בימים אלה של סגר מתמשך, כשהזמן חולף באיטיות וכולנו בבית, מוצפים בשלל רגשות, המרחק למקרר ולמטבח קרוב מאוד. דווקא עכשיו, בתוך חוסר הסדר הקיים בחיינו, כדאי לשים לב במיוחד לתזונה היומית של כולנו, לשים לב למה שאוכלים ולהתמקד באכילה בריאה שתפחית את הנזק המצטבר לבריאות
אכילה לא מבוקרת או מסודרת עלולה לגרום לקפיצות בסוכר, מצב שיכול להוביל לתחושת רעב מוגברת לאורך היום, חוסר אנרגיות ועייפות. בטווח הרחוק, קפיצות מרובות בסוכר פוגעות ברגישות לאינסולין ומגבירות את סיכון להתפתחות מחלות שונות. הנה שמונה טיפים להפחתת התנהגויות אכילה לא מבוקרת ולשיפור השליטה ברמות הסוכר בדם.
מחליטים שהופכים את הלימון ללימונדה (ללא סוכר כמובן)
הכל מתחיל ונגמר בראש. אם נחליט להוציא את המיטב בתקופה הזו, כך יהיה. נצלו את ריבוי שעות הבית לקדם פרוייקטים בתחום הבריאות. למשל, הוציאו מתכונים בריאים מהאינטרנט, בשלו לכם קופסאות של אוכל מזין או מאפים דלי פחמימות והקפיאו במנות אישיות כך שיהיה לכם כשתהיו רעבים. ערכו מחקר אישי על עצמכם כדי להבין כיצד משפיעים עליכם מאכלים וארוחות שונות על רמת הסוכר בדם. ערכו רישום אכילה מלא ומדדו סוכר יותר פעמים ביום כולל לפני ושעה לאחר האוכל. תעדו את כל הנתונים שאתם אוספים והתייעצו עם דיאטנית לגבי הממצאים שלכם.
כשיש בוקר פנוי ניתן לאכול לפי המלצות הרמב"ם
מחקרים קליניים מהשנים האחרונות הוכיחו את המלצת הרמב"ם שלפיה מומלץ לאכול ארוחת בוקר כמלך, ארוחת צהריים כנסיך וארוחת ערב כאביון. הסיבה לכך נעוצה בשעונים הביולוגיים הקיימים בנו והגילוי כי הם עובדים אחרת בשעות הבוקר והערב עד כי בהשפעתם גם קצב חילוף החומרים שלנו מהיר יותר בחלק הראשון של היום לעומת חלקו השני ואף הלבלב כנראה עובד בצורה יעילה יותר בבוקר ובצהריים לעומת שעות הערב והלילה. אותם מחקרים הראו כי אנשים שאכלו ארוחת בוקר גדולה, ארוחת צהריים בינונית וארוחת ערב קטנה ירדו משמעותית יותר במשקל ואיזנו את מדדי הסוכר ומדדים נוספים. אם יש באפשרותכם בתקופה זו לאכול ארוחת בוקר גדולה עשו זאת. ייתכן שהדבר יסייע לכם בהקטנת תחושת הרעב והצורך לנשנש לאורך כל היום עד הלילה. ארוחת בוקר גדולה יכולה להיות בסגנון בית קפה, עם כמות לחם מוגבלת ושאר תוספות – סלט, ביצים, גבינות, טונה, אבוקדו, טחינה, שמן זית וכדומה. כמויות אישיות יותאמו לכל אחד באופן אישי על ידי דיאטנית.
יותר סיבים תזונתיים בתזונה
הסיבים התזונתיים גורמים למערכת העיכול לעבוד ביתר יעילות, מאטים את ספיגת הגלוקוז בדם ומקנים תחושת שובע לאורך זמן. תזונה עשירה יותר בסיבים מפחיתה את הרצון לנשנוש לאורך היום. סיבים מצויים בקליפות הירקות והפירות, באגוזים, בקטניות ודגנים מלאים.
אכילה מאוזנת לכל המשפחה
מומלץ לשמור על שגרת ארוחות בזמנים פחות או יותר קבועים ולא "לפתוח שולחן" באמצע הלילה. כדי לקבל את המגוון והעושר שבתזונתנו מומלץ לאכול מכל מרכיבי המזון. הצלחת המנצחת כוללת בתוכה פחמימה, מנת חלבון וירקות בכל ארוחה. מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות אשר משרות שובע לזמן ארוך יותר ומכילות שפע של נוגדי חימצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים כמו לחם מלא, קוסקוס מלא, גריסים, בורגול, קינואה, כוסמת, קטניות, תירס, פסטה מחיטה מלאה ועוד. כמו כן, חשוב לאכול מספיק חלבון בכל ארוחה כמו עוף, דגים, בשר רזה, טופו, ביצים, גבינות ויוגורטים. גם קטניות הן מקור טוב לחלבון מן הצומח אך עבור סוכרתיים הן מהוות גם פחמימה שיש להביא בחשבון בתכנון הארוחה. צריכה מספקת של חלבון עוזרת בתפקוד מערכת החיסון וגם מסייעת בייצוב רמת הסוכר בדם. נוסף לאלו, מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה, מצבעים שונים ובשיטות הכנה שונות – טריים, מבושלים ומאודים. לכל אחד מצבעי הירקות יש השפעה מיטיבה בריאותית. לסוכרתיים מומלץ לבדוק באופן אישי כיצד משפיעות עליהם הפחמימות השונות ועבורם ההמלצה לפחמימות (מבחינת סוגים וכמויות) היא אישית ואינה חובה בכל ארוחה. גם לגבי צריכת כמות החלבון בתפריט מומלץ לקבל המלצה אישית באמצעות שירותי הרפואה המקוונת בימים אלה.
עוד על נגיף הקורונה:
>> אז מה הבידוד החברתי הזה יכול לעשות לנו?
מצוקה נפשית בזמן קורונה
חטיפים בריאים ולא ג'אנק פוד
ילדים רבים, וכן ההורים עצמם, אוכלים יותר חטיפים וממתקים בתקופה זו. כחלק מחוסר המעש יש נטייה ללכת למטבח ולחפש משהו. הכינו מראש מגוון נשנושים בריאים לכל המשפחה – עוגיות בריאות, פרלינים משוקולד מריר איכותי, פלטת ירקות, קרקרים מקמח שקדים, מאפינס פשטידה וכדומה. הרגילו את כל בני הבית לאכול מסודר ולמצוא עיסוק חלופי כשמשעמם.
אוכל אינו פינוק או פרס
אוכל הוא מקור לאנרגיה שמאפשרת את פעילות הגוף. ככל שנייחס לאוכל תפקיד רגשי כמו פינוק, פיצוי או נחמה, כך גדל הסיכוי לאכילה שהיא מעבר לצורכי הגוף ולעלייה במשקל. חשוב לעשות עבודת עומק עם עצמנו ולהבין את הסיבות שגורמות לנו לאכילה. אם הגענו למסקנה שמדובר על אכילה רגשית נוכל לטפל בה בדרכים אחרות ובאמצעות אנשי מקצוע המתמחים בתחום.
שינה
שינה חשובה לתפקוד מערכת החיסון, למצב רוח תקין ולתפקוד שלנו בכלל. חשוב לישון בין 7-8 שעות בלילה ולילדים אף יותר מכך. כשאנחנו לא ישנים טוב או לא ישנים מספיק, אנחנו פחות חייוניים, חסרי סבלנות, רעבים יותר ומתפתים יותר לנשנושים על מנת לשמור על ערנות. נצלו את התקופה הזו לישון טוב.
פעילות ספורטיבית בבית
צרפו את הילדים אליכם לפעילות ספורטיבית בבית. אם אין לכם מגבלה בריאותית, אפשר לנסות להתאמן בבית על ידי ביצוע הליכה או ריצה במקום, תרגילי מתיחות ותרגילים לבניית מסת השריר עם משקוליות או קופסאות שימורים. כמו כן, אפשר לעקוב אחר סרטונים מקוונים לביצוע אירובי, או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). פעילות גופנית באופן קבוע עוזרת לשמור על רמות תקינות של גלוקוז בדם, ומחזקת את מערכת החיסון בו זמנית. אם אינכם מורגלים בפעילות גופנית לא בטוח שזה הזמן הנכון להתחיל, התייעצו עם רופא בקשר לכך. גופי בריאות שונים ברחבי העולם ממליצים על מינימום של 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית (כמו הליכה) המחולקת לפחות ל 3-5 פעמים בשבוע. לאנשים שאינם בריאים, פעילות גופנית מותנית באישור רופא.
עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת