כך תהפכו את הפנקייק למאכל בריא

פנקייק הוא אחד המאכלים הפופולריים ביותר בקרב ילדים ומבוגרים. אף שנראה מסובך להכין אותו, הוא אינו דורש מאמץ רב או חומרי גלם ייחודיים. אם חיפשתם אלטרנטיבה לארוחת בוקר מזינה, נסו לעקוב אחר הכללים ותוכלו להכין לעצמכם פנקייק עשיר ברכיבים שיעשו טוב לגוף שלכם.

קמח מלא במקום לבן
הבסיס של כל פנקייק מוצלח מתחיל בקמח. קמח מדגן מלא מאפשר ליהנות לא רק מטעם נהדר, אלא גם מיתרונות בריאותיים כמו: סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, מינרלים (כמו מגנזיום, מנגן, זרחן וסלניום), ויטמינים (כמו ויטמין B6, ויטמין E ו-ויטמין B3). הסיבים מעודדים תחושת שובע לפרק זמן ארוך, עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם ותורמים לירידה בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2. בנוסף, נוכחותם מסייעת במניעת עצירות ובהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. יתרה מכך, הם תורמים  גם לשמירה על רמות תקינות של שומנים בדם.

מטגנים? רק בשמן זית או קנולה
יש כאלה שאוהבים לטגן את הפנקייק שלהם בחמאה, אך השומנים הרווים שבה מעלים את רמות הכולסטרול LDL ("הרע") ומנגד - מפחיתים את רמות הכולסטרול HDL ("הטוב"), מה שמגביר את הסיכוי לסבול ממחלות לב וכלי דם. לכן, עדיף לבחור בשמן זית או קנולה. טמפרטורת העישון של השמנים הללו היא גבוהה, מה שאומר שהם יציבים בתהליכי חימום שונים. חשוב לוודא ששמן הזית הוא בעל תו איכות של ענף הזית ודרגת החומציות שלו נמוכה מ-0.8 (עם עדיפות ל-0.5).

הוסיפו יוגורט לתערובת
היוגורט מספק מרקם אוורירי וגם ערכים תזונתיים כמו חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה שחשוב לבניית השריר ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. בנוסף, יוגורט מכיל גם מינרלים כמו סידן, זרחן, מגנזיום ואשלגן שלהם השפעה חיובית על העצמות ולחץ הדם. יוגורט פרוביוטי מכיל גם פרוביוטיקה - חיידקים טובים שתורמים להסדרת מערכת העיכול.

אפשר מתוק – אבל טבעי
על מנת להפחית בכמויות הסוכר, תוכלו לשלב בהכנת הפנקייק רסק תפוחים או בננה מעוכה שיעניקו למנה גם רכיבים תזונתיים חיוניים. אגב, מדובר בחלופות מצוינות לביצה עבור מי שמעדיף ליהנות מפנקייק טבעוני עם נפח יציב.

שיר אלפי היא דיאטנית בכירה של הכללית במחוז דן – פ"ת