רוצים להצליח לעשות את זה? תתחילו לעבוד על הטכניקה שלכם
|
צילום: נמרוד סונדרס
רוצים להצליח לעשות עמידת ידיים? תנו לנו לעזור לכם
חוץ מזה שזה ממש מגניב, התנוחה גם עובדת על שרירי הליבה שלכם ומחזקת את הידיים ואת חגורת הכתפיים. עמידת ידיים היא אחד התרגילים הקשים, אבל היא גם הכי מתגמלת כשמצליחים. 10 שלבים ואתם שם
מתן בלו | עדי כהנן | mako בריאות | פורסם 7:00 28.01.16
עמידת ידיים היא בסיס לשליטה תנועתית ברמה הכי גבוהה שיש, שליטה המלווה במודעות גופנית אדירה. בשביל להיכנס לתנוחה אנו זקוקים לטכניקה ולשרירי ליבה חזקים מאוד. התנוחה עובדת ומאתגרת בעיקר את שרירי הכתפיים, מקרבי השכמות, הזרועות ושרירי הבטן - או בקיצור, כל מה שאתם רוצים שיראה טוב כאשר אתם לובשים גופיה. בנוסף לכך, העמידה גם משפרת את זרימת הדם למוח.
כשהתחלתי להכניס תרגול של עמידת ידיים לאימונים שלי, הרגשתי שיפור ניכר בתרגילי כוח אחרים כמו לחיצת כתפיים כנגד משקל, שכיבות סמיכה ועוד. בזכות התנוחה, הצלחתי להרים יותר משקל והמפרקים שלי היו יציבים יותר. לפני תחילת התרגול חשוב לבצע כמה תרגילי בטן וגב על מנת לחמם את שרירי הליבה שלנו ולהכין אותם לעמידת הידיים. מוכנים? הנה 10 השלבים לעמידת ידיים המושלמת:
צילום: נמרוד סונדרס
1. עמידה במרחק של כף רגל בין הקיר לגב
כווצו את שריר הישבן והבטן, והצמידו את הצלעות לקיר כך שאין רווח בין החלק התחתון של הגב לבין הקיר. הרימו ידיים לאט מצדי הגוף, בצמוד לקיר עד ליד האוזניים. להגמשת הכתפיים, דחפו את הכתפיים שלכם מעלה לכיוון התקרה בעזרת הידיים.
על מה זה עובד? תרגיל מעולה להגמשת הכתפיים ובדיקת מוביליטי. זהו שלב ראשוני אך קריטי להבנה הבסיסית של מנח הגוף הנכון והיעיל ביותר לביצוע עמידת ידיים. הגוף צריך להיות נוקשה כמו מוט ברזל, כך שאם הופכים אותו הוא עדיין נשאר יציב ולא זז, הכל טמון בחוזק של שרירי הליבה.
צילום: נמרוד סונדרס
2. ועכשיו בשכיבה על הגב
בצעו את אותו התרגיל עם אותם הדגשים, כאשר הידיים עולות אט אט מצידי הגוף ואל ליד האוזניים, הראש מונח על הרצפה והצלעות והגב התחתון צמודים לרצפה ללא רווח.
צילום: נמרוד סונדרס
3. כיווצי ישבן בשכיבה על הבטן
שכבו על הבטן וכווצו את הישבן, שימו לב שאתם מסובבים את האגן פנימה ושומרים על בטן חזקה. התמתחו כמה שיותר, שימו לב להתארכות הידיים קדימה והרגליים לאחור.
צילום: נמרוד סונדרס
4. Wall Walk
שכבו על הקרקע כך שיש מאחוריכם קיר, כשכפות הרגליים לכיוון הקיר. רדו לשכיבת סמיכה בגוף ישר ככל הניתן, כשהבטן מכווצת והגב ישר כך שאין שקע בגב התחתון. כעת טפסו על הקיר עד לאן שאתם יכולים, כשהישבן מוביל את התנועה מעלה על הקיר, המטרה היא כמובן היצמדות מלאה לקיר. בצעו את התרגיל מספר פעמים ברצף ועם הזמן הוסיפו סטים והגדילו את טווח התנועה עד להיצמדות מלאה לקיר עם הבטן והמצח.
דגשים: חשוב מאוד שתבצעו את התרגיל בזהירות וודאו שאינכם מרגישים כאבים בגב התחתון. אם אכן יש כאבים, המשמעות היא שיש רפיון של שרירי הליבה ובעיקר של שרירי הבטן. בנוסף, לשמירה על בטיחותכם, רצוי שתעזרו במדריך, חבר או מזרן מתחתיכם שיעזרו למנוע מקרה של נפילה לאחור. התרגיל פועל לחיזוק חגורת הכתפיים.
תנוחת המיתר|צילום: נמרוד סונדרס
5. מנח המיתר
בצעו טיפוס על הקיר כמו קודם, עד למרחק של חצי מטר מהקיר. בשלב הזה ננסה לדמות את הגוף למעין קשת, בעצם ניכנס למנח "בננה" מושלם בו הטוסיק מכווץ והבטן מוחזקת. דחפו את הרצפה עם הידיים באופן אקטיבי כך שהרגליים יגיעו כמה שיותר גבוה על הקיר לכיוון התקרה כביכול.
דמיינו שיש מיתר שנמתח מכפות הידיים לכפות הרגליים שלכם כך שככל ש"נתארך" מעלה ע"י דחיפה אקטיבית מטה, אותו מיתר יהיה מתוח יותר. אם נרפה את הדחיפה או נשחרר את הליבה שלנו, אותו מיתר יהיה רפוי, מה שיוביל לעמידת ידיים לא מספיק יעילה ויציבה.
ראשית, נמדוד מרחק לעבודה על ידי ישיבה על הטוסיק ברגליים ישרות כשהגב צמוד לקיר. מרחק העבודה יהיה היכן שהעקבים מגיעים, הניחו שם את הידיים. טפסו על הקיר ורדו לאט עם הרגליים עד למצב בו כפות הרגליים בגובה המותן כך שהגוף נראה מהצד כמו הצורה L. מי שלא גמיש מספיק בשריר ההמסטרינג יכול לבצע את התרגיל בפישוק קל או ברגליים מעט כפופות.
דגשים: הכתף צריכה להיות בקו ישר מעל כפות הידיים, לא קדימה מדי ולא אחורה מדי. הקפידו לדחוף מכפות הידיים קדימה.
על מה זה עובד? המטרה היא חיזוק השכמות והבנת חשיבותן כמייצבות ומהוות בסיס לעמידת ידיים. תרגיל זה בונה שכמות חזקות, ממש כמו שהרגליים מהוות בסיס בעמידה רגילה ללא סיכון של קריסה וחשוב לבצע אותו כהלכה.
צילום: נמרוד סונדרס
7. שליטה ב-L
בצעו את התרגיל בקפיצות קלות מהקיר עם כפות הרגליים. התרגיל מוודא את חוזק השכמות והשליטה בדחיפה מהרצפה מעלה ללא שינוי בזווית השכמות בעת הניתוק מהקיר והתנועה כולה.
תנוחת הפלמינגו|צילום: נמרוד סונדרס
8. תנוחת העוגן/פלמינגו
בצעו אותו עם הגב לקיר, כך תוכלו לדעת אם יש לכם מספיק שליטה בשרירי הליבה. תמדדו את המרחק העבודה על ידי עמידה על הברכיים כשהבטן והברך פונות לכיוון הקיר, שימו את הידיים היכן שמגיעים העקבים. תחילת עבודה תהיה בבעיטה לכיוון הקיר, והגעה למנח מלא של עמידת ידיים. בעמידת הידיים נקפל רגל אחת שתהווה מעין עוגן לקיר ממנה נדחוף ונתאזן במעין עמידת ידיים חסרה. מאוד חשוב ליישם את הדחיפה וכיווץ הליבה לפי השלבים הקודמים. באיטיות, עברו לפויינט בכפות הרגליים ונסו לעזוב את הקיר ולהרגיש איזון בתנוחה.
צילום: נמרוד סונדרס
9. שלב "מייקל ג'קסון"
ממש כמו שהרקדן מספר 1 נשען קדימה בגוף ישר בריקוד שלו ומאזן עצמו בעזרת האצבעות בכפות הרגליים, בדיוק כך נבין וניישם בהמשך את האיזון הדרוש בעזרת הלחץ שמפעילות האצבעות קדימה בעמידת הידיים עצמה. חשוב מאוד להבין שעמידת ידיים אינה מבוצעת ב-90 מעלות אלא מעבר ל-90 מעלות ועד למנח בו לא ניתן לבצע דחיפה מהאצבעות, בערך 95 מעלות - ממש כשם שעמידה על הרגליים אינה מבוצעת ב-90 מעלות בדיוק.
צילום: נמרוד סונדרס
10. עכבישים
השלב הסופי הוא השלב בו אנו מאגדים את ההבנה מכל שאר השלבים שעברנו עד כה. תתקרבו עם הגב לקיר למרחק עבודה בו הרווח בין הכפות ידיים לקיר הוא בדיוק באורך כף היד שלכם. תבעטו אל הקיר, דחפו את הרצפה ותתארכו תוך כיווץ שרירי הליבה. דמו את עצמכם למוט ברזל ונסו בעזרת לחץ מכפות הידיים להרחיק את כל הגוף מהקיר, שימו לב שאתם לא מפסיקים להחזיק את שרירי הליבה, מותחים גם את הכתפיים ולא יוצרים זווית. האצבעות יקבלו מעין פיתול על מנת לאזן באופן חזק ויעיל, משם השם עכבישים.
צילום: נמרוד סונדרס
עברתם את כל זה? עכשיו רק נותר לעלות לקיר בעזרת מדריך או חבר שיאבטח אתכם ולא יתן לכם ליפול. תמשיכו לתרגל ללא הרף, ואל תפחדו להתרחק מהקיר, תרגול מוביל לשלמות.
שימו לב: טעות נפוצה בתרגולי עמידות ידיים היא שאנשים מתרגלים אותן קודם מהגב לקיר ורק אחר כך בטן לקיר, אך לא מומלץ ללמוד עמידת ידיים בצורה הזאת בגלל החולשה של שרירי הליבה. חשוב מאוד להיעזר ולהתייעץ עם מאמן התעמלות מוסמך לפני שאתם מתחילים.
* עשרת השלבים לעמידת ידיים נהגו על ידי מתן בלו, מאמן מוסמך ממכון וינגייט, הוגה השיטה GymnasFit וחבר נבחרת ישראל בהתעמלות מכשירים.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
