מספיק עם הפריכיות: מזונות סופר טעימים שישתלבו בדיאטה

לשמור על משקל תקין זאת חתיכת משימה. לא פעם, תפריט הדיאטה מכיל מזונות מבאסים ותפלים כמו פריכיות חסרות טעם או חטיפים דלי קלוריות, שהורסים את החשק להתמיד בתהליך עוד לפני שמתחילים בו.

מיה בן אפרים, תזונאית קלינית, חושבת שדיאטה או שמירה על הרגלי אכילה נכונים, לא בהכרח אמורה לעלות בסבל. "יש לא מעט מאכלים שאנשים נוטים להתייחס אליהם כמו אל אויבי הדיאטה, אבל דווקא שילובם בתפריט הקבוע מעודד שובע, תורם לגוף ערכים תזונתיים חשובים ובעיקר – לא גורם להשמנה אם יודעים לא להפריז בהם", היא אומרת.

ביקשנו מבן אפרים לא לשמור בסוד את המזונות הללו והיא גם הסכימה לחלוק איתנו את המתכונים המופלאים שלה:

עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >

1. קרם קוקוס (או נוזל קוקוס)

קרם קוקוס הוא מוצר המיוצר מפרי הקוקוס. הוא דומה מאוד לנוזל הקוקוס אך מכיל פחות מים ולכן הוא עשיר יותר בשומן. אמנם מדובר בשומן רווי, אך בניגוד לשומן רווי שנוצר באופן מלאכותי, השומן בקרם הקוקוס הוא טבעי, ולכן הוא עדיף על מוצרים כמו מרגרינה למשל שעתירה בשומן רווי מלאכותי.

"חומצות השומן הבינוניות והקצרות שמצויות בקרם הקוקוס, עוברות ממערכת העיכול ישירות לדם וזמינות לייצור אנרגיה. כלומר, דווקא שומן רווי מסוג זה, פחות גורם להשמנה והוא זמין יותר לצריכת אנרגיה. יתרון נוסף של חומצות השומן בנוזל הקוקוס נובע מיכולתן להשפיע לטובה על חילוף החומרים בגוף. מחצית מהשומן בנוזל הקוקוס היא חומצת שומן לאורית (המצויה גם בחלב אם) שמטיבה עם מערכת החיסון".

קרם הקוקוס מצוין להכנת רטבים מוקרמים, הוא טבעוני ולכן מתאים לשומרי כשרות, מצוין לשילוב עם עוף, מעולה לקינוחים, להכנת חטיפים ואף להעשרת שייקים ומשקאות.

מתכון עוף בקארי אדום וקרם קוקוס

מצרכים:

• בצל
• קולרבי 1
• קישוא 1
• 5 – 6 פטריות שמפיניון טריות
• חופן ברוקולי קפוא מופשר
• 500 גרם חזה עוף או פילה עוף
• קרם קוקוס 16 - 18%
• כפית גדושה של מחית קארי אדום
• תבלין גריל עוף/ פילדלפיה
• כף שום כתוש
• כף שמן שומשום/ כף סויה
• מעט ג’ינג’ר
• 4 עגבניות שרי

הוראות הכנה:

מקפיצים את כל הירקות עם מעט שמן, מוסיפים קוביות עוף, קרם קוקוס, קארי ותבלינים וממשיכים להקפיץ עד להזהבה. מכסים, ממתינים 5/6 דקות ומגישים.

2. חמאת בוטנים

עשירה בשומן איכותי ולכן תורמת לשובע ומסייעת לייצור הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף, מה שבסופו של דבר תורם למניעת מחלות לב וכלי דם. חמאת הבוטנים עשירה במינרלים כמו מגנזיום אשלגן ובטריפטופן התורם בין היתר לשינה טובה.

אפשר למרוח אותה מעל פרוסת לחם, לשלב עם לחם ופרי בארוחת הבוקר, להכין באמצעותה חטיפים ביתיים לשעות הביניים, לשלב ברוטב לסלט וגם להקפיץ איתה טופו או עוף וירקות.

מתכון עוף בחמאת בוטנים, שום, סויה ושמן שומשום

מצרכים:

• כפית שמן קוקוס
• חופן ברוקולי קפוא מופשר
• חופן כרובית (או כל ירק אחר כמו קישוא)
• 500 גרם קוביות חזה עוף/ 300 גרם קוביות טופו
• 5-6 עגבניות שרי
• כף שום כתוש
• כפית שמן שומשום
• 2 כפות סויה
• 2 כפות חמאת בוטנים טבעית
• כוס מים
• כוסברה לקישוט

הוראות הכנה:

מחממים שמן קוקוס במחבת ווק. מוסיפים את הירקות ולאחר כמה דקות מוסיפים את העוף או הטופו. מקפיצים כ-5 דקות. מוסיפים חמאת בוטנים, מים, שמן שומשום, סויה ושום כתוש. מערבבים את כל הרכיבים ומקפיצים עוד מספר דקות עד להסמכה.

3. מייפל טבעי

סירופ מייפל טהור, מופק משרף עץ האדר, ללא תוספת סוכר, מייצבים, חומרי טעם ושאר כימיקלים. הוא מכיל אשלגן, מגנזיום, ברזל, אבץ, חומצות אמינו, סידן, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B. האינדיאנים השתמשו במייפל למאכל ומרפא. הוא נפלא מעל יוגורט ופרי בארוחות הבוקר, מושלם להכנת רטבים לסלט, רוטב או מרינדות לבשר, למוקפצים, כתחליף לטריאקי, לתבשילים ארוכים, מעל פנקייק שיבולת שועל ובשייקים.

מתכון חטיף קמח שקדים ומייפל

מצרכים:

לבסיס

• כוס קמח שקדים
• חצי כוס קמח שיבולת שועל
• 3 כפות סירופ מייפל טבעי
• 1 כפית שמן קוקוס מומס
• חופן אגוזים משולב או סוג בודד (קשיו. לוז. פקאן)

לשכבת חמאת הבוטנים

• ⅔ כוס חמאת בוטנים טבעית נוטפת
• 3 כפות סירופ מייפל טבעי
• כף שמן קוקוס

לשכבת השוקולד

• 3/4 כוס שוקולד צ'יפס
• כפית שמן קוקוס

הוראות הכנה:

בקערת מיקסר מערבבים את קמח השקדים, הסירופ ושמן הקוקוס לעיסה דביקה. מעבירים את הבצק אל תבנית אינגליש קייק מרופדת בנייר אפייה (כדי שיהיה קל לחלץ את החטיף אחרי הקירור). מהדקים היטב את הבצק לעובי אחיד. בסיר מחממים את חמאת הבוטנים עם שמן הקוקוס, המייפל ותמצית הווניל עד לקבלת מרקם אחיד. שופכים מעל הבצק. מפזרים 3 כפות אגוזים משולבים.

לשוקולד: מחממים את השוקולד המריר עם שמן הקוקוס במיקרו למשך כ - 60 שניות. מערבבים עד שהתערובת אחידה. שופכים את השוקולד המומס על שכבת חמאת הבוטנים ומורחים בשכבה אחידה. מכניסים את התבנית למקפיא ל- 30 דקות, מעבירים אל קרש חיתוך וחותכים ל 24 - 26 יחידות מקפיאים חזרה. מוציאים מהמקפיא לפני ההגשה.

4. טחינה

הטחינה היא למעשה מחית של זרעי שומשום. היא עתירה בשומן בלתי רווי מסוג אומגה 6 שמטיב עם הבריאות, וגם בחלבון, בסידן ובמינרלים רבים החיוניים לגוף. בן אפרים ממליצה לרכוש טחינה מונבטת שנחשבת איכותית יותר, משום שספיגת המינרלים שבה טובה יותר (היא גם מרירה יותר).

לטחינה עשרות שימושים קולינריים: היא נפלאה על כרובית אפויה, נחשבת לשידוך האולטימטיבי לחציל, נהדרת כתיבול לבשר, ניתן להכין ממנה חטיפים לשעות הבינים והנה מתכון מצוין ללחם טעים עשיר בחלבונים וללא גלוטן.

מתכון לחם טחינה

מצרכים:

• כוס טחינה גולמית
• 2 כפות מייפל טבעי או סילאן
• 4 ביצים L
• כפית אבקת סודה לשתייה
• 1/2 כפית מלח
• 1/2 כוס גרעיני חמנייה
• 3 כפות זרעי פשתן
• 3 כפות שומשום
• תבנית אינגליש קייק

הוראות הכנה: מחממים תנור ל-180 מעלות. מניחים בקערה (או במיקסר) את כל המצרכים לפי הסדר ומערבבים. מעבירים את הבלילה לתבנית אינגליש קייק. אופים במשך 30 דקות עד שהלחם מזהיב ומתייצב. פורסים רק אחרי שהלחם מתקרר. הלחם נשמר עד 3 ימים במקרר.

5. קמח שקדים

קמח השקדים הוא למעשה שקדים שנטחנו עד למרקם קמחי. הערכים התזונתיים שבו נותרים דומים לשקדים ומכאן יתרונו הגדול. שקדים מכילים שומן בלתי רווי, ויטמין E שנשמש נוגד חמצון עצמתי, סידן, מגנזיום החשוב למערכת כיווץ השרירים וגם ויטמינים מקבוצת  B. בנוסף, הקמח אינו מכיל גלוטן ולכן הוא מתאים לסובלים מצליאק. עם זאת, בן אפרים מבהירה כי מדובר במוצר המכיל מנות של שומן טבעי, ולכן חשוב להשתמש בו באופן מוגבל.

קמח השקדים מתאים להכנת חטיפים ביתיים, למאפים, עוגיות בריאות, פשטידות, קציצות ירק ואף להכנת שניצלים ונאגטס שילדים אוהבים במיוחד.

מתכון נאגטס מצופה קמח שקדים

מצרכים לתערובת העוף:

• 500 גרם קוביות חזה עוף
• חצי כפית אבקת שום
• חצי כפית מלח.
• כפית תבלין גריל עוף
• כפית תבלין פילדלפיה/ קייגון

למעטפת:

• חצי כוס קמח שקדים
• ביצה
• כפית שום כתוש
• כפית חרדל (לא חובה)

הוראות הכנה: מערבבים את כל החומרים של העוף. בקערה נפרדת מערבבים ביצים, חרדל שום. בקערה נוספת מניחים את קמח השקדים. את הנאגטס המתובלים עוטפים בבלילת הביצים, לאחר מכן מעבירים לטבילה נוספת בקמח ומכניסים לתנור חם ל-12 – 13 דקות. מוציאים ומגישים.

6. גבינת עיזים 9 – 26%

גבינה העשויה מחלב עיזים היא לרוב פחות חומצית מגבינות אחרות והיא מומלצת למי שמאובחן עם אי סבילות ללקטוז. אמנם, לא מדובר בגבינה רזה במיוחד, אבל היא מכילה כמות גדולה של חלבון, וכמות קטנה שלה מעניקה טעם נפלא לפשטידות, לפטריות ממולאות, לפשטידות וגם בתוך חביתה.

מתכון חביתה עם גבינת עיזים שרי ועשבי תיבול

מצרכים:

• 2 ביצים
• 40 גרם גבינת עיזים פרוסה לטבעות
• 2 כפות מים
• חופן פטרוזיליה/ כוסברה קצוצה
• קורט מלח
• כפית שמן קוקוס

הוראות הכנה: מערבבים היטב 2 ביצים עם 2 כפות מים. מחממים מחבת עם מעט שמן קוקוס. שמים את בלילת הביצים במחבת, מוסיפים את פרוסות הגבינה למעלה, מעטרים בעגבניות שרי (אפשר לצלות אותן בתנור לפני) ובמעט פטרוזיליה. מכסים את המחבת מספר שניות ומגישים חם.

7. קשיו

הקשיו הוא למעשה זרע הגדל בתחתית פרי שצורתו דומה לתפוח. הוא עשיר בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות ויכול לשמש כתוספת כמעט בכל ארוחה, ומתאים במיוחד להכנת תחליפים טבעוניים למוצרי חלב.

הקשיו שומר על ערכיו גם בעת הקלייה, וכמובן שעדיף לקלות אותו בתנור הביתי או במחבת. אפשר להוסיף קשיו אותו ליוגורט והפרי בבוקר, לצד ארוחת פירות, בחטיפים, מעל מוקפצים, בתבשילים וכמובן להכנת תחליפים טבעוניים.

מתכון חטיף קשיו, שוקולד וקרם קוקוס

מצרכים:

• חצי כוס קשיו קלוי (עדיף קלייה ביתית)
• 200 גרם שוקולד מריר איכותי 70% מוצקי קקאו
• 120 מ"ל קרם קוקוס 16 - 18%
• תבנית אינגליש קייק

הוראות הכנה: קוצצים את הקשיו. בסיר קטן או במיקרו ממיסים את השוקולד המריר ביחד עם קרם הקוקוס כ-3 דקות. מערבבים היטב למרקם חלק. שופכים את הקשיו על תבנית האינגליש קייק ומעליו את השוקולד המומס עם חלב הקוקוס. מכניסים למקפיא למינימום 4 שעות חותכים ל-18/20 יחידות ומקפיאים שוב. מוציאים מהקפאה לפני ההגשה.