ידוע לנו שעבודה משרדית הדורשת מאיתנו לשבת שעות על גבי שעות לא טובה לבריאות ובעיקר משמינה. אבל לא הרבה מודעים לתופעת לוואי נוספת של ישיבה ממושכת והיא ישבן שטוח. קראתם נכון, מומחים טוענים כי הכיסא במשרד יכול לשטח לכם את האחוריים, גם אם יש לכם ישבן סופר חטוב ומוצק.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אבי ביילס, פיזיותרפיסטית מוסמכת מסבירה למגזין Women's Health מה עומד מאחורי התופעה הזו, "אנשים שיושבים במשך שעות ארוכות מתקשים יותר להניע את שרירי העכוז. אם לא עומדים או הולכים, השרירים בישבן נחלשים ומאבדים מהנמרצות שלהם". מעבר לכך, ישיבה באופן קבוע גורמת לירידה בזרימת הדם ובמסת שריר, כל אלה עלולים להוביל גם ליציבה לא נכונה. היא מוסיפה ואומרת שבסופו של דבר, נגרמות בעיות רפואיות כמו השמנה, כאבי גב תחתון וצוואר ולתפקוד לא תקין של איברים חיוניים.
"את שרירי העכוז חשוב לחזק בכל מעגלי החיים. חשוב לזכור שאי ביצוע פעילות גופנית בכלל ובמיוחד זו - האנאירובית - קשורה בהופעת תופעות שכיחות כמו: אטרופיה שרירית (ירידה במסת השריר) ובד בבד – בטונוס השריר (קרי במתח השרירי באזור) הקשורות בין השאר לאסתטיקה ירודה", מוסיף ד"ר איתי זיו, מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
כל זה נשמע בהחלט כמו חדשות רעות לכל מי שעובד בישיבה, אך אל דאגה – יש פתרונות. קודם כל, חשוב לדעת שככל שיושבים יותר, כך עולה הסיכון לפתח ישבן משרדי שטוח. לכן, ביילס ממליצה לעמוד כמה שיותר. הליכה של חמש דקות פעם בשעה, מאפשרת למתוח את שרירי העכוז. לאלו שמעוניינים לחזק קצת יותר את השרירים, התרגיל המושלם הוא כמובן סקוואטים, שמחזקים משמעותית את השרירים.
בלידה נורטון, מאמנת אישית מאוסטרליה בת 41 ואם לשניים, ממליצה ללכת בכל הזדמנות אפשרית, כדי להפעיל את שרירי העכוז ולהפחית כאבים שנגרמים כתוצאה מישיבה ממושכת. "בכל צעד שאתם עושים, אתם משתמשים בשרירי העכוז", היא מסבירה.
"זכרו שהגוף הוא מערכת מקושרת, אם השרירים לא מופעלים בסדר הנכון, שרירים אחרים מפצים על זה, מה שמוביל לכאב או לפציעה. שרירי עכוז חלשים לא מסוגלים לאזן את האגן שלכם וזה גורם לאגן להישען קדימה". נוסף לכך, היא מדגישה ששרירי עכוז חזקים יכולים למנוע מכם המון כאבים, במיוחד למי שעובד שעות ארוכות בישיבה.
אבל אם אתם רוצים לחזק את הישבן באופן משמעותי, הליכה ככל הנראה לא תספיק לכם. "בשביל לחזק את הישבן יש צורך בפעילות ספציפית של אותו אזור על מנת לגרום לשינוי. הליכה במישור, למשל, לא יעילה דיה לשם שינוי ממשי בנראות אזור העכוז. עם זאת, אימון מדרגות שנעשה על בסיס קבוע, במיוחד אם העלייה הנה 2 מדרגות בכל צעד, ישפיע משמעותית יותר וזאת בשל הפעלה מוגברת של שרירי העכוז במקרה זה", אומר זיו.
אם אתם מעוניינים לשפר את היציבה שלכם בזמן ישיבה, מומלץ לשבת זקופים ולהניח כרית קשיחה או מגבת קטנה מתחת לחלקו התחתון של הכיסא. אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כדי למנוע ישבן משרדי הוא ללכת לעבודה במקום לנסוע. ולבסוף, כדאי לבקר בחדר הכושר בין 4 ל-6 ימים בשבוע ולעבוד על אימוני קרדיו וסיבולת. אה, ויש לנו גם אימון לישבן מעולה בשבילכם.
והנה כמה תרגילים מומלצים על ידי בלינדה לחיזוק שרירי העכוז:
- תרגיל צדפה
- תרגיל Glute Bridge
- דד ליפט
- סקוואט
- לאנג'
- עלייה על מדרגה (סטפ אפ)
עוד ב-mako בריאות:
>> דיאטת כושר: כך תוכלו לאכול פחמימות וגם לרזות
>> "כך ריפאתי את הילד שלי מאלרגיה לבוטנים"
>> ברית זה לא סיפור: המכשיר הישראלי שעושה ברית מילה ללא ניתוח
והנה עוד כמה דברים שישיבה ממושכת משפיעה עליהם:
1. שרירים לא מעטים נמצאים במצב מקוצר בעת הישיבה. לדוגמה, שרירי כופפי הירך (הנמצאים בקדמת הירך) שהנם נגדיים בפעולתם לשרירי העכוז ולכך עשויות להיות השלכות שליליות על היציבה, הגמישות הירודה ועוד.
2. שינוי בהרכב הגוף (יחס בין שומן למסת השריר) בכלל ולרבות באזור העכוז. ישיבה ממושכת קשורה להשמנה באופן כללי וכן גם של אזור הישבן. במחקר שפורסם על ידי פרופסור עמית גפן (אוניברסיטת תל אביב) לפני מספר שנים התגלה כי עומס קבוע המופעל על תאי שומן מביא ליצירה רבה יותר של טריגליצרידים (המרכיב העיקרי של תכולת השומן בתא), ביחס לתאים זהים שגדלו ללא הפעלת עומס. אי לכך, שעות רבות של ישיבה עלולה לגרום להשמנה באזורים ספציפיים לרבות באזור העכוז.
מה עושים?
1. חיזוק של שרירים נילווים – הן פונקציונלית והן אסתטית חשוב מאוד לחזק שרירים כמו שרירי כופפי הברך, זוקפי הגב. זאם עם תרגילים מתאימים ובכל תוכנית אימון מקצועית.
2. ביצוע פעילות אירובית המביאה לגירוי משמעותי של שרירי העכוז בכלל – אימון בסטפר, קרוסטריינר, הליכה/ ריצה בשיפוע (ככל שהשיפוע גדול יותר הגירוי על שרירי העכוז עולה בהתאמה), אימון מדרגות, אירובי מדרגה (במיוחד כשמדובר על מדרגה גבוהה), כל אלה יביאו לגירוי שרירי העכוז הגדול באופן משמעותי.
3. ביצוע תרגילים לשרירי העכוז הגדול בטווח תנועה גדול (או אף מלא) – למעט תרגיל הסקווט, לגביו הדיעות חלוקות אם נכון לבצע אותו בטווח תנועה מלא במפרק הברך (45 מעלות), בכל שאר התרגילים בכלל ולשרירי הרגליים – בפרט נמליץ על כך. לדוגמה, פשיטת ירך, דדליפט, מכרעים ואחרים מתאימים מאוד להשגת המטרה במקרה זה.
4. גיוון – חשוב לגוון בביצוע התרגילים השונים מכיוון שהגירוי שניתן לשרירי השונים של הגפיים התחתונות משתנה בקורלציה לסוג התרגיל. לכן, למשל, הפעלה של השרירים בתרגיל הסקווט לא ממש זהה לאופן הפעלתם בתרגיל הדדליפט או המכרעים וגם לכך השלכות על האסתטיקה.
5. צמצום מספר השעות המוקדשות לישיבה. ניתן להבחין כיום בילדים או באנשים שיושבים גם 15 שעות ויותר מדי יום: בבית, בעבודה, בעת נהיגה ברכב והיכן לא. הדרך מכאן והזנחה כוללת של הגוף ואסתטיקה גרועה בכלל ושל שירי הישבן קצרה מתמיד.
6. הקפדה יתרה על תפריט תזונתי (לרבות צריכת חלבון מספקת) – נשים, בעיקר, עלולות לא לצרוך כמות מספקת של חלבון ולכך השלכות רבות על אי השגת התוצאות. הרי בנייה של מסת שריר והגדלת הטונוס מצריכים גם עלייה בצריכת החלבון.