טעויות באימונים יכולות לחזור על עצמן במשך תקופה ממושכת, בייחוד אם אינכם מודעים אליהן. כתוצאה מכך, יעילות האימונים עשויה להיפגע משמעותית וכך גם הגוף שלכם. אז איך עושים את זה נכון וממה צריך להימנע? הנה כמה טעויות נפוצות באימונים והדרכים לתקן אותן.
1. תכנית אימון לא מאוזנת
עקרון ההדרגתיות הוא החשוב ביותר בתוכנית האימונים שלכם. כולנו בשלב מסוים בחיים היינו בכושר מצוין, אך חשוב להניח את האגו בצד ולהתחיל מהבסיס. תחילה, תעבדו על לחזק את הבסיס שלכם, תבנו תשתית כושר חזקה ומשם תתקדמו. כך, מבלי להתכוון גם תחסכו לעצמכם פציעות. חשוב לדעת כי השרירים מתחזקים הרבה יותר מהר מהעצמות, אז אם תתחילו בכך שתעלו עומסים בקצב מהיר, השלד לא יחזיק מעמד ויקרוס.
2. זמני מנוחה לא נכונים באימון עצמו ובין אימונים
באימוני כוח, זמני המנוחה בין הסטים משתנים בהתאם למטרות. ככל שהאימון יותר עצים - כך המנוחה ארוכה יותר, זאת כדי לאפשר לחומצת החלב להתפזר מהשרירים. זמני המנוחה באימוני כוח בסיסיים נעים בין 30-60 שניות, זמני המנוחה באימוני מסה נעים בין 60-90 שניות ובאימוני כוח עם מספר נמוך של חזרות (בין חזרה אחת לשש חזרות) זמני המנוחה נעים בין 2-3 דקות בין הסטים. כמו כן, רצוי לא לבצע יותר מ-3 פעמים בשבוע אימון כוח לאותה קבוצת שרירים, מאחר שהשרירים שלנו נבנים בזמן המנוחה.
3. חוסר התאמה בין האימון למטרה
אחת הטעויות הנפוצות היא חוסר התאמה בין האימון למטרת האימון. ברגע שאתם מגדירים לעצמכם מטרה, לדוגמא ירידה במשקל או ירידה באחוזי שומן, עליכם להקדיש את מרב האימון לפעילות אירובית. כיום רוב המתאמנים אינם מיישמים את העיקרון הזה ומתפזרים בחדר הכושר בין המכשירים. כך, הם מבזבזים זמן יקר על אימון סטטי. חשוב לזכור - עליכם להיות רוב הזמן בתנועה ולשמור על דופק גבוה. כמה גבוה? על כך נסביר בדגש הבא.
4. אימון האירובי מכיל עולם שלם ומדעי
קיימים כמה סוגי אימונים אירוביים המותאמים למטרות שונות, ביניהם שני סוגי אימונים פופולריים מאוד: הראשון הוא אימון רצף - אימון ברמת קושי בינונית, אידיאלי לשריפת שומנים ומתאים לכלל האוכלוסייה הבריאה. היכולת של אדם לחזור על אותה פעולה באופן קבוע ורציף ברמת קושי שתוכלו להתמיד בה לאורך זמן (20-60 דקות) בטווח דופק של 65-80 אחוזים. אם אין לכם שעון דופק תוכלו לבדוק את עצמכם כך: אם אתם מסוגלים לדבר תוך כדי הפעילות ולהרגיש את עומס האימון, סימן שאתם בטווח הנכון. חשוב לציין כי מתאמנים שמבצעים ספרינט או אימוני הפוגות במטרה לשרוף שומנים עושים שגיאה קריטית.
הסוג השני של אימוני האירובי הפופולריים הוא אימון הפוגות, או בשפת המתאמנים - אינטרוולים. מדובר באימון אירובי שגולש לתחום האנאירובי בזמן הפעילות. תוך כדי האימון הגוף משתמש בדלק מסוג פחמימה ולא שומן. האימון האינטרוולים בנוי על 3-6 מקטעים, כל מקטע אורכו כבין 60-90 שניות במהירות גבוהה. בסיום כל מקטע עוברים להליכה ומתאוששים עד לדופק של כ-65 אחוז, שמראה על התאוששות חלקית. חשוב לדעת שהאימון מיועד למתאמנים שרוצים לשדרג את היכולת האירובית והאנאירובית שלהם.
5. ביצוע תרגילים בטכניקה לא נכונה
גוף האדם מורכב מכמה סוגי מפרקים, לדוגמה: מפרק הברך או המפרק שבו קיים ציר אחד ותנועה אחת בלבד של כפיפה ופשיטה. קיימים גם מפרקים כדוריים כדוגמת הכתף והירך עם יכולת לנוע ב-360 מעלות. כאשר אנחנו מבצעים תרגילים מורכבים, אך חורגים מיכולת המפרקים לבצע את הטווח הנורמלי - אנחנו עלולים לפתח דלקות או פציעות. חשוב לתרגל עשרות פעמים את התנועות הנכונות ולקבל עזרה מקצועית בחדרי הכושר, במטרה לשמור על הטווחים הנכונים בכל המפרקים.
6. הרכב תזונתי לקוי
לגופינו מאגרים של שומנים (לצערנו) ומאגרים של פחמימות הנמצאים בשרירים. המאגר שחסר לנו הוא מאגר החלבונים. עלינו לצרוך חלבונים מהמזון בלבד, כדי להתקיים. זו גם הסיבה לכך שבסיומו של כל אימון, הגוף שלנו זקוק נואשות לחלבון, כדי שיוכל לבנות את השרירים מחדש. מתאמנים שמוותרים על ארוחה לאחר אימון עושים נזק חמור לגופם. לא רק שהשריר לא יבנה את עצמו, אלא שהוא יפרק את עצמו ממקומות אחרים כדי להשיג את החלבון הנדרש. לכן חשוב לא לדלג על ארוחות! אז מהי מנת החלבון היומית לאחר אימון? על כל קילו מקובל לצרוך בין 0.8-2 גרם חלבון, תלוי במטרת האימון.
7. משך אימון ארוך מדי
בקרב מתאמנים, רבים טועים וחושבים שככל שנתאמן יותר שעות בחדר כושר, כך נשיג תוצאות טובות יותר. חשוב לא לקרוע את הגוף - אימוני כוח קלאסיים אמורים לקחת 45-60 דקות, כיוון שלאחר מכן הגוף נכנס למצב קטבולי (מפרק את עצמו) והאימון כבר לא אפקטיבי.
8. מתאמנים במהלך פציעה
כאב מופיע כאיתות של הגוף שמשהו אינו כשורה ושצריך לטפל בו. מתאמנים שממשיכים בפעילות גופנית למרות הכאב, מחמירים את הפציעה ועושים נזק חמור יותר לשריר, לעצם ולמפרק (תלוי באימון). חשוב לטפל בפציעה, לגשת לרופא ורק לאחר החלמה לחזור להתאמן. מה בכל זאת אפשר לעשות תוך כדי פציעה? ניתן להתאמן על מפרקים ושרירים אחרים, או לשנות כיוון לפעילות אירובית שאינה מפעילה עומס מכני על החלק הפצוע.
9. סיווג הפעילות שלכם
מתאמנים שלא נהנים מהפעילות ומתאמנים רק כדי "לסמן וי", בדרך כלל ינשרו תוך ארבעה חודשים בממוצע. על כן חשוב לבחור פעילות ספורטיבית שאתם נהנים ממנה. לדוגמה, פעילות אירובית שהיא לא רק ריצה; ניתן לשחות, לרכוב על אופניים, לשחק במשחקי כדור ועוד. הקשיבו לגופכם - כשמתחיל לשעמם, תמיד אפשר לשנות פעילות.
הכותב הוא מנהל חדר הכושר של קאנטרי גבעתיים