הנזקים והסיכונים הכרוכים בעישון סיגריות ובצריכת ניקוטין ידועים ומוכרים לכל. רבים מבינים זאת במוקדם או במאוחר ואף מקבלים את ההחלטה להפסיק עם ההרגל הלא בריא הזה, אבל לא כולם מודעים לעובדה שישנם מזונות שעלולים לעכב את התהליך.
על פי האגודה למלחמה בסרטן, ארגון הבריאות העולמי הכריז כי עישון הוא גורם המוות הניתן למניעה מספר 1 בעולם. עישון מעלה את הסיכון להתפתחות מחלות כלי דם (ביניהן, התקפי לב ושבץ מוחי), סרטן, מחלות ריאה כרוניות, פגיעה בפוריות, ועוד. עשן הסיגריה מכיל כ-7,000 כימיקלים שונים, בהם כ-350 חומרים רעילים, שהשפעתם ניכרת במערכות הגוף השונות, וכ-70 חומרים, שהוכחו בוודאות כמסרטנים.
התמכרות לעישון היא בדרך כלל שילוב של התמכרות פיזיולוגית לסם הניקוטין והתמכרות התנהגותית-פסיכולוגית. עם הזמן, מתפתחת אצל רוב המעשנים התמכרות גופנית: המוח מתרגל לקבל ניקוטין באופן קבוע, בדומה להתמכרות להרואין, לקוקאין ולסמים קשים אחרים. הפסקת אספקת הניקוטין למוח עלולה לגרום להתפתחות תסמונת גמילה, המתבטאת בתסמינים שונים, כגון: עצבנות, מתח, קשיי ריכוז, וכדומה. תסמינים אלו פוחתים בהדרגה מיום ליום והימים הראשונים לגמילה הם הקשים ביותר.
צריכה מוגברת של פירות וירקות מסייעת להתמיד בגמילה
מחקר שנערך לאחרונה על ידי חוקרי בריאות הציבור של אוניברסיטת באפלו, ניו-יורק, שפורסם בכתב העת Nicotine and Tobacco Research, היה הראשון מסוגו שבדק את הקשר בין צריכת פירות וירקות לבין הפסקת עישון. החוקרים סקרו אלף מעשנים בני 25 ויותר מרחבי מדינת ניו יורק, תוך שימוש בראיונות טלפוניים בחיוג אקראי. הם עקבו אחר המשיבים כעבור 14 חודשים, ושאלו אותם אם נמנעו משימוש בטבק במהלך אותו החודש. המחקר מצא כי למעשנים שצרכו את הכמות הגדולה ביותר של פירות וירקות היה סיכוי גבוה פי שלושה להיות נקיים מטבק לפחות 30 יום, לאורך מעקב של 14 חודשים מאוחר יותר. זאת לעומת אלו שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר של פירות וירקות. המחקר ממשיך להצביע על הממצאים גם כאשר בוצעו התאמות כדי להביא בחשבון גיל, מין, גזע/אתניות, השכלה, הכנסה למשק בית ואוריינטציה בריאותית. הם גם מצאו כי מעשנים שצרכו פירות וירקות בכמות גבוהה יותר עישנו פחות סיגריות ביום, המתינו זמן רב יותר לעשן את הסיגריה הראשונה שלהם ביום, וקיבלו ציון נמוך יותר במבחן נפוץ של תלות בניקוטין.
מה הקשר בין פירות לניקוטין?
לתוצאות המסקרנות האלה עשויים להיות מספר הסברים. ראשית, ייתכן שפירות וירקות מעניקים לגוף תחושת שובע רבה יותר שמפחיתה את הצורך לעשן, מאחר שמעשנים מבלבלים לפעמים בין רעב לדחף לעשן. שנית, בניגוד למזונות מסוימים אשר ידועים כמשפרים את טעם הטבק (כגון בשר ומשקאות המכילים קפאין ואלכוהול), פירות וירקות אינם משפרים את טעם הטבק, והם אף עלולים להחמיר את טעמן של סיגריות. למעשה, מחקר משנת 2007 של חוקרי המרכז הרפואי באוניברסיטת דיוק הראה שחלב, פירות, ירקות ומים גורמים לסיגריות להחמיר את הטעם. המחקר, שפורסם גם בכתב העת Nicotine and Tobacco Research, הראה גם כי קפה, בשר ואלכוהול גרמו לסיגריות לטעם טוב יותר.
