יש כל כך הרבה תרגילים המיועדים לאזור הבטן, שאנשים רבים אינם יודעים כיצד לבחור את התרגילים היעילים ביותר. אז כדי שלא תצטרכו להתלבט, השווינו בין כמה תרגילי בטן מוכרים – כך שתוכלו למקד את האימון הבא שלכם בבטן ללא בעיות.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
קצת על שרירי הבטן
בבטן קיימות ארבע קבוצות שרירים: שכבה חיצונית – ישר בטני, שתי שכבות של שרירים אלכסוניים (פנימי וחיצוני) והשכבה העמוקה ביותר – רחב בטני. השרירים מסודרים כך שהישר בטני עטוף על ידי שאר שרירי הבטן. בחלקו הקדמי הוא נעטף על ידי השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים ובחלקו האחורי על ידי השרירים האלכסונים הפנימיים והרחב בטני. כל השרירים האלכסוניים עוטפים את השריר הישר בטני מקדימה.
תפקידם של שרירי הבטן הוא להגן על איברים פנימיים ועל עמוד השדרה ולשמור על יציבה ותנועתיות. חשוב לדעת כי סידור סיבי שרירי הבטן שונה באזור שמעל הטבור לעומת האזור שמתחת לטבור וזו הסיבה שנהוג להשתמש במונח "בטן תחתונה", אך למעשה מבחינה אנטומית, המונח הזה לא קיים, ונכון יותר לומר: החלק התחתון של שרירי הבטן.
ברוב התרגילים, כל שרירי הבטן עובדים יחד, אך יש תרגילים המדגישים שריר כזה או אחר ולכן חשוב מאוד לבצע תרגילים שונים כדי למקסם את העבודה על הבטן. כמו כן, לשם השגת הבטן השטוחה חשוב להקפיד על תזונה נכונה, שתיה מספקת של מים ופעילות אירובית אשר יסייעו בהקטנת רמת השומנים בגוף באופן כללי.
עליית בית חזה VS כפיפת בטן מסורתית
כשנרצה לבחור איזה תרגיל להעדיף במקרה הזה הביטוי "less is more" ינחה אותנו ונעדיף את עליית בית חזה (כפיפת הבטן הקטנה). הסיבה לכך - העבודה העמוקה והמדויקת יותר בביצוע נכון של תרגיל זה המלווה בגיוס שרירי הליבה (ביניהם הרחב בטני- הגורם בין היתר השטחה של הבטן ומניעה של כאבי גב). האפקטיביות תהיה גדולה יותר לעומת עליית בטן עד למעלה.
איך נדע שאנחנו מבצעים נכון? בזמן כפיפת הגב נוודא שהבטן איננה פורצת החוצה. שכבו על הגב, כף יד ימין מעל כף יד שמאל מערסלות את הראש, מרפקים בזווית העיניים. בנשיפה הרימו כתפיים וראש עם מבט לכיוון הפופיק, מרפקים פתוחים בזווית הראיה והגב התחתון והאמצעי נעוצים במזרן. ודאו שאין בליטה החוצה ושהבטן נשארת שאובה פנימה בצורה טבעית, כלומר נסו לשאוב את הפופיק פנימה ומעלה תוך כדי הוצאת אויר עמוקה .נסו כמה פעמים עד שתרגישו את העבודה הנכונה.
תרגיל פלאנק (קרש) והרמת ישבן VS תרגיל הרמת ברכיים לכיוון החזה
רבים מנסים להכווין חלק מעבודת הבטן על האזור התחתון שלה (שם הגוף מאחסן את מרבית שומן הבטן), אך למעשה זה קשה מאוד לגוף, מאחר שאנחנו לא באמת בוחרים מהיכן יישרף השומן בגוף. אך בכל מקרה חשוב לדעת שעבודה על האזור התחתון של הבטן תעזור לרוב למניעה של כאבי גב תחתון.
שני תרגילים אלו מכוונים לאזורה התחתון של הבטן אבל מי מהם באמת מגיע לאותם שרירים שקשה להגיע אליהם? במציאות שני תרגילים אלה יפעילו את שרירי הבטן התחתונה, אבל הפלאנק (קרש) קצת יותר כי הוא מספק יותר גיוס של שרירי הבטן התחתונה, תוך כדי הפעלת שרירי הליבה. כמו כן, ישנה עבודת בטן מתחילת הביצוע ועד סופו וגם יש פחות עמוס לגב התחתון. החיסרון של התרגיל יכול להיות אם יש עומס בשורשי כף היד או בכתפיים, ואז ניתן לבצע על האמות או פשוט להחזיק בפלאנק כמה שניות כדי להתחיל לאמן את שרירי הליבה ולחזקם.
בתרגיל הרמת הברכיים לחזה - שרירי הירכיים הקדמיות ושרירים אחרים של כופפי הירך הם המניעים העיקריים של העלאת הרגל, בעוד ששרירי הבטן התחתונה הם משניים. נוסף לכך, ברגליים מורמות יש סיכוי שתרגישו את הגב התחתון, אם אתם עדיין לא חזקים מספיק. במקרה זה ניתן להניח ידיים מתחת לישבן כדי לשמור אותו שטוח על הקרקע או לקפל מגבת מתחת לישבן.
פלאנק צדי על האמה VS תרגיל הקריס קרוס
שרירי הבטן האלכסונים החיצוניים והפנימיים חשובים לנו גם הם לעבודה על כל קבוצת שרירי הבטן. כשאנחנו מבצעים את הפלאנק הצדי אנחנו בעצם ממשיכים להפעיל גם שרירי ליבה אשר בצדי הגוף, הרחב בטני עובד והאלכסונים עובדים לאורך רוב התרגיל.
לעומת זאת תרגיל הקריס קרוס - יהיה אפקטיבי בין היתר לשרירי האלכסונים ויגייסם לעבודה. כמו כן יש להביא בחשבון כי התרגיל מדגיש כפיפה וסיבוב עמוד שדרה מותני של הגב ותנועה מוגזמת של התרגיל עלולה ליצור עומס באזור הגב התחתון. לכן יש לשמור על אזור אגן יציב ועבודה של הגפיים זו כנגד זו.
שני התרגילים יפעילו את השרירים האלכסוניים אך בביצוע הפלאנק הצדי יגויסו גם השרירים המייצבים והיעילות של התרגיל להתחזקות ולביצוע פעולות יומיומיות תהיה גבוהה יותר.
תרגיל בונוס למתקדמים: פלאנק צדי והרמת רגל
מצד אחת עבודה סטטית על צדי הגוף הכוללת הפעלת אזורו הצדי של שרירי הליבה, עם עבודת שכמה וזרוע של היד המייצבת. ומצדו השני של הגוף עבודה דינמית של צדי הגוף הכוללת חיזוק מותניים, ירכיים חיצוניות והעלאת הדופק.
חשוב לזכור לנשום נכון לאורך כל התרגילים עם עדיפות לנשימה סרעפתית שתפעיל לנו את הבטן ותגייס אליה גם את עבודת רצפת האגן בצורה הטבעית והנכונה ביותר לגוף.
>> במדור הקודם: אימון תחנות שישרוף לכם המון קלוריות
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: MYOMY
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו לפילאטיס מכשירים " ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב.