לאורך ההיסטוריה, אגוזים היו חלק מהתזונה ברחבי העולם. תיעוד של אכילת פיסטוקים מתוארך אף לתקופת האבן של 7000 לפני הספירה. הפרסים, הערבים, הרומאים ובהמשך גם האירופאים והסינים – כולם גילו את סגולותיו של האגוז בתפריט וככל שחלף הזמן הוא הפך למאכל יקר מאוד. במדינות סקנדינביה, אגוזים יובשו ואוחסנו כמזון לשימוש בחורף הארוך והקשה.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
מבין האגוזים, שידועים בתכולת שומן גבוהה, הפיסטוק הוא בעל אחוז שומן ואנרגיה נמוך משמעותית. מנה אחת של 50 גרם פיסטוק (כ-28 פיסטוקים) כוללת את הערכים התזונתיים הבאים:
8 גרם פחמימה
3 גרם סיבים
6 גרם חלבון
13 גרם שומן (90% מהם מהווים שומן בלתי רווי)
ויטמין B6
תיאמין, (21% מהקצובה היומית המומלצת)
מינרלים. זרחן (11% מהקצובה היומית המומלצת), נחושת (41% מהקצובה היומית המומלצת) ומנגן (15% מהקצובה היומית המומלצת)
מקור חשוב לנוגדי חמצון
פיסטוקים מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון ביחס לאגוזים וזרעים האחרים. כידוע, נוגדי חמצון מונעים נזק לתאים וממלאים תפקיד מפתח בהפחתת הסיכון לחלות במחלת הסרטן.
שני נוגדי חמצון חשובים הם לוטאין וזאקסנטין. נוגדי חמצון אלו נמצאים בריכוז גבוה ברשתית העין שלנו והם הכרחיים לבריאותה. הם פועלים כמסנן המגן על הרשתית מפני אור כחול ומפחיתים את הנזק הנגרם כתוצאה מלחץ חמצוני. מחקרים הראו כי לוטאין וזאקסנטין עשויים להפחית את הסיכון למחלות עיניים שונות כמו גם ניוון הרשתית בשל הגיל.
כמו כן, הפיסטוק מכיל ברמות גבוהות נוגדי חמצון נוספים כגון טוקופרול, פיטוסטרולים, קרוטנואידים וקסנטופילים. נוגדי חמצון אלו נגישים במהירות בקיבה, ובכך ממקסמים את אפשרות הספיגה במעי הדק העליון.
איזון לחץ דם
פיסטוקים הם אחד המזונות העשירים גם במינרל אשלגן העוזר לאזן את לחץ הדם וגם בוויטמין B6 שגופנו זקוק לו לצורך ויסות רמות הסוכר וליצירת המוגלובין בגופנו.
מעט שומן, הרבה חלבון
בהשוואה לאגוזים אחרים, הפיסטוקים דלים בשומן ובקלוריות. 28 גרם מהם (50 פיסטוקים) מכילים רק 159 קלוריות וחומצות שומן בלתי רוויות, אולאית ולינולאית. חומצות שומן אלו ידועות בתכונותיהן כמונעות מחלות לב וכלי דם.
כמו כן, פיסטוקים הם מקור טוב לחלבון צמחי המהווה 20% ממשקלם הכולל. הם מכילים יותר חלבון מכל יתר האגוזים עם יחס גבוה של חומצות אמיניות החיוניות לגופנו. חשוב להבין שגופנו לא יודע לייצר חומצות אמיניות ולכן הוא חייב לקבלן מהתזונה שלנו. אחת החומצות האמינו החיוניות למחצה הקיימות בפיסטוקים היא הארגינין ( L-ARGININE) שמסייעת לכלי הדם בגופנו להתרחב ולגרום לזרימת דם טובה יותר. הדבר חשוב לרמות לחץ דם תקינות, גדילה של שרירים ועצמות, בריאות הלב ועוד.
יתר על כן, הפיסטוקים יסייעו לכם לרזות בשל כמות הפחמימות הנמוכה בהם וכמות הסיבים הגבוהה. תכולת הסיבים חשובה מכיוון שמחקרים מוכיחים שאם צורכים סיבים באופן עקבי יורדים במשקל, מפחיתים את הסיכון לסכרת וסוגים מסויימים של סרטן. יש עוד לציין כי לפיסטוקים יש אינדקס גליקמי נמוך, דבר שמסייע לשמירה על שובע לאורך זמן והורדת ריכוזי הסוכר בדם לאחר ארוחה.
במחקר שנמשך 12 שבועות, בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 נצפתה ירידה של 9% ברמת הגלוקוז בדם בצום לאחר אכילת 25 גרם של פיסטוקים פעמיים ביום. מחקר נוסף הראה כי פיסטוקים בתוך הקליפה, יסייעו יותר לירידה במשקל מאשר פיסטוקים קלופים. הסיבה נעוצה בכך שמבט על הקליפות הריקות מעודד אכילה מודעת.
בעיות במערכת העיכול
פיסטוקים עשירים בסיבים תזונתיים התורמים לבריאות המעי הגס שלנו. אכילת הפיסטוקים עשויה להגדיל את אוכלוסיית חיידקי המעי שלנו שמייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות כמו בוטיראט. לבוטיראט תפקיד מפתח הכולל את הפחתת הסיכון לפתח הפרעות במערכת העיכול, מחלת הסרטן ועוד מחלות במעי הגס.
הפחתת הכולסטרול בדם
מחקר שבדק את השפעת תוספת 2 מנות פיסטוקים לתזונה יומית דלת שומן של נבדקים, הראה כי הוספת הורידה את הכולסטרול הרע LDL ב-9%. ואם לא די בכך, דיאטה אשר 20% מהקלוריות שלה, מגיעים מפיסטוקים הורידה את הכולסטרול ה-LDL ב-12%.
יתרה מכך, נראה שפיסטוקים מורידים את לחץ הדם יותר מאגוזים אחרים. סקירה של 21 מחקרים מצאה שאכילת פיסטוקים הפחיתה את הגבול העליון של לחץ הדם ב-1.82 מ"מ/כ"ג ואת הגבול התחתון ב-0.8 מ"מ/כ"ג.
מתכון קדאיף ריקוטה (3 מנות)
מצרכים:
75 גרם אטריות קדאיף
250 גרם גבינת ריקוטה
לקישוט: 1 כף פיסטוקים קצוצים + 9 פירות יער קטנים/3 תותים קטנים
אופן ההכנה:
- בתחתית של תבנית שקעים מסדרים את שערות הקדאיף ב 3 שקעים, מרססים בתרסיס שמן ואופים מעט עד שיהפכו להיות קריספיים ומעט שחומים.
- מזלפים גבינת ריקוטה לתוך תחתיות הקדאיף ומקשטים במעט פיסטוק קצוץ ו 3 יחידות של פרי יער או תות אחד קצוץ.
- מי שאוהב יותר מתוק יכול לערבב את הגבינה עם מעט ממתיק מלאכותי.
אלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא