סוף שבוע מאפשר לרובינו פסק זמן מבורך מהשגרה העמוסה. זהו זמן למשפחה, למנוחה וגם – לבישולים. אם אתם מתכננים לארח או עומדים לקפוץ לביקור בסופר הקרוב, כדאי שתכינו מראש רשימה שכוללת את הדברים שבאמת יעזרו לכם לשמור על הבריאות שלכם ושל כל המשפחה. כך תיערכו טוב יותר לקנייה וגם לבישול בריא יותר.
מזונות עשירים בחלבון מהחי
חלבונים מהחי הם חלבונים איכותיים בעלי ערך ביולוגי גבוה. הם חשובים לבניית תאים ורקמות, להתפתחות שרירים, לוויסות תהליכים פיזיולוגים ולבניית החומר הגנטי. בנוסף, ספיגת הברזל מהחי טובה יותר באופן ניכר יחסית לספיגת ברזל ממקור צמחי כמו טחינה וקטניות.
יחד עם זאת, חשוב להקפיד על צריכה מתונה של בשר אדום (בקר) - ההמלצה היא לצרוך עד 300 גרם בשבוע וכן חשוב לבחור בבשר רזה, כמו לדוגמה: סינטה, פילה, שייטל, כתף, צ'ך, וייסבראטן. כמו כן, בעת הכנת הבשר חשוב לשים לטמפרטורה ולמשך ההכנה. ככל שמשך ההכנה ארוך והטמפרטורה גבוהה יותר, כך עולה כמות הקרצינוגנים (מעוררי סרטן) שבבשר. אגב, זו הסיבה שעדיף להימנע מטיגון ומעישון בשר כיוון שאלה מגבירים את הופעת הקרצינוגנים. ההמלצה היא לבשל או לאפות אותו.
דוגמאות מומלצות נוספות לחלבון מהחי: ביצים, חזה עוף, הודו, שוקי עוף, פרגיות, כרעיים או דג.
המלצה חשובה נוספת: בעת הקנייה, חשוב לבקש מהקצב להסיר את העור מהעוף ומראש להעדיף חלקים עם מעט שומן. אם קונים בשר או עוף טחון - עדיף לבקש מהקצב לטחון במקום ולבחור בחלקים דלי שומן.
מזונות עשירים בחלבון מהצומח
בין שיש במשפחה שלכם כאלה הנעמעים מאכילת בשר ובין שלא - ברשימת הקניות הקרובה לסופ"ש מומלץ לשלב קטניות. הן מכילות הרבה חלבון יחסית, וכן כמות גדולה של ויטמינים מקבוצה B, ברזל, אבץ, מגנזיום וחלקן מכילות גם כמות משמעותית של סידן (בעיקר הסויה והשעועית הלבנה). חלק מהקטניות (שעועית שחורה ועדשים שחורות למשל) גם מכילות נוגדי חמצון בשם פוליפנולים התורמים לשמירה על הבריאות ומערכת החיסון.
שימו לב, אומנם קטניות מכילות ברזל, אך כדי שברזל מהצומח ייספג היטב בגוף חשוב לאכול בסמוך מאכלים עשירים בוויטמין C. לכן, כשמתכננים להכין סלט עשיר לארוחת השבת, מומלץ להעשירו בגרגירי חומוס או בעדשים. באופן זה, ירקות, כמו פלפל אדום או עגבנייה, שעשירים בוויטמין C יעזרו לספיגה מוצלחת של הברזל מהקטניות.
אחת הקטניות העשירות ביותר בחלבון היא הטופו. ב-150 גרם טופו יש 24 גרם חלבון, והוא מצוין כתחליף למנת חלבון בארוחת השישי.
לחם ודגנים
ההמלצה המקובלת היא להרבות באכילת דגנים מלאים שלא עברו עיבוד. ככל שהפחמימה מורכבת יותר ומכילה כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים, חלבון או שומן, כך קצב ספיגתה במעי פוחת, והמדד הגליקמי שלה נמוך יותר. המשמעות בפועל: הסוכר נספג לאט יותר ורמות האינסולין בדם עולות לאט יותר. לשם שמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם, מומלץ לצרוך מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך יותר.
דוגמאות מומלצות: ספגטי או פסטה מחיטה מלאה, בורגול, קוסקוס, אורז בסמטי, כוסמת, קמח מלא, גריסים, פתיתים מחיטה מלאה, קינואה, לחם מקמח שיפון/חיטה/כוסמין 100% מלא.
שמנים ושימורים
מתכננים לאכול שקשוקה בארוחת הבוקר? העגבניות מכילות נוגד חמצון חזק בשם ליקופן שמפחית מצבים דלקתיים בגוף ומגן מפני רדיקלים חופשיים. החדשות שבטח ישמחו אתכם הן שברוטב עגבניות יש אחוז גבוה יותר של ליקופן בהשוואה לעגבניות טריות. רק חשוב לשים לב לקנות רסק עגבניות ללא תוספת סוכר כדי להרוויח בריאות מיטבית. בנוסף, מומלץ לתבל את הסלט בשמן זית שמכיל גם הוא נוגדי חמצון רבים. שימו לב לצרוך אותו עד 4 חודשים מרגע הפתיחה, כי לאחר מכן רמת נוגדי החמצון יורדת בצורה משמעותית. אם אתם לא משתמשים הרבה, מומלץ לקנות בקבוק קטן.
דוגמאות מומלצות: רסק עגבניות ללא תוספת סוכר, זיתים (בהגבלה כיוון שעשירים במלח), טונה בשימורים, שמן קנולה, שמן זית, טחינה גולמית משומשום מלא, אבוקדו
מוצרי חלב
חשוב לשלב אותם בתפריט היומי בכל גיל ורצוי לבחור במוצרי חלב דלי שומן עד 5% שומן. מוצרי חלב מכילים שפע של רכיבים תזונתיים שחשובים לתפקוד הגוף ולגדילה והתפתחות: חלבון איכותי, סידן, מגנזיום, אבץ, ויטמין A וויטמינים מקבוצה B (כמו ויטמין B12).
דוגמאות מומלצות: חלב 3% או 1%, קוטג' 3% או 5%, גבינה צהובה עד 15%, גבינה לבנה 3% או 5%, יוגורט עד 3%, לבן
פירות וירקות
סלטי ירקות ופירות אלו הם תוספות מומלצות לשולחן השבת. הם עשירים בסיבים תזונתיים המעניקים תחושת שובע לאורך זמן, ומספקים לגוף ויטמינים ומינרלים. כשניגשים לקנות ירקות ופירות, חשוב לשים לב לששת הצבעים: אדום, ירוק, צהוב, כתום, לבן וסגול. מומלץ לגוון, ולשלב לפחות 4 סוגים שונים של פירות וירקות בשבוע.
דוגמאות לירקות מומלצים: מלפפונים, עגבניות, בצל לבן/סגול, שום, כרוב לבן/אדום, כרובית, חסה, ברוקולי, חצילים וגזר. פירות: תפוחים, בננות, אפרסמונים, תפוזים, תות שדה, אגסים, קיווי ושזיפים.
שיר אלפי, היא דיאטנית קלינית בכירה של הכללית במחוז דן – פ"ת