כידוע, האורז הוא אחד המאכלים האהובים והפופולריים ביותר. מה לא נאמר עליו? שהוא מכיל בעיקר פחמימות ולכן לא מתאים לדיאטה, שהוא מכיל מתכות רעילות (ארסן), ובגדול, נראה שלא מדובר במאכל הבריאות האולטימטיבי.
ומאחר שמיליארד סינים לא טועים (וגם כי לנו די קשה לוותר על מנת הסושי שלנו), החלטנו לנסות להציל את כבודם האבוד של הגרגרים הלבנים. בעזרת הטיפים הבאים שאספנו עבורכם יחד עם ד"ר אולגה רז, ראש תחום תזונה קלינית באוניברסיטת אריאל, ואושר אידלמן, שף, תזונאי וטכנולוג מזון, לא תצטרכו למהר להיפרד מהאורז, גם אם בדיוק התחלתם להיכנס למוד של אורח חיים בריא.
העדיפו את הבסמטי
יש הרבה סוגי אורז. ואולם, בניגוד למה שרבים סבורים, האורז המומלץ ביותר הוא דווקא הבסמטי ולא בהכרח האורז המלא. "אורז בסמטי (מלא או לבן) מורכב מעמילן מיוחד שנקרא עמילן עמיד", מציינת ד"ר רז. "המבנה שלו שונה מזה שבאורז רגיל: הוא לא נספג במלואו במערכת העיכול, וכך הוא יורד למעי הגס ושם בהשפעת חיידקים שונים הוא הופך לחומרים בריאים למעי שנקראים חומצות שומן קצרות שרשרת. ולכן למעשה, מבחינה תזונתית הוא פועל כמו סיבים תזונתיים. מעבר לכך, הוא מכיל פחות ארסן (מתכת רעילה) לעומת אורז מלא, וגם טעמו ומרקמו שדומים לזה שבאורז הלבן, הופכים אותו לפופולרי ואהוד גם בקרב ילדים". אמנם באורז מלא הסיבים התזונתיים מכילים גם ויטמינים ומינרלים, אך את אלה לדברי רז ניתן להשלים גם באמצעות מקורות אחרים כגון ירקות, שאפשר לשלב בהכנת האורז בהתאם לטיפ הבא.
פנקו בירקות
אחת הדרכים המומלצות ביותר לשלב ירקות בתפריט ילדים היא לכלול אותם בבישול. אורז הוא מאכל שקל מאוד להכין וזו הזדמנות מצוינת לזרוק לתוך הסיר כמה עגבניות קצוצות שיעניקו טעם וצבע משגע וגם כמות נאה של ליקופן (נוגד חמצון חשוב שנמצא בעגבנייה ומתעצם בבישול). ד"ר רז מציעה גם לשלב בו ברוקולי או כרובית קצוצים ("גם קפואים מוכנים זה מצוין"). "הטקסטורה שלהם דומה ולכן הם לא פוגעים במרקם האורז. הפעולה תעניק לאורז שפע של ויטמינים, מינרלים וגם פיטוכימיקלים, שהתגלו במעבדה כמפחיתים את הסיכון לסרטן, הנמצאים בברוקולי, בכרוב ובכרובית.
>> השיטה שמפחיתה את הקלוריות באורז
אל תוותרו על שטיפה
כפי שכבר הזכרנו, האורז עלול להכיל ארסן – מתכת רעילה שלא רצוי לצרוך בכמויות גדולות. הארסן קיים בעיקר באורז המלא, בשל הקליפה שבה ריכוז הארסן גבוה יחסית. והפתרון: לשטוף היטב בטרם ההכנה. אופציה נוספת שמציעה ד"ר רז היא לבשל את האורז בכמות גדולה של מים (פי 5 מהרצוי), וכשהוא מוכן, לשפוך את המים ולאדות קלות. כך, חלק גדול מהארסן יצא עם המים. בכל מקרה לא כדאי לוותר על השטיפה, שגם מבטיחה אורז נקי יותר מלכלוך ומזיקים.
הכניסו אותו למקרר כמה שיותר מהר מתום הבישול
אם אתם נוטים לבשל אורז ולהשאיר אותו על הכיריים עד שתצא נשמתו, הגיע הזמן לשנות את המנהג. "אורז כדאי להכניס למקרר עד שעה מתום הבישול", מסביר אושר אידלמן, שף, תזונאי וטכנולוג מזון. "מדובר במאכל שמכיל מים, וכדאי לזכור שסביבה מימית היא מקור טוב להופעת חיידקים".
ואילו ד"ר רז מציעה שפשוט תקפיאו אותו. "כשאני מכינה אורז אני מחלקת אותו למנות ומקפיאה. כך, בכל פעם שאני מעוניינת בתוספת למנה, ממתינה לי מנת אורז במקפיא. הפעולה גם שומרת על הערך התזונתי - בעיקר אם האורז מכיל ירקות או חלבונים - וגם על הטריות והטעם".
שכחו מתערובות תבלינים מוכנות
כמעט בכל מדף תבלינים ניתן למצוא מיקס תבליני אורז. למרות הפיתוי והטעם המשובח שמבטיח היצרן על גבי האריזה, אידלמן מציע שלא תמהרו להשתמש באלה. "לרוב מדובר בתערובות שמכילות כמות נאה של שמן ונתרן. במקום להשקיע במצרך כזה, אפשר לשדרג את האורז באמצעות שימוש בתבלינים כמו כורכום או כמון ואפילו קינמון. זה גם יותר בריא וגם הטעם משובח יותר".
>> הסודות של האנשים החזקים בישראל
>> "זה הטיפ הכי טוב שלי לחיי מין מושלמים"
>> ירוקה או צהובה? כך תבחרו בבננה הטובה ביותר
שננו: מחוץ לבית - רק אורז מאודה
"אורז הוא פחמימה שסופחת שמן", מסבירה רז. "ככל שתשימו בו יותר כך הוא יספוג יותר. כשאנחנו מבשלים בבית אפשר לשלוט טוב יותר בכמות. לעומת זאת, אורז שאוכלים במסעדה, בייחוד אם הוא מוקפץ או מכיל רטבים למיניהם, עלול להכיל כמויות אדירות של שמן שמקפיצות את הערך הקלורי שלו באופן משמעותי. מעבר לכך, במקרה כזה גם לא תמיד אפשר לדעת באיזה סוג שמן מדובר". לכן, כשאתם מזמינים אורז בחוץ, כדאי ללכת על האופציה המאודה. אגב, השמן המומלץ ביותר לטיגון לדבריה הוא קנולה, שטעמו ניטרלי ונקודת העישון שלו טובה יחסית. "גם שמן זית יחסית מומלץ אם כי הוא נוטה להתחמצן מהר יותר. בכל מקרה, חשוב להקפיץ על טיגון קצר ולהשתמש במעט שמן ככל שניתן".
כמות האורז המומלצת הצלחת היא עד שליש
אז כמה אורז סביר לאכול? ובכן, לדברי אידמן, מאחר שאורז הוא פחמימה שאינה מכילה ערך תזונתי גבוה, מומלץ לשלב אותו עם מנת ירקות טריים או מבושלים ועם מנת חלבון מהצומח או מהחי. אבל שימו לב: החלק היחסי הרצוי של האורז בכל הסיפור הוא עד כשליש מהצלחת.