חופשת הלידה היא תקופה מאוד מספקת מבחינה רגשית, אך בו זמנית היא גם נורא מבלבלת וקשה. מצד אחד, את זקוקה למנוחה, אך, מנגד, את ממהרת להוריד את הקילוגרמים העודפים ולחזור לשגרה. אז איך עושים את זה כשיש לך תינוק קטן?
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מה שכדאי לעשות הוא להתחיל להתאמן בעוצמה הדרגתית, תחילה עם משקל נמוך וככל שהתינוק גדל - גם המשקל שתעמיסו עליכם במהלך האימון יגדל בהתאם. הדרך הפשוטה ביותר היא פשוט לנצל את משקל התינוק לאימונים שלכם, כך לא תצטרכו לעזוב אותו בכדי ללכת להתאמן, וגם ה"משקולת" שלכם תגדל בהתאמה, והאימונים ימשיכו לאתגר אתכם.
הנה כמה תרגילים שמתאימים גם לאבות וגם לאימהות, צאו להתאמן ותחסכו לעצמכם את הבייביסיטר:
סקווט
עימדו בפיסוק קצת יותר מרוחב כתפיים, ברגליים מקבילות וחבקו את התינוק. כופפו את הברכיים והורידו את הישבן לאחור עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שימו לב שרוב המשקל שלכם מונח לאחור על העקבים. עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים, כווצו את הישבן בעליה כדי להוציא את המירב מהתרגיל. זו חזרה אחת. