גם קים קרדשיאן תסכים שכדי לתחזק ישבן בריא וחטוב – צריך לעבוד קשה, אבל מי אמר שאי אפשר גם ליהנות על הדרך? אז אם תמיד חשקתם בישבן וירכיים חטובים ומעוצבים, האימון הבא יאפשר לכם לעשות את זה עם תרגילים מעניינים ברי יישום, גם למתחילים וגם למתקדמים.
על מה הוא עובד? ירכיים פנימיות חיצוניות ואחוריות, שרירי השוקיים וכמובן שרירי הישבן
מה דרגת הקושי? אימון זה ניתן לביצוע בדרגות קושי שונות, החל ממתחילים ועד למתקדמים. התמיכה שלנו בבר/מעקה או אפילו משענת של כיסא תגרום לנו להיות יציבים יותר ותאפשר גם למתאמנים מתחילים לעבוד על תרגילים חד צדיים, כשאתם עם רגל אחת באוויר.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מה צריך? בגדים נוחים, מעקה/משענת של כיסא ומוסיקה מקפיצה
כמה חזרות? תלוי בדרגת הקושי
דרגת מתחילים: 6-8 חזרות מכל תרגיל ומכל צד
דרגת בינוניים-מתקדמים: 12-14 חזרות מכל תרגיל ומכל צד
על כל התרגילים חזרו ברצף במשך 3 סבבים, בין כל סבב נוחו לדקה
אז קדימה תגבירו את הווליום ותתחילו בעבודה.
תרגיל 1: פלייה בעמידה שנייה
עמדו בפישוק רגליים רחב מרוחב האגן, הרגליים מסובבות החוצה והגב יציב וארוך, המבט פונה קדימה. את הידיים הניחו על המשענת כשהן כמעט ישרות, בשאיפה בצעו כפיפת רגליים ובנשיפה ישרו אותן.
תרגיל 2: רלווה בעמידה שנייה
השארו באותה עמידה עם רגליים בפישוק רחב ומסובבות החוצה, המבט פונה קדימה והידיים מונחות על המשענת כשהן כמעט ישרות. בנשיפה בצעו עליות איטיות על קצות האצבעות, נסו לעלות תוך כדי שמירה על גב ארוך ובטן שאובה פנימה ומעלה. שמרו על כתפיים רחוקות מהאוזניים, בנשיפה רדו בחזרה באיטיות תוך תחושת התנגדות לירידה.
תרגיל 3: בעיטה הצידה (ז'טה)
עמדו בפישוק רגליים רחב מרוחב האגן, הרגליים מסובבות החוצה והגב יציב וארוך. בשאיפה בצעו כפיפת רגליים ובנשיפה נתקו רגל אחת ומתחו אותה עד קצות האצבעות כשהיא נשארת מסובבת החוצה. שימו לב שהבעיטה מתבצעת בשליטה וכשאתם מרימים את הרגל הקשת בגב התחתון לא מוגברת והישבן אסוף מעט פנימה.
עוד ב-mako בריאות:
>> מומחית מהרווארד: "שמן קוקוס הוא רעל טהור"
>> שותים מים אחרי שאכלתם מתוק? תפסיקו מיד
>> סובלים מחרדה? הטריק הזה יעזור לכם בקלות
תרגיל 4: פלייה וטנדו עם רגל אחת באוויר
עמדו על הצד כשיד אחת אוחזת במעקה או במשענת, הרגליים מסובבות החוצה. הרגל הרחוקה מהמעקה עולה לאוויר, בשאיפה כפפו את שתי הרגליים ובנשיפה ישרו אותן. שימו לב לשמור על הרגל שבאוויר מסובבת החוצה, ועל כך שהאגן נשאר מאוזן משני צדיו.
תרגיל 5: ארבסק
עמדו עם רגליים ישרות ומקבילות, כפות הידיים מונחות על המשענת/מעקה, הזרועות ישרות והגב מתארך מטה. רגל אחת עולה לאחור, בנשיפה קחו אותה הצידה ובשאיפה החזירו לאחור. שימו לב שאם יש עומס בגב התחתון ניתן לכפוף מעט את רגל העמידה, אם יש עומס בגב העליון והכתפיים - שימו לב לא להעמיס באזור ולדאוג שאתם מושכים משקל לאחור ומושכים כתפיים מטה הרחק מהאוזניים.
תרגיל 6: הרמות ישבן ומתיחת רגל מעלה
שכבו על הגב, הרגליים כפופות מעט ברוחב האגן וכפות הרגליים נשענות על קיר. בנשיפה התחילו לטפס חוליה אחר חוליה עם הגב, תוך כדי התארכות של עמוד השדרה. החזיקו למעלה בשאיפה ונשפו מחדש כדי לרדת חוליה אחר חוליה מאזור השכמות עד לירידה של הישבן אחרון על המזרן. בחזרה האחרונה הישארו עם הישבן באוויר, רגל אחת מתיישרת מעלה והיא יורדת מטה ומעלה 8 חזרות, לאחר מכן החליפו רגל. אם יש עומס רב בגב ניתן להתרחק מעט עם הגוף מהקיר/מעקה, ניתן להקטין את טווח התנועה ולעלות עד למקום בו התחושה בגב נעימה, וניתן גם לוותר על הרמת הרגל באם זה מעמיס מדי על הגב.
>> במדור הקודם: אימון HIIT שיחטב לכם את הגוף במהירות
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: COME OM
מדגימות את התרגילים: עמית אורן וקארין לזרוביץ' זנזורי
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.