הקיץ עדיין כאן וכשאנחנו לא מתים מחום, דווקא כיף לצאת החוצה. נכון שההליכון ושיעורי הספינינג עושים את העבודה יופי, אבל אם כבר ויתרתם על אימון הריצה שלכם, גם האימונים הקיציים הבאים יבטיחו לכם שריפת קלוריות והפסקה כיפית משגרת הכושר שלכם. יתרה מכך, את חלקם אתם עושים - מבלי לדעת בכלל שמדובר באימון. ריכזנו עבורכם את הפעילויות הקיציות שישרפו לכם ים קלוריות ויעבדו מעולה על הגוף שלכם.
כדורעף חופים
מי שמשחק כדורעף חופים נהנה לא רק ממשחק ומאימון קרדיו, אלא גם משריפת קלוריות שגבוהה ב-30 אחוז מאימון על משטח קשיח כמו אספלט.
על מה עובד האימון? מכיוון שהפעילות מתבצעת על חול הים והדבר מקשה על התנועתיות, מספר השרירים המעורבים הוא רב יותר. האימון עובד על שרירים מייצבים רבים, שרירי פושטי הירך (Gluteus Maximus, Hamstrings), חגורת הכתפיים, הגב, על כח מתפרץ. בנוסף, הוא מפתח את החיישנים הפרופריוספטיים , למען שיפור בתפקוד המערכת הפרופריוספטית יתרום לשיפור בתנועה, בקואורדינציה העצבית שרירית ובשיווי המשקל.
לכדורעף חופים ישנם גם חסרונות: מכיוון שהאימון מתבצע בקרקע לא יציבה יש יותר סיכוי לנקוע את הקרסול או למתוח רצועות. בנוסף, צריך לדאוג להגנה מפני השמש ולשתות מספיק נוזלים על מנת לא להתייבש.
כמה אימונים מומלץ לעשות בשבוע? 2-3 אימונים.
כמות קלוריות: בשעת אימון תשרפו 470 קלוריות.
גלישה
אם אתם גרים ליד הים או נוסעים לאיזו חופשה טרופית, קחו שיעור בגלישה.
על מה עובד האימון? גלישה היא אימון שעובד על כל הגוף ומתמקד בשרירי הליבה. היא גם משפרת את שיווי המשקל ומחזקת את פלג הגוף העליון. בנוסף, חווית הגלישה יכולה להיות מאוד מרגיעה.
כמה אימונים מומלץ לעשות בשבוע? 2-3 אימונים.
כמות קלוריות: תוכלו לשרוף בערך 390 קלוריות בשעה של אימון.
מטקות
מטקות הוא משחק כיפי מאוד. אך היא יכולה להיות גם אימון להעלאת הדופק שישרוף לכם המון קלוריות. חופי הארץ שלנו מלאים באנשים שמשחקים מטקות על החוף, אז לא תהיה לכם בעיה ללמוד.
על מה עובד האימון? האימון הזה ישפר לכם את הקואורדינציה, את הכוח המתפרץ, ויאמץ את שרירי פלג הגוף העליון הרגליים והישבן. אגב, זהו משחק לא מאוזן שבו מפעילים רק את הצד הדומיננטי, כנראה שיום לאחר האימון תרגישו תפוסים יותר בצד אחד.
כמה אימונים מומלצים בשבוע? תוכלו להפוך את זה לאימונים השבועיים שלכם, פעמיים בשבוע. או להחליף את אחד מהאימונים השבועיים שלכם באימון מטקות מהנה על חוף הים.
כמות קלוריות: אם תשחקו במשך חצי שעה תשרפו בערך 250 קלוריות.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
רכיבה על אופניים
שכחו משיעורי הספינינג בקיץ, יש לכם את כל החורף לעשות אותם. קחו את האופניים שלכם ובחרו לכם מסלול כיפי באחד היערות או סמוך לחוף הים וצאו לרכיבה. אם אתם לא גרים במקום בו יש מסלולי אופניים, סעו עם האופניים לעבודה ולסידורים במקום לקחת את הרכב.
על מה עובד האימון? על שרירי הגב, הבטן, הידיים ובעיקר שרירי הרגליים, עם דגש על פושטי הירך. בנוסף, ברכיבה משפרים מפתחים סבולת לב-ריאה.
כמה אימונים מומלץ לעשות בשבוע? 3-4 פעמים בשבוע.
כמות הקלוריות: ברכיבה של שעה בקצב בינוני תוכלו לשרוף בערך 470 קלוריות.
גלישת סאפ
רוצים לשרוף קלוריות וגם לחוות חוויה חדשה? נסו את הסאפ, גלשן העמידה. הספורט הזה הוא להיט בעולם, והוא יעזור לכם לשפר את היציבה ושיווי המשקל שלכם, וכמובן, את הכושר האירובי והאנאירובי. ואם זה לא מספיק לכם, הים יגרום לכם לתחושת רוגע ויעזור לנקות את הראש מטרדות היום.
על מה עובד האימון? גלישת סאפ עובדת על כל שרירי הגוף, בעיקר על מרכז הגוף (שרירי הליבה). האימון מחזק את השרירים המייצבים, מפתח את שיווי המשקל ומשפר את היציבה.
כמה אימונים מומלץ לעשות בשבוע? מינימום פעמיים בשבוע אם רוצים להתקדם ברמה.
כמות הקלוריות: באימון סאפ של שעה תשרפו בערך 350 קלוריות.
הליכה וטיולים
החליפו את שגרת ההליכה שלכם במסלולי טיולי מאתגרים. אתם יכולים לבחור מסלול הררי ביער או במדבר. גם אם אתם רק הולכים, המסלול ההררי המאתגר מהווה דרך מעולה לבנות שרירים ולשפר את סיבולת לב הריאה שלכם. ואם אתם לא טיפוסים של טבע, גם הליכה קבועה בסביבה הקרובה לביתכם תשפר את איכות החיים שלכם ותעבוד על הגוף נפלא.
על מה עובד האימון? על שרירי הגב, שרירי הבטן ובעיקר שרירי הרגליים.
כמה אימונים מומלץ לעשות בשבוע? מומלץ לצאת להליכות בין 4-5 פעמים בשבוע.
כמות הקלוריות: הליכה קצרה של 30 דקות תשרוף לכם בערך 180 קלוריות.
שחייה בים הפתוח
שחייה בים יכולה להיות מאתגרת ואף מפחידה לחלק מכם. אבל אל דאגה, ענף הספורט הזה הפך לפני כמה שנים לספורט אולימפי, אז אתם בידיים טובות. שחייה בים הפתוח מאוד מרגיעה, מצד אחד, ומן הצד השני היא גם ממש מאתגרת, מה שהופך את האימון לחוויה עוצמתית.
על מה עובד האימון? על חגורת הכתפיים, יד אחורית (Triceps), יד קדמית (Biceps) שריר הרחב גבי, שרירי הרגליים, מכופפי ופושטי הירך, הבטן ושרירי כף הרגל.
כמה אימונים מומלץ לעשות בשבוע? מומלץ לשחות 3 פעמים בשבוע, חצי שעה כל פעם.
כמות הקלוריות: שחייה בים למשך 30 דקות, תשרוף לכם בערך 180 קלוריות.
* כמות הקלוריות היא ל-60 ק"ג משקל גוף.
בונוס: אימון קליל בבריכה
גם בלי להיות שחיינים מקצועיים, אתם יכולים לשרוף קלוריות בבריכה. הנה מספר תרגילים שיגרמו לקצב הלב שלכם לעלות ולשרירים לעבוד - והכל בתוך המים הרעננים.
1. עמדו במקום ורוצו ספרינט. העלו את הברכיים שלכם כמה שיותר גבוה והזיזו את הידיים מעל המים, תוך כדי שאתם מגייסים את שרירי הבטן. בצעו זאת במשך 30 שניות.
2. הניחו את הידיים שלכם על שפת הבריכה, לחצו עם כפות הידיים על דופן הבריכה ועלו מעלה עד שהידיים שלכם מתיישרות ואז רדו חזרה למים בשליטה. בצעו 10-15 חזרות.
3. לכו לכיוון המים היותר עמוקים עד שהמים מכסים אתכם עד הכתפיים, קיפצו עם שתי הרגליים ביחד לכיוון בית החזה תוך כדי שאתם מורידים את הידיים מטה ישרות אל הגוף. התרגיל יעבוד גם על שרירי הבטן שלכם.
4. דמיינו שיש מכשול מתחת למים שכדי לדלג מעליו אתם צריכים לקפוץ גבוה מצד לצד. קיפצו עם שתי הרגליים מצד לצד כמה שיותר גבוה. התרגיל הזה יעלה לכם את הדופק, יעבוד על הרגליים וגם על הבטן. בצעו 15-20 חזרות.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן