רבים חושבים שככל שמחזיקים פלאנק יותר זמן – כך הוא יותר אפקטיבי, אך מתברר שזה לא בהכרח כך. אם אתם מבקרים הרבה בחדר הכושר, ייתכן מאוד שהנחו אתכם שפלאנק ממושך יותר יעשה את העבודה טוב יותר, אך מדען אחד המתמחה בספורט טוען אחרת.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
סטוארט מקגיל, פרופ' אמריטוס לביומטריה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו בקנדה טוען שפלאנק שאורך יותר מ-10 שניות ברצף אינו מועיל כלל. פרופ' מקגיל אומר שאין טעם לפעילות כזו, אלא אם אתם מתכננים לשבור שיא. הוא ממליץ במקום להחזיק פלאנק במשך 10 שניות בכל פעם, עם הפסקות וטוען ששיעורים שכוללים פלאנק שאורך שניות ארוכות ואף דקות אינם יעילים.
"החזקת פלאנק באינטרוולים חוזרים של 10 שניות זה הדבר הטוב ביותר לאדם הממוצע. אבל אנשים ששואפים לגב בריא יותר, צריכים לעשות את 'שלושת הגדולים' בכל יום", מסביר פרופ' מקגיל לטלגרף. "שלושת הגדולים" זו תכנית שפותחה על ידי פרופ' מקגיל וקולגות לפני כמה שנים. היא כוללת שלושה תרגילים: כפיפת גו בשכיבה, פלאנק צדי וציפור-כלב.
כפיפת גו בשכיבה
פלאנק צדי
ציפור-כלב
עוד ב-mako בריאות:
>> זה מה שקורה לגוף כשמפסיקים לקיים יחסי מין
>> הגיעה לעשות החלקה וגוונים ויצאה עם צלקות
>> חייכו! מצאנו טריק פשוט להלבנת שיניים בבית
כל התרגילים הללו מחזקים את הסיבולת של שרירי עמוד השדרה. הוא ממליץ להתחיל עם חמש חזרות, כאשר בכל תרגיל יש להחזיק תחילה 10 שניות, לאחר מכן 4 שניות, שלוש שניות, שתי שניות ושנייה אחת. "מסקנותיי מגיעות ממחקרים רבים שעשינו, לא רק ממחקר אחד ויחיד", מסביר פרופ' מקגיל.
פרופ' מקגיל היה מרצה לביומטריה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו במשך 30 שנה. מעבדתו הפכה ליעד מבוקש לספורטאים אולימפיים ולספורטאים מקצועיים מכל רחבי העולם, שביקשו פתרון לכאבי גב כרוניים. פרופ' מקגיל מציין כי עמוד השדרה רגיש יותר בשעות הבוקר, לכן כדאי להיות זהירים יותר עם התרגילים הללו בשעות הבוקר.
"הדיסקים בין החוליות הם הידרופילים, כלומר הם אוהבים מים, מושכים אליהם נוזלים. לכן קשה לכם יותר ללבוש גרביים בבוקר, כי הדיסקים הרבה יותר נפוחים, הם לא אוהבים להתכופף. אנחנו ממליצים לא לקום בבוקר ולעשות ישר תרגילי כפיפות, כמו כיפוף הברך לעבר החזה, כפיפות בטן וכדומה. כדאי להמתין שעה או לצאת להליכה ולתת לכוח המשיכה להוציא חלק מהמים".