אחת הדילמות הגדולות ביותר שרבים מאתנו מתמודדים איתן על בסיס יומי היא - האם לזלול ארוחת צוהריים משביעה אך עשירה בקלוריות ובשומן, או לשים את התאוות בצד ולהסתפק בסלט מסכן? ובכן, זו לא באמת חייבת להיות בחירה קשה בין שתי האופציות.

ארוחת הצוהריים היא למעשה הארוחה העיקרית שאמורה לענות על צרכי הגוף ולספק לו אנרגיה להמשך היום. צלחת מגוונת שמכילה מזון עתיר פחמימות מורכבות שמתפרקות לאט, כמו דגנים מלאים למשל, תורמת לאיזון ערכי הסוכר בדם. ואם הארוחה עשירה גם בחלבונים היא תעזור לנו לבנות רקמות שרירים חשובות לגוף; ואילו הירקות עשירים בוויטמינים ובמינרלים ונוגדי חמצון רבים.

מה כדאי לאכול בצוהריים?

אם אתם שוברים את הראש ומחפשים רעיונות שגם ישביעו אתכם וגם יעניקו לגוף שפע של רכיבים תזונתיים חיוניים, אבל שכל הטוב הזה לא יבוא על חשבון הדיאטה, הנה כמה דוגמאות לארוחות פשוטות להכנה שמכילות את הכל.

כדורי בשר דל שומן ברוטב עגבניות

הרשת מלאה במתכונים לקציצות, אבל הסוד הוא בבחירת סוג הבשר ולכן מוטב לבחור בנתח רזה. רוטב עגבניות טריות יכול להוסיף למנה הרבה מאוד ויטמינים ונוגדי חמצון, וכשבוחרים בפסטה רצוי לבחור בכזו העשויה מחיטה מלאה.

קציצות ברוטב עגבניות (צילום: OlgaMiltsova, Istock)
קציצות בקר ברוטב עגבניות - מנה שיש בה הכל|צילום: OlgaMiltsova, Istock

דבר הדיאטנית: בסה"כ מנה כזאת עשירה בחלבון, המאפשר ליהנות מתחושת שובע ממושכת. הפסטה המלאה והרוטב תורמים לנו עוד קצת ויטמינים וסיבים תזונתיים, והשילוב ביניהם שומר על איזון הגלוקוז בדם. בישולן של העגבניות מעלה את כמות הליקופן שבהן, שהוא למעשה נוגד חמצון חשוב שמסייע בהגנה על הגוף מפני מחלות.

שוקי עוף עם ירקות אפויים

שוקיי עוף בתנור קלות מאוד להכנה. יש המון מתכונים, אבל בגדול, כל מה שצריך לעשות זה לתבל בתבלינים שאוהבים ומעט שמן זית לפני ששולחים את המנה תנור. את המנה ניתן ללוות בירקות אפויים  (גזר, פטריות, דלעת, קישוא וכו'). ניתן להגיש לצד סלט טחינה ביתי.

דבר הדיאטנית: מדובר בארוחה פופולרית האהובה בייחוד על ילדים, היא מהירה להכנה ומכילה מכל טוב. הירקות שבה מתפקדים כנוגדי חמצון חשובים, שבין היתר מצוינים לשמירה על בריאות העיניים והעור ותורמים למערכת חיסון תקינה ועוד.

תוספת של טחינה, בעיקר אם היא מבוססת על שומשום מלא, תורמת לגוף סידן בנוסף להיותה מקור נפלא לשומן בלתי רווי. היא מכילה חומצות שומן חשובות לגוף המסייעות בהפחתת כמות הכולסטרול בדם, בשמירה על פעילות מערכת חיסון תקינה ועוד.

קוביות טופו מוקפצות עם אורז וירקות

את הטופו חותכים לקוביות ומוסיפים למחבת עם מעט שמן. מוסיפים אורז (מוכן מראש) וירקות (אפשר קפואים).

טופו מוקפץ (אילוסטרציה: DronG, shutterstock)
לא סתם מדובר בתחליף האולטימטיבי לבשר - טופו עם ירקות|אילוסטרציה: DronG, shutterstock

דבר הדיאטנית: הטופו בשילוב האורז משמש תחליף לחלבון מן החי. אפשר להוסיף למנה אגוזי קשיו או בוטנים שישמשו מקור לשומן מהצומח. הירקות מעשירים את המנה בסיבים תזונתיים החשובים לפעילת תקינה של מערכת העיכול, וכן ויטמינים ומינרלים.

פלאפל בפיתה כוסמין

חצי פיתה כוסמין עם פלאפל בתוספת סלט חומוס וסלט ירקות טרי הוא שילוב שמאפשר ליהנות ממנה נפלאה ומומלצת כארוחת צוהריים מזינה.

דבר הדיאטנית: מדובר בארוחה מפנקת ומזינה. אגב, אם מעדיפים אפשר להמיר את הפלאפל בלביבות קינואה עם עדשים אפויות. הקטניות שבחומוס ובעדשים בשילוב הפיתה המלאה מספקים לגוף שפע של חלבון מהצומר וגם הרבה ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.

פילה דג  בתנור

דגים מומלצים במיוחד הם: סלמון, אמנון, או פוטית (סול) אפוי בתנור עם עם שמן זית ועשבי תיבול, הוא מנה נפלאה שיכולה להיות מוגשת לצד פירה דל שומן ושעועית ירוקה למשל. 

דבר הדיאטנית: הדגים הם מקור לחומצת שומן אומגה 3 לבריאות הלב וכלי הדם. שילובם עם ירקות או קטניות יכול לספק לגוף רכיבים חיוניים רבים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים.

 

יעל חן – רביע היא דיאטנית בכירה  של הכללית