גם הטמפרטורות הגבוהות והשמש הקופחת לא ימנעו מחובבי הספורט המושבעים להתאמן. אך, לעיתים, כאשר לא שומרים על הכללים, זה יכול להסתיים בסכנה למערכות הגוף. "מלבד הסכנות והפציעות שיש בכל ספורט, יש בתקופת הקיץ סכנות של מכות חום ואיבוד נוזלים. אנשים שוכחים את תנאי מזג האוויר, ואת הצורך בשתייה מרובה ומגיעים להתייבשות", אומר ד"ר רון ארבל, מנהל השירות לרפואת ספורט במרכז הרפואי תל אביב.

בין כל סוגי הספורט השונים, יש אימונים שאף מגבירים את הסיכון. "בענפי ספורט ממושכים כמו טריאתלון או ריצות מרתון יש סכנה להתייבשות. הסיכוי שאצנים שרצים ריצות קצרות יגיעו להתייבשות הוא קטן כי הפעילות המאומצת היא קצרה ולאחר מכן הם יכולים לשתות ולקרר את הגוף", אומר ד"ר ארבל. "אבל בפעילויות ממושכות לעיתים לא מכינים את הגוף מבחינת נוזלים ולא שותים במהלך האימון ואז גדל הסיכוי להתייבשות. ראינו את זה במרתון האחרון של תל אביב, בו אנשים הגיעו לבית החולים במצב שעלול להיות קריטי". ד"ר ארבל מבהיר כי אנשים מצבים של התייבשות או מכת חום בזמן ריצות ארוכות עלולים להוביל למוות ממש. "ספורטאים חייבים לשמור היטב על קירור הגוף ועל אספקה סדירה ותקינה של נוזלים לגוף".

בנוסף, יש סוגי ספורט שנעשים רק בימי הקיץ, וגם בהם טמונות סכנות. "בקיץ יש מקרי טביעה רבים, לעיתים הרוחצים בים לא מתייחסים להוראות המצילים, או שוחים בחופים ללא מצילים, סירות מנועיות או אופנועי ים נעים על המים במהירות אדירה באזורים שלא מיועדים להם ועלולים לפגוע בשחיינים אחרים או בסירות אחרות. לכן, יש להיזהר או להימנע וכמובן לאכוף את החוקים על סירות ואופנועי ים".

באילו שעות מומלץ לעשות ספורט בקיץ?

"כיום, כששעות האור ממושכות יותר, ההמלצה היא לעשות את הפעילות בשעות הבוקר המוקדמות, עד השעה 9:00 או בשעות אחה"צ המאוחרות – החל מ-18:30. מתשע וחצי בבוקר עד שש בערב מדובר בשעות מסוכנות, משום שהקרינה יותר גדולה והטמפרטורה יותר גבוהה, ולכן גם איבוד הנוזלים יותר גדול. כדאי להימנע מפעילות בחוץ אבל כמובן אפשר לבצע אותה במקומות ובאולמות ממוזגים".

באילו ימים או באילו טמפרטורות עדיף להימנע מספורט?

"בימי שרב יש לעשות פעילות ספורטיבית מתונה על מנת שלא לאבד כמות גדולה מדי של נוזלים, לשמור על שתייה מרובה ועל ידי כך להימנע מלפתח פגיעות עקב החום או איבוד נוזלים".

ריצה (צילום: Stigur Karlsson, Istock)
כל חצי שעה יש להשלים כמות של כ-250 מ"ל שתייה|צילום: Stigur Karlsson, Istock

מים, ושוב מים

טרם הפעילות אתם חייבים לשתות כדי למלא את המאגרים. "חשוב לא לרוץ על בטן מלאה ולתת לנוזלים להיספג בגוף. בריצות קצרות או פעילות מאומצת קצרת טווח אפשר לשתות אחרי הפעילות, אך בפעילויות ממושכות כמו ריצה למרחקים ארוכים, טריאתלון או רכיבת אופניים יש להיות מלווים באספקה סדירה של מים במיוחד בשעות חמות", אומר ד"ר ארבל. 

>> עוד ב-mako בריאות:
בנות, תתפלאו: גם גברים מזייפים אורגזמה
האם מקלות לאוזניים זה באמת לא בריא?
מקשקשים במחברת? זה עוזר לכם בחיים

כל כמה זמן צריך לעשות הפסקת מים?

"כל חצי שעה יש להשלים כמות של כ-250 מ"ל שתייה. אחרי פעילות ממושכת שנמשכת מעל חצי שעה, במיוחד אם היא עצימה ומדובר במאמץ גבוה ובמזג אוויר חם ולח, חייבת לבוא שתייה. במהלך היום אנו זקוקים ל-2-3 ליטר נוזלים (ליטר = 4 כוסות), המגיעים בצורה של נוזלים או מזון. במהלך ריצה של 10 קילומטר מאבדים בזיעה כליטר עד ליטר ורבע של מים. אנשים העומדים לרוץ צריכים לשתות רבע ליטר לפני, חצי ליטר תוך כדי הריצה ורבע ליטר מים אחרי. גם אם הפעילות נעשית בערבים ולא בשעות החמות, עדיין הלחות גבוהה וגם אז יש לדאוג לאספקה סדירה של נוזלים. בנוגע לכמות המים, הדבר תלוי בסוג הפעילות ובגודל הגוף. אדם עם שטח פנים גדול צריך לשתות הרבה יותר מאשר אדם עם שטח פנים קטן יותר כיוון ששטח איבוד הנוזלים שלו גדול יותר". 

באילו מצבים נצטרך להשלים גם מלחים?

"ריצה של 10 קילומטר בחום תגרום לאיבוד של כליטר עד ליטר ורבע נוזלים, ובין שליש לחצי כפית מלח. צריך להחזיר את הנוזלים והמלח לגוף כדי לא לפגוע בתפקוד השריר. אם נחזיר רק נוזלים נהיה במצב של תת מלחים, העלול לגרום לבעיה בפעילות שריר כולל שריר הלב, וזאת למרות ששתינו הרבה מים - מצב זה נקרא בפי רבים הרעלת מים, אך אין מדובר כאן בהרעלה כי אם בחוסר מלחים. יש לקחת את המלחים לפני הריצה, אפשר לדוגמה יום או יומיים לפני לאכול מזון יותר מלוח כמו בייגלה או זיתים. המלחים אוגרים מים בגוף וזה טוב לנו במשך הריצה, יש גם כדורי מלח, שניתן לקחת שעה לפני הריצה (1-2 כדורים), שיספקו כמות מלחים לזמן הריצה".

מה בנוגע לתזונה טרם או לאחר הפעילות?

"לפני המאמץ הגופני הממושך יש להכניס אנרגיה זמינה, סוכרים, כמו פרי אחד או שניים כ-45 דקות לפני הריצה, הם מתעכלים ונספגים מהר. אכילה של פסטות, שהם מקור עשיר של אנרגיה ייתנו את הדלק לריצה או לפעילות המאומצת, ומומלץ את ארוחת הפחמימות לאכול שעתיים לפני הפעילות, בדגש על מזון שמתעכל מהר ולא ארוחות מלאות שמורכבות מחלבונים. אחרי הפעילות יש לאכול חלבונים על מנת לבנות שריר, זהו מדע התזונה של הספורטאים". 

אימון בבריכה (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
גם בלי להיות שחיינים אפשר לשרוף המון קלוריות בבריכה|צילום: אימג'בנק / Thinkstock

האם גם בספורט מים מזיעים?

"בספורט מים מוציאים אנרגיה, מזיעים ומאבדים נוזלים מבלי להרגיש את זה. לעיתים נכנסים לנו מים לפה שמטשטשים את הצמא. אם לא שותים זו טעות. חייבים להחזיר את הנוזלים למרות שההרגשה כאן שונה לחלוטין מאשר בספורט על היבשה שמשאיר חולצות ספוגות זיעה".

מה בדבר אנשים שמבצעים פעילות ספורטיבית אך לא ממש מזיעים?

"כשעושים פעילות ספורטיבית במזג אויר יבש, התחושה היא שנוטים פחות להזיע, אך זה לא נכון. הזיעה לא מצטברת על הגוף ומתאדה הרבה יותר מהר. זה מצב יותר מסוכן כי אנחנו לא מרגישים שאנחנו מזיעים ומאבדים נוזלים, זה פשוט מתנדף, לעומת פעילות בלחות גבוהה ששוטפת אותנו בזיעה. ביובש, למרות שאין סימן שמתריע על זה, איבוד הנוזלים הוא רב ולכן חייבים להיות בעלי משמעת מים ולהחזיר את הנוזלים, גם אם לא מרגישים שאיבדנו אותם".

המלצות לביגוד בזמן פעילות?

"רצוי שלבוש של פעילות ספורטיבית ביבשה לא יקלוט קרני שמש, כלומר לא בגדים כהים או שחורים, עדיף בדים סינטטיים שעשויים מחומרים שיכולים לנדף זיעה וגם לשמור על טמפרטורות.  רוב האצנים המקצועיים או החובבנים הרציניים מכירים אותם היטב. למרות שהדבר כרוך בעלות כספית מסוימת, עדיין מדובר במוצר טוב שמונע ממך לרוץ עם חולצה ספוגת זיעה. ניתן להשיג אותם בכל חנות שמשווקת ביגוד לספורטאים". 

האימון הקיצי והמרענן שישרוף לכם הרבה קלוריות

גם בלי להיות שחיינים מקצועיים, אתם יכולים לשרוף המון קלוריות בבריכה. הנה מספר תרגילים שיגרמו לקצב הלב שלכם לעלות ולשרירים לעבוד - והכל בתוך המים הרעננים.

1. עמדו במקום ורוצו ספרינט. העלו את הברכיים שלכם כמה שיותר גבוה והזיזו את הידיים מעל המים, תוך כדי שאתם מגייסים את שרירי הבטן. בצעו זאת במשך 30 שניות.

2. הניחו את הידיים שלכם על שפת הבריכה, לחצו עם כפות הידיים על דופן הבריכה ועלו מעלה עד שהידיים שלכם מתיישרות ואז רדו חזרה למים בשליטה. בצעו 10-15 חזרות.

3. לכו לכיוון המים היותר עמוקים עד שהמים מכסים אתכם עד הכתפיים, קיפצו עם שתי הרגליים ביחד לכיוון בית החזה תוך כדי שאתם מורידים את הידיים מטה ישרות אל הגוף. התרגיל יעבוד גם על שרירי הבטן שלכם.

4. דמיינו שיש מכשול מתחת למים שכדי לדלג מעליו אתם צריכים לקפוץ גבוה מצד לצד. קיפצו עם שתי הרגליים מצד לצד כמה שיותר גבוה. התרגיל הזה יעלה לכם את הדופק, יעבוד על הרגליים וגם על הבטן. בצעו 15-20 חזרות.

>> עדי כהנן, מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

 
>> המצעד: 20 המזונות הבריאים ביותר