אכלו ירקות
זאת אמנם עצה בנאלית, אך עדיין אין טובה ממנה: אכלו ירקות, ורצוי שיהיו טריים. כדאי להתחיל כל ארוחה בסלט ירקות טריים. טיפ בעניין הסלט – אל תכינו אותו "דק דק" - ככל שהחיתוך דק יותר – הרס הוויטמינים הנגרם על ידי האור והחמצן רב יותר.
החזיקו ירקות במקפיא
תמיד כדאי שיהיה ירק שאוהבים במקפיא – כמו שעועית ירוקה או צהובה, כרובית, ברוקולי, גזר, כרוב ניצנים, תרד או לקט ירקות מגוון. אלה משמרים כמעט את כל הערכים של הירק הטרי, זמינים וכמעט מוכנים להגשה.
שלבו פירות
הפירות אמנם בריאים אך מכילים הרבה סוכר – לכן כדאי להתייחס אליהם כממתקים מן הטבע. כדי לצמצם את כמות הפירות בלי לוותר עליהם אפשר לשלב אותם בסלטים – למשל להוסיף לסלט חסה קוביות אננס או תפוז.
צמצמו מאכלים עתירי שומן וסוכר
מומלץ להפחית בקלוריות שמקורן שומן וסוכר פשוט ולשלב יותר פחמימות מורכבות בתפריט היומי – וגם איתן לא להגזים. מאכלים כמו פסטות, אורז, תפוחי אדמה ולחם תורמים לשובע אם נצרכים במידה ולא באופן מוגזם. מזונות עתירי שומן וסוכר משפיעים לרעה גם על מצב הרוח וגורמים לאדישות ולתחושות אובדן חיוניות.
>> 25 הטיפים האולטימטיביים שישמרו על הבריאות שלכם
הפחיתו טיגון
העדיפו שיטות בישול אחרות כמו אידוי, גריל, מחבת טפלון.
שלבו קטניות
הקטניות בריאות, עשירות בוויטמינים, משביעות וזולות. שלבו סוגי קטניות שונים בתפריט – גרגרי חומוס, שעועית, עדשים, אפונה ועוד.
העדיפו שמן זית
שמן זית לסוגיו השונים חיוני לבריאות ועשיר בוויטמינים ובמינרלים.
שתו מים
הקפידו על שתייה מרובה. כמות הנוזלים היומית המומלצת היא 10-8 כוסות מים או משקה ללא סוכר ביום.
שתו תה צמחים
במקביל למים אפשר להרבות גם בשתיית תה צמחים. הוא אינו מכיל קלוריות ובעל תכונות מרגיעות. אפשר לשלב גם מרקים מירקות טריים.
הפחיתו מלח
הנתרן במלח מזוהה כגורם סיכון ליתר לחץ דם . ההמלצה להפחית צריכת מלח נכונה לכלל האוכלוסייה, גם הבריאה, כולל ילדים ומבוגרים.
שבו בפינת האוכל
פינת האוכל כשמה כן היא –מיועדת לאכילה. אכילה תוך כדי ישיבה מול המחשב מסיחה את הדעת ויכולה לגרום לצריכת כמות רבה של מזון בהיסח הדעת. זכרו כי העין משתתפת בתהליך השובע ולכן חשוב להיות מרוכזים באכילה.
הכינו מראש
תמיד כדאי שיהיה בהישג יד אוכל זמין נטול שומן כמו ירקות חתוכים, פירות וקרקרים.
צאו לקניות עם רשימה
והיצמדו אליה. לא כדאי לערוך קניות בשעת כעס או רעב, שכן אלה עלולים לגרום לרכישות מיותרות שיכבידו על המשקל.
צמצמו מאכלים לא מומלצים
לא מומלץ להחרים מאכלים מסוימים, בעיקר לא מזונות אהובים, אך אפשר להפחית את צריכתם.
עשו פעילות גופנית
פעילות גופנית הנעשית באופן קבוע מסייעת במידת הצורך להפחתת המשקל המיותר, לשמירה על המשקל החדש ולהפחתת תחושות לחץ.
נשנשו שקדים ואגוזים
שקדים ואגוזים הם רכיב חובה בתפריט. 30 גרם שקדים ואגוזים ביום מומלצים על בסיס יומי כחטיף בריא או כתוספת לסלט.
הימנעו מחטיפים
חטיפים הם סכנה של ממש. הם לרוב עתירי שומן ומלח (לפעמים גם סוכר) אך לא משביעים כלל. לכן לרוב אוכלים אותם נוסף למזון ומעלים במשקל ובמקביל גורמים להוצאה כספית מיותרת. אלה שאוכלים אותם במקום האוכל מפסידים פעמיים – פעם אחת בשל אכילה של מזון נחות מבחינה תזונתית ובפעם השנייה כי מוותרים על מזון איכותי.
שלבו ממתק בריא
ממתק שמתאים בכל ימות השנה הוא שוקולד מריר איכותי לקינוח (כמובן שלא להפריז), שלו יתרונות בריאותיים רבים.
לכו לישון
הקפידו על שעות שינה מספיקות. חוסר שינה מוביל לעייפות במשך היום, פוגע ביכולת לתפקד בעבודה ובלימודים ומשפיע על היכולת לרדת במשקל.
מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של הכללית במחוז דן – פ"ת