הקשר בין תזונה לבין תסמונת קדם-וסתית (PMS)

תסמונת קדם-וסתית PMS, היא קבוצה של תסמינים שמופיעים כ-10-3 ימים לפני קבלת הווסת, החולפים בדרך כלל עם בואה או במהלכה. כל אישה חווה PMS בצורה שונה בכל מחזור. התסמינים יכולים להיות גופניים, התנהגותיים ונפשיים. בין היתר הם כוללים: דכדוך, נפיחות בבטן, כאבי ראש ועוד. כמו כן, נשים רבות מעידות על עלייה בתאבון הכללי ובחשק לפחמימות ולסוכרים.

כ-80% מהנשים בגיל הפוריות חוות את התסמונת המתבטאת בתסמינים גופניים או נפשיים לפני הווסת. 80%-60% מהן סובלות מהתופעה בצורה מתונה, אצל 5%-10% מהן התסמונת מופיעה בצורה חריפה ובין 3%-5% סובלות ממנה בצורה חמורה, מה שמכונה תסמונת PMDD.

הקשר בין תזונה לבין תסמיני ה-PMS

התסמונת הקדם-וסתית לרוב מלווה בשינויים בהרגלי התזונה וייתכנו גם רגישויות למזון ושינוי ברמת התיאבון. נמצא למשל כי בתקופה שבין שבוע ל-10 ימים לפני המחזור (התקופה הלוטאלית), נשים רבות הסובלות מ-PMS מעידות על עלייה בצריכה הקלורית שלהן – כ-500-90 קלוריות יותר ליום. בתקופה זו נשים אוכלות ורעבות יותר, וצורכות יותר מזונות המכילים שומנים, חלבונים ופחמימות בהשוואה לתקופה שאחרי קבלת הווסת.
במים שלפני הווסת מתגברת התשוקה לממתקים, בייחוד לשוקולד, לעומת התקופה שאחריה, שבה חלה ירידה משמעותית בתאבון וכן ירידה בצריכת הקלוריות. ההבדל נובע מהשינויים ההורמונליים הנשיים - אסטרוגן ופרוגסטרון, ומהיחס ביניהם. בנוסף, ממחקרים עולה כי נשים הסובלות מ-PMS סובלות בתקופה זו גם מזלילות לילה בתדירות גבוהה מהרגיל.

יותר דגים, פחות פיצוחים וקפה: מה כדאי לאכול לפני הווסת?

ההמלצה לתזונה מותאמת ל-PMS, מבוססת על דיאטה דלת שומן. חשוב להפחית בכמות חומצות שומן הטראנס הנמצאות בעיקר במזונות מוכנים ומעובדים. בנוסף, מומלץ להפחית בצריכת הפיצוחים, הטחינה ובמזונות אחרין העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 6. זאת מאחר שחומצות אלה מזרזות ייצור של פרוסטגלנדינים מסוג 2 בגוף, שנמצאו כמעוררי דלקת וכאב, מה שעשוי להגביר את הכאבים ונפיחות המאפיינים את התופעה. מצד שני, חשוב לצרוך מזונות המכילים אומגה 3, כמו דגים למשל, שכן אלה מזרזים ייצור של פרוסטגלנדינים מסוג 1 ומסייעים בפעולה ההפוכה - הפחתת הדלקת והכאב. הבעיה היא שהמלצות אלה עומדות בניגוד לדחפים ולתאוות למתוק ובעיקר לשוקולד, עוגות וגלידה, המורכבים מפחמימות פשוטות ושומן. אגב, ישנם עוד כמה מזונות שכדאי להימנע מהם. אחד מהם הוא הקפאין. במאכלים המכילים קפאין, קקאו ושוקולד, ומשקאות כמו תה וקולה, ישנו חומר הנקרא קסנטין, שמגביר כאבים ואי נוחות באזור השדיים. גם במקרה הזה נשים חוות את הניגוד בין מה שהן רוצות לבין מה שהן צריכות, כיוון שמצד אחד הן עייפות ועצבניות יותר בימים אלה, אך הצריכה של מזונות אלו עלולה דווקא להחמיר את מצבן. כך גם בנוגע לשתיית משקאות אלכוהוליים.

כמו כן, מומלץ להגביל במלח בתקופה זו היות שרכיב זה עלול לספוח מים וליצר נפיחות, שמתבטאת גם במשקל. חשוב לציין כי ישנן נשים שעולות במשקל בתקופת הזו עד 2 ק"ג - פועל יוצא של צבירת נוזלים. אגב, חשוב לדעת שהמלח מגיע לא רק בתור תבלין מוכר, אלא נמצא, ובכמויות גדולות, גם במזונות משומרים, נקניקים וכדומה.

ההמלצה התזונתית לתקופת ה-PMS מתרכזת בפחמימות, בייחוד פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים כמו לחם מחיטה מלאה, קינואה וכו'; שיסייעו בשמירה על תחושת הרעב, ויסייעו לגוף להתמודד עם תחושת העייפות המלווה בימים אלו.

איך משפרים את מצב הרוח בתקופה הקדם-וסתית?

כאמור, נשים עלולות לחוש בשינויים במצב הרוח כגון דכדוך ודיכאון. ניתן להסביר את הסימפטום הזה על ידי ירידה ברמת הסרוטונין המשפיע על מצב הרוח ועל הרגשת הנינוחות, ובעקיפין על וויסות התאבון. על מנת להעלות את רמות הסרטונין, מומלץ לצרוך תזונה עשירה בפחמימות מורכבות אשר דלה בחלבון. ישנה חשיבות עליונה לצריכת נוזלים מספקת, שכן נמצא כי שתייה מרובה מקלה על הסימפטומים.
בשורה תחתונה - הטיפול באישה הסובלת מPMS חייב להיות אישי ומותאם לסימפטומים, ובאופן כללי ההמלצות הן תזונה דלה בשומן, בסוכרים פשוטים, ועשירה בפחמימות מורכבות.

לא רק תזונה