מסטיק ולישון: 14 טיפים לירידה במשקל ללא דיאטה

1. אכלו לאט

רגילים לאכול את ארוחת הצהריים שלכם ברבע שעה? כדאי שתדעו שאכילה איטית גורמת לנו להרגיש פחות רעבים, כך לפי מחקר שבדדק את הנושא.  לפי המחקר, אנשים שאכלו לאט יותר צרכו עד כ-100 קלוריות פחות בכל ארוחה, זאת משום שלעיסה מרובה משחררת יותר הורמונים שמאותתים למוח שלנו שאנחנו שבעים. אז את הלאנץ' הבא שלכם כדאי שתבלו בביסים קטנים, תוך כדי לגימת מים - אלה יגרמו לכם גם לאכול פחות ולהרגיש שבעים יותר. 

2. נהלו יומן אוכל

אחת מסכנות סביבת העבודה היא העוגה של אחרי הצהריים. גם אם אנחנו לא רעבים במיוחד אבל יש משהו מתוק בקצה העין, רוב הסיכויים שנצטרף לחגיגה ואף נצדיק את זה -  הרי אכלנו היום רק סלט. הבעיה היא, שהרבה פעמים שוכחים את הסנדוויץ' הענק בארוחת הבוקר, או את העובדה שהסלט שלנו היה מלא בשמן.

ואכן, כמה מחקרים שנעשו בנושא, מראים שאנשים שרושמים בדיוק מה נכנס להם לפה מצליחים לרדת במשקל עד פי 2 יותר מאשר מאנשים שלא עושים זאת. הסיבה לכך היא מודעות – ברגע שכותבים כל ביס, מרגישים יותר אחריות וגם מצליחים להבין מתי הגזמנו. לכן, קחו אתכם מחברת קטנה או השתמשו באפליקציה בסלולרי כדי לרשום את כל מה שאכלתם באותו היום ונסו לראות אם זה עוזר.

3. שתו יותר מים

כולם יודעים שלשתות מים זה בריא, אבל רובנו מעדיפים משקאות מוגזים ולא שותים מספיק מים רגילים. חוקרים בגרמניה מצאו ששתיית 8-10 כוסות מים עוזרת לזירוז המטבוליזם ולירידה במשקל. אנשים ששמרו על אותה התזונה ורק התחילו לשתות יותר מים, ירדו 4.2 קילוגרמים בממוצע יותר מאנשים שלא שתו מים במהלך היום. בנוסף, כוס מים לפני הארוחה ובזמן הארוחה תוכל גם לעזור לכם לדכא את התיאבון ולאכול פחות.

4. אכלו תפוחים

תפוחים הם טעימים, מזינים ודלים בקלוריות, מה שהופך אותם לחטיף מושלם אם רוצים לרדת במשקל. אבל זה לא הכל, לתפוחים יש ערך מוסף: מחקר מצא שנבדקים שאכלו לפחות 3 תפוחים ביום (שבאו בכל מיני צורות: רסק, מיץ ותפוחים טריים) ירדו מעט במשקל, למרות שלכאורה הוסיפו קלוריות לתזונה שלהם. הסיבה לכך היא כנראה קיומם של חומרים מסוימים בתפוחים שמושכים חיידקים טובים למעי, שעוזרים לתהליך העיכול שלנו. אז תאכלו קצת תפוחים, זה יעשה לכם רק טוב.

5. לכו לישון

החיים המודרניים מלאי הלחץ שלנו גורמים לנו לקצץ בשעות השינה החיוניות. אבל מחסור בשעות שינה משפיע לא רק על הערנות והריכוז שלנו, אלא גם על הגזרה שלנו. לפי מחקרים, אנשים שלא ישנו מספיק אכלו יותר קלוריות בניסיון לספק לגוף עוד אנרגיה. בנוסף, שינה טובה עוזרת לגוף לשרוף קלוריות ולהגביר את שריפת השומנים. הוספה של שעת שינה אחת ביום תגרום לירידה של כ-5 קילוגרמים בממוצע בשנה לאדם רגיל. אז אם אתם רוצים לרזות ללא מאמץ, פשוט תלכו לישון.  

6. אכלו המון ירקות          

ירקות הם המאכל הכי בריא שיש: הם מלאים בחומרים תזונתיים וסיבים, ובעיקר דלים בקלוריות. מנת הירקות המומלצת ליום היא 3-5, אבל רובנו לא אוכלים אפילו חצי מזה. חוץ מזה, היות והם, כאמור, מלאים בסיבים ירקות יכולים לעזור לנו להרגיש שבעים ולאכול פחות. נסו להוסיף לפחות 2 מנות של ירק לכל ארוחה, לאכול סלט גדול או ירקות מבושלים, כך תהיו בריאים יותר ושבעים יותר.

7. אכלו יותר חלבון

בשנים האחרונות דיאטות חלבונים כגון אטקינס ו"דיאטת האדם הקדמון" (נקראת גם "דיאטת פליאו") תפסו תאוצה וגרמו לפחמימות להפוך לאויב של ממש. המחקרים תומכים חלקית בדיאטות מסוג זה, אך נמצא כי אנשים שהגבירו את צריכת החלבונים שלהם, השילו כ-5 קילוגרמים בממוצע במשך 12 שבועות, למרות שהצריכה הקלורית שלהם עלתה. לפי החוקרים, לגוף שלנו קשה יותר להפוך חלבון לסוכר בהשוואה לפחמימות. אתם לא חייבים להתחייב לדיאטות משוגעות כאלה, אבל כן נסו לאכול יותר דגים, עוף, אגוזים וזרעים, ואם אתם אוכלים פחמימות, העדיפו תמיד דגנים מלאים.

>> וגם: מה כדאי לאכול אחרי אימון גופני?

8. שתו תה ירוק

בנוסף למים, גם משקאות אחרים יכולים לעזור לירידה במשקל מבלי להתכוון. תה ירוק, לדוגמה, מכיל המון חומרים נוגדי חמצון - החשוב ביניהם הוא EGCG, שיכול לעזור לזרז את חילוף החומרים שלכם. בנוסף, תה ירוק הוא מאוד בריא גם בלי קשר למשקל. בסקירה של מאמרים מ-2013 נטען כי צריכה של תה ירוק יכולה לעזור גם בהורדת כולסטרול, הורדת לחץ דם ואפילו במניעת סרטן.

9. עשו בדיקת דם

לפעמים יש לנו חוסרים בוויטמינים מסוימים ואנחנו אפילו לא מודעים לזה. אל תשכחו לעשות מדי פעם בדיקת דם ולבדוק אם חסרים לכם ויטמינים משמעותיים כמו ברזל, B12 , ויטמין  D, מגנזיום או סידן. במידה ומתגלה חוסר בוויטמין מסוים, התייעצו עם הרופא שלכם לגבי התזונה שלכם, זה יתרום לבריאותכם ועל הדרך גם יסייע בירידה במשקל. במחקר שנערך בקרב נשים בעלות משקל עודף, הקבוצה שלקחה מולטי-ויטמין ירדה פי 3 יותר מאשר הקבוצה שלקחה פלסבו.

10. אכלו מרקים

בגלל שנורא חם בישראל, אין פה תרבות של מרקים עשירים וטעימים שיכולים להחליף ארוחה. וחבל שכך, כי מרק טוב יכול לעזור לנו להרגיש שבעים לאורך זמן. במחקר שנעשה בנושא, חוקרים נתנו לקבוצת נבדקים אחת מרק עשיר שכלל עוף, ירקות ותפוחי אדמה, בעוד שהקבוצה השנייה קיבלה את אותה הארוחה בדיוק, אך לא בצורת מרק. ממצאי המחקר קבעו כי הנבדקים שאכלו מרק היו שבעים למשך זמן רב יותר מאשר הקבוצה השנייה.

11. הכינו אוכל בבית

רבים מאיתנו לא ממש יודעים לבשל ומעדיפים לאכול בחוץ בצהריים. אבל מדובר בגורם שמאוד משפיע על המשקל שלנו, בעיקר בגלל שלרוב אנחנו לא יודעים מה יש באוכל שלנו וכמה שמן, סוכר או מלח מוסיפים לארוחה שלנו. בדיוק בגלל זה מומלץ להכין ארוחות בבית: בשלו כמה ימים מראש וחלקו את האוכל לקופסאות מוכנות לשליפה בבוקר. כך תוכלו לשלוט בקלות גם במה שנכנס לאוכל שלכם, כולל בכמויות שאתם אוכלים ועל הדרך תוכלו גם לחסוך בכסף. אתם לא חייבים להכין תבשילים מסובכים מדי, רק תזכרו את הטיפים הקודמים, ותדאגו שיכלול הרבה ירקות וחלבונים.

12. עשו יוגה או מדיטציה

יוגה או מדיטציה יכולים לעזור לנו להגביר את המודעות לגופינו, להירגע וגם להגביר את חילוף החומרים. מספר מחקרים גילו שליוגה, למדיטציה ולשאר הפעולות המרגיעות יש השפעות בריאותיות נרחבות הכוללות בין השאר הורדת כולסטרול, חיזוק מערכת החיסון וגם שליטה בכמות הסוכר בדם. בנוסף, מדיטציה יכולה לעזור בירידה במשקל על ידי הגברת המודעות לגוף.

13. תקדישו זמן לארוחה

כיום כמעט כולם אוכלים מול איזשהו מסך, אם זה טלפון סלולרי, טלוויזיה או מחשב. אנחנו כמעט אף פעם לא מקדישים תשומת לב מלאה לארוחה, ולרוב מבצעים עוד מטלה בזמן שאנחנו אוכלים. ואכן, מספר מחקרים גילו שאכילה תוך הסחת דעת גורמת לנו לאכול 10-20 אחוז יותר אוכל מאשר אם היינו רק אוכלים ולא עושים פעילות אחרת.

14. לעסו מסטיק

>> לא צריך לסבול: המתוקים שאפשר לאכול בדיאטה