למה אנחנו רעבים יותר בחורף?

אמנם עדיין לא זכינו לראות כמות גשם משמעותית השנה, אבל הלילות כבר קרים וגם הימים המתקצרים מעידים על כך שאוטוטו החורף מתחיל. אם נראה לכם שכפתור המכנסיים כבר מתחיל ללחוץ, אתם ככל הנראה לא מדמיינים.

"החורף היא עונה מאתגרת במיוחד עבור המבקשים לשמור על המשקל", מאשרת התזונאית הקלינית מיה בן אפרים. "כשקר לנו קשה לנו לזוז ולהיות פעילים, אין מוטיבציה לצאת מהבית ולהתאמן ואפילו הפעילות המינימלית ביותר שהגוף שלנו רגיל לעשות - כמו סידורים או עבודה בגינה, מצטמצמת".

עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >

בן אפרים מציינת שגם העובדה שכבר נעשה חשוך בשעות אחה"צ המוקדמות עשויה בהחלט לתרום לבעיה. "כשחשוך, קשה מאוד לגרור את עצמנו למכון הכושר אחרי יום עבודה, וגם בבוקר קר מידי וחשוך ואין חשק לצאת להליכה. לנוכח החושך המדכדך, רבים מאתנו מרגישים שאין להם מספיק מוטיבציה להשקיע בארוחות מסודרות ובקניות מתוזמנות, מה שעולה לנו באכילת מזונות מהירים ופחות רצויים".

תוסיפו לכל זה את העובדה שכשאנחנו נטולי מוטיבציה - פיצה חמה, פסטה מוקרמת או כל מאכל פחמימתי אחר קורצים לנו מתמיד. למה זה קורה? הנה ההסבר של בן אפרים: "המלטונין הוא הורמון המופרש בעת השינה. למעשה, החשיכה המוקדמת גורמת למנגנון השינה לפעול מוקדם, וכך המלטונין מופרש, וכשזה קורה מתרחשת ירידה ברמת הסרוטונין – הורמון אחר הגורם לתחושת שובע, שבין היתר אחראי גם על מצב רוח טוב. בפועל – אנחנו הופכים להיות מנומנמים יותר, אולי אפילו קצת מדוכאים ובעיקר, לא שבעים".

בן אפרים מסבירה שאותה תחושת רעב שמתעוררת בגוף גורמת לנו לחפש אחר פחמימות, מתוקים ומזון חם, משום שאלה מזונות שגורמים לנו להעלות בחזרה את רמת הסרוטונין בגוף, ומאפשרים לנו לחוש ערניים ושמחים יותר.       

גורם נוסף שמקשה עלינו לשמור על תחושת שובע, קשור לעובדה שבחורף אנחנו נוטים לשתות פחות. "מזג האוויר הנעים גורם לנו להיות פחות צמאים, ומכיוון שמנגנון הצמא ומנגנון הרעב במוח פועלים באופן דומה – לעיתים רבות אנחנו מתרגמים את תחושת הרעב לצמא, ובמקום למזוג לעצמינו כוס מים, אנחנו מתנפלים על המקרר".

עוד ב-mako בריאות:
>>היתרונות הבריאותיים של אכילת שעועית מידי יום
>>למה לאכול 3 תפוחים מידי יום?
>>10 עובדות מפתיעות על ערמונים

5 עצות הזהב לשמירה על שובע בחורף/ התזונאית מיה בן אפרים

תאכלו!

כן, קראתם נכון. אם הגוף צריך אוכל חם ומחמם, פשוט ניתן לו כזה. יש לא מעט מאכלים שגם יחממו אותנו מבפנים וגם לא יכבידו או יעייפו אותנו. דייסת שיבולת שועל למשל היא אחת המנות המומלצות ביותר לעונה. היא גם מספקת לנו חום ונחמה ומעולה לחילוף החומרים ולמערכת החיסונית שלנו. אפשר לשלב אותה עם פרי ועם מנת שומן כלשהי, כמו אגוזים וזרעים העשירים ב'שומנים טובים' התורמים לתחושת השובע.

עוד מאכלים מומלצים: אבוקדו שגם הוא עשיר מאוד בשומן טוב, ג'ינג'ר שנחשב ממריץ, מחמם וגם מחזק את מערכת החיסון. ולמי שמתחשק מתוק - פירות יער ואפילו שוקולד מריר במידה יעניקו לנו שפע של נוגדי חמצון וקצת סומק ללחיים.

מים, מים, מים

בחורף אנחנו לא תמיד מבחינים בין תחושת הצמא הטבעית שלנו לבין תחושת הרעב המדומה. לכן חשוב להקפיד על צריכת נוזלים מוגברת שתרגיע את הרעב המזויף ותעזור לכם להתחמם. מרקים למשל הם המאכל האולטימטיבי בעונה הקרה. "כדי שהמרק ישביע במיוחד, כדאי לבחור בכזה על בסיס ירקות שורש, המכיל קטניות (כמו שעועית, עדשים או חומוס למשל) ודגנים מלאים כמו אורז מלא. מרק עגבניות, מרק פלפלים, מרק כתום ואפילו מרק בשר או עוף בצוהריים, יעשו עבודה מעולה".

בנוסף למרקים, מומלץ לשתות לפחות 3 כוסות של תה ירוק במהלך היום, ובחורף מומלץ אפילו יותר. כדי ליצור אפקט מחמם ומנחם אני ממליצה לתבל את התה ולהוסיף לו ג'ינג'ר קינמון, הל, ציפורן ואפילו פלפל שחור למי שאוהב. כל אלה הם תבלינים מחממים וממריצים שישמרו עלינו פעילים ומלאי אנרגיה.

סדר וארגון זה שם המשחק

היות שבחורף קשה לנו לשמור על סדר וארגון, חשוב מאוד לדאוג מראש לצייד את הארונות והמקרר בפתרונות בריאים שיענו על הצורך להשקיט את הרעב: מרק שהכנתם מראש, חטיף אנרגיה ביתי וארוחות מסודרות ליום שלמחרת. זכרו - כשיש אוכל מזין במקרר, קל יותר לבחור בו ולא להתפתות לג'אנק.

נצלו את שעות השמש

גם בתקופה החורפית ביותר, השמש הישראלית מבצבצת לה מידי פעם. נצלו את הזמן הזה, צאו החוצה לסיבוב וספגו קצת ויטמין D. ההרגל הזה יעזור לכם להישאר ערניים וחיוניים יותר, וגם ייטיב עם מערכת החיסון שלכם. וכשאתם רעננים ומבסוטים, הצורך לנשנש פשוט פוחת.

אל תיבהלו מרגעי משבר

נסו לזהות את רגעי ה"נפילה" בהם אתם מתפתים לאכול מזונות שלא תכננתם - ונסו למנוע אותם מראש.

כך למשל, אם קשה לכם לצאת לאימון אחרי יום עבודה במשרד, קחו את בגדי ספורט למשרד מראש וצאו ישירות לאימון בסוף היום. כך תשאירו את התירוצים מאחור.  

5 מתכונים מומלצים לימים הקרים:

קציצות ירק בתנור
מתאים לארוחת ערב או כנשנוש (2-3 יחידות) בין ארוחות (לפני הצוהריים או סביב 18:00)

מצרכים:
3 קישואים או זוקיני
4 גזרים
2 בצל קצוץ
ביצים גדולות
3 כפות קמח תירס
4 כפיות גדושה שום כתוש
קורט מלח ופלפל
1/2 כפית שמן קנולה

הוראות הכנה:
מחממים תנור ל- 200 מעלות.
מטגנים על מחברת טפלון עם 1/2 כפית שמן קנולה את הבצל עד הזהבה.
קוצצים את הירקות בקוצץ/ במיקסר עם "סלייסר", וממתינים 10 דקות עד לניקוז נוזלים. מערבבים עם הביצים, התבלינים, הבצל, הקמח והמלח.
יוצרים קציצות, מהדקים היטב וסוחטים כדי להוציא נוזלים שוב.
מסדרים את הקציצות בתבנית מרופדת בנייר אפייה משומן מעט.
אופים 25 דקות עד להזהבה, הופכים את הקציצות.
אופים 5-6 דקות נוספות. 
מומלץ להגיש עם יוגורט טבעי וסלט חי

מרק דלעת וג'ינג'ר
מתאים לתוספת לארוחות/בין הארוחות בלבד

מצרכים:
3 כוסות קוביות דלעת
1 גזר חתוך לקוביות
1 ראש סלרי חתוך לקוביות
1כף ג׳ינג׳ר (זנגביל) טרי קצוץ
כף שמן זית
5 כוסות ציר ירקות (אפשר להשתמש במים)
מעט מלח מעט פלפל שחור
כפית קינמון טחון
1/2 כפית אגוז מוסקט

הוראות הכנה:
מחממים כף שמן זית בסיר.
מוסיפים את הבצל, הגזר, הסלרי והג'ינג'ר.
מוסיפים את קוביות הדלעת ומבשלים.
מוסיפים את הציר והתבלינים, את המלח, פלפל, קינמון, אגוז מוסקט ומבשלים כ 10 דקות עד שהדלעת רכה. מקטינים את האש ומבשלים עוד 10 דקות. מורידים מהאש.
מעבירים לבלנדר ומעבדים עד שהמרק חלק, טועמים ומתקנים תיבול. מגישים חם ומעטרים עם עלי בצל ירוק ועלי פטרוזיליה קצוצים.

דייסת שיבולת שועל, בננה וחמאת שקדים
מתאים לארוחת בוקר או ערב

מצרכים:
3 כפות שיבולת שועל להכנה מהירה
3/4 כוס מים
1/4 כוס חלב שקדים/סויה/פרה
בננה או 2 כפות צימוקים
כף חמאת שקדים (או 6 אגוזי מלך)
קורט קינמון (לא חובה)
חצי כפית סילאן או מייפל טבעי

הוראות הכנה:
מחממים את שיבולת השועל, המים והחלב כ 2 דקות או על האש בסיר או במיקרו, עד שהיא מבעבעת ונעשית סמיכה.
מוסיפים את הבננה או הצימוקים.
מוסיפים את חמאת השקדים/ האגוזים, הקינמון וחצי כפית הסילאן/המייפל הטבעי.
מגישים.

תה "חילוף חומרים"
התה משפר את הבריאות הכללית ואת חילוף החומרים ובשורה תחתונה – מפחית את הצורך בנשנוש

מצרכים:
1/4 כפית תבלין כורכום
1/4 כפית ג’ינג’ר
2 פרוסות לימון
תיון תה ירוק
מים רותחים

הכנה: מערבבים ושותים.

מאפינס שיבולת שועל ותפוחים אפויים

מצרכים (9 יחידות):
2 תפוחים
כף גדושה קינמון
כפית אבקת אפייה
כפית סודה לשתייה
יוגורט קטן 150מ״ל (1.5-1.7%)
כוס מאג של שיבולת שועל להכנה מהירה
כף גדושה ויפה של סילאן
2 ביצים

הוראות הכנה:
מחממים תנור ל 200 מעלות.
חותכים את התפוחים לקוביות, מתבלים בקינמון ומניחים מעל נייר אפייה ל 15 דקות בתנור. מקררים.
מערבבים את כל המצרכים בקערה.
מניחים בתבנית מאפינס או קאפקייקס (יחסית קטנים), מניחים בתנור שחומם על 180 מעלות למשך 22-20 דקות. מוציאים מהתנור, כשהמאפינס מעט רכים.
ניתן לשמור במקרר עד 6 ימים או בהקפאה ליותר.
מצוין גם לילדים