ויש השערה נוספת - חלק מהפירות והירקות מכילים ניקוטין בצורה טבעית ובכמויות מינימליות. אכילה שלהם על בסיס יומי ובכמויות קטנות, עשויה להפחית את הכמיהה לניקוטין. ירקות ממשפחת הסולניים כמו למשל: חצילים, עגבניות, פלפלים, תפו"א וכרובית, מכילים כמות ניקוטין כזו. כך לדוגמה, ריכוז הניקוטין עצמו בחציל הוא כ-100 ננוגרם לגרם חציל, לעומת 2 מיליגרם ניקוטין לסיגריה. לכן, כמות הניקוטין שבאכילת 20,000 גרם חצילים (בערך 20 חצילים) שווה לכמותו בסיגריה אחת.
הקשר למתוק
במהלך ניסיון הגמילה מעישון, ניתן לחוות חשק מוגבר לאכילת מתוקים, המתעורר בשל רצון הגוף לפצות על היעדר הניקוטין. הניקוטין מגרה את הגוף לשחרר גלוקוז מהמאגרים, המעלה את רמת הסוכר בדם, וגורם לתחושה זמנית טובה של אנרגיה מיידית, אך בהמשך, בעקבות הירידה המהירה ברמת סוכר בדם, מתפתחת תחושת עייפות, חרדה או רעב. זה השלב שבו המעשנים היו מדליקים את הסיגריה הבאה שלהם. כשנגמלים מעישון, הגוף כבר לא מקבל את רמות הגלוקוז הגבוהות שהוא היה רגיל לקבל בעת העישון, והתוצאה היא התפתחות תחושה של חוסר מנוחה, כאבי ראש או סחרחורת. כדי להתמודד עם תופעות אלה, נוטים הנגמלים להחליף את הסיגריות בצריכה מוגברת של ממתקים, דבר המקשה על הגוף את הגמילה, ואף עלול לגרום ליצירת התמכרות לסוכר כתחליף לניקוטין. כאשר חווים חשק למתוק במהלך הגמילה מומלץ להחליף את הממתקים המתועשים, עתירי השומן והסוכר המעובד במתוקים בריאים, בכמות מבוקרת, ובתנאי שהתזונה הכוללת שלכם תקינה ומאוזנת.
מתוקים בריאים יכולים להיות פירות טריים (בכמות מוגבלת), פירות יבשים, בייבוש טבעי וללא תוספת סוכר, חטיפי בריאות ללא תוספת סוכר, על בסיס של דגנים טבעיים ובהמתקה טבעית, ואף ירקות מתוקים כמו בטטה יכולים להשקיט את הצורך במתוק, להעניק סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע לזמן רב. כמו כן, מזונות עשירים בסיבים תזונתיים תורמים להליך העיכול ומזרזים אותו.
כמו כן, מומלץ להימנע מאוכל חריף, העלול לעורר כמיהה לניקוטין. מזון מטוגן ושמן עלול לגרום לעלייה במשקל, מצב שעלול להוסיף לחץ לסרעפת, ואצל מי שנמצא בתהליך של הפסקת עישון, לחץ מוגבר זה יכול להחמיר את קשיי הנשימה ולהפוך את המסע למאתגר יותר. נוסף על כך, צריכת עודף מלח עלולה לגרום לאגירת מים בגוף, וליצור משקל נוסף סביב הסרעפת, מה שגורם גם כן ללחץ שעלול להגביל את הנשימה ולהקשות על תהליך הגמילה.
אתגר מעניין נוסף הוא הקפה. קפה פועל כזרז לעישון ניקוטין, מכיוון שהקפאין שבקפה מגביר את ההשפעות הממריצות של הסיגריות. שילוב של קפה וסיגריות הופך לרוב להרגל ולשגרה, מחזק את הקשר בין השניים, מה שהופך אותו למאתגר למי שמנסים להפסיק לעשן.
לסיכום, תהליך הגמילה מעישון עשוי להיות תהליך לא פשוט, אך חלק מהמזונות יכולים לסייע בכך ואחרים יכולים להקשות ולהפריע. הבנה של התהליך ושיפור אורח החיים התזונתי יתמכו בו ויקלו עליו.
הכותבת היא ד"ר גילית שטיינר Ph.D, נטורופתית ומנהלת Medi-Win – בית הספר לרפואה משלימה במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט