מקובה ועד עלי גפן: כך תבשלו מזון ים תיכוני בריא יותר

המטבח הים תיכוני עשיר מאוד במאכלים נפלאים שניחוחותיהם מעוררים את החושים ותורמים לשיפור מצב הרוח. אם תדעו להכין אותם בתבונה, תוכלו להרוויח מיתרונותיהם התזונתיים, בלי לוותר על טעמם המופלא. כדי לעזור לכם במשימה, הכנו עבורכם מדריך שכולל את הטיפים היעילים ביותר לבישול חכם במטבח הים תיכוני. רושמים?

קובה

הקובה הוא אחר המאכלים הפופולריים והאהובים ביותר. אבל כידוע – מדובר בכזה שגם עשיר בכמות קלוריות לא קטנה. כדי לצרוך אותו בצורה נבונה כדאי להקפיד על 3 כללים:

• התייחסו לקובה כאל תוספת פחמימתית – כלומר במקום אורז או תפוחי אדמה ולא בנוסף להם.
• בעת הכנת העיסה, צמצמו בחצי את כמות השמן. לאחר הטיגון – ספגו את שאריות השמן באמצעות מגבת נייר. לחלופין, ניתן למרוח את הקובה בשמן ולהשחים בתנור בחום גבוה.
• השתמשו בבשר רזה ככל האפשר.
• ניתן לצרוך את הקובה כמנה עיקרית ולהוסיף בצד מנה של סלט וירק מבושל.

  

מג'דרה

את תבשיל המג'דרה לרוב מכינים עם כמות נאה של בצל מטוגן. חשוב לנסות לצמצם בכמות הבצל. טיפ נוסף - הכינו מראש כמות גדולה של בצל והשחימו אותו בסיר כבד עם 5-3 כפות מים. תוך מספר דקות הבצל מפריש את הנוזל ומתחילה השחמה של הבצל במיץ טבעי שלו – התוצאה מפתיעה בטעמה. בתום ההשחמה ניתן לתבל בכמות שמן מדודה (2-1 כפות לכוס אורז לפני הבישול), כך גם יישמרו הערכים התזונתיים והטעם המשובח של השמן הזית בצורה הטובה ביותר.

שלבו יותר ירקות טריים או סלט ליד התבשיל. המג'דרה עם סלט מהווה ארוחה מלאה ואין צורך במנת בשר לצדה.

עלי גפן 

עלי הגפן הם ארוחה לא רעה בכלל שיכולה להשתלב מצוין עם התפריט הבריא. התבשיל מכיל את כל רכיבי המזון ולכן יש להימנע ככל האפשר מהוספת לחם, או זיתים.

• המעיטו בכמות השמן בתהליך ההכנה והימנעו משימוש במרגרינה.
• השתמשו בבשר רזה. כדי להעשיר את טעם המנה, הוסיפו כמות נדיבה של עשבי טיבול (כוסברה, פטרוזיליה בצל ירוק ועוד).
• אף שמדובר בפיתוי משמעותי - הימנעו מאכילת התבשיל לפני תחילת הסעודה, ישירות מהסיר או מהכלי המרכזי. צורת ההגשה הקלילה שלו עשויה להטעות ולגרום לזלילה מיותרת ובלתי מודעת.
• ניתן להוסיף ירקות טריים או מבושלים שבושלו ברוטב עליי הגפן.
• הימנעו מריפוד תחתית הסיר בשומן בשר לפני הבישול. במקום זה - השתמשו בפלחי תפוחי אדמה.

  

מוסקה

כמה המוסיקה טעימה - ככה היא יכולה להשמין אם לא מכינים אותה לפי הכללים הנכונים.

• במקום לטגן את החצילים, נסו למרוח אותם במעט שמן ואפו בתנור עד להשחמתם. בכל זאת מעדיפים לטגן? נסו להשתמש בכמות קטנה של שמן.
• למילוי החצילים רצוי להשתמש בבשר רזה ומוטב לטגנו במעט שמן. ניתן להוסיף מעט מים לטיגון.
• במקום לאכול את המוסקה לצד אורז שתרומתו הבריאותית זניחה, אכלו אותה לצד סלט עשיר.
• משתמשים בצנוברים למילוי? נסו לקלות אותם במחבת ללא שימוש בשמן, והפחיתו בכמות שלהם.

  

סלטים ים תיכוניים

• הימנעו מסלטים המבוססים על טיגון. גם סלט חצילים למשל אפשר להכין באמצעות שימוש בחצילים מאודים או אפויים.
• הימנעו ככל שניתן מהכנת סלטים המבוססים על פחמימות, כמו סלט מיונז המבוסס על תפוחי אדמה, או סלט המכיל אטריות. כלל זה אינו תקף במקרה שהסלט מוגש כמנה עיקרית.
• רצוי שלא לקלף את הירקות - כך תרוויחו סיבים וערכים תזונתיים נוספים וחשובים.

  

הכותבת היא מריאנה אורבך, מנהלת יחידה לתזונה של הכללית במחוז דן – פ"ת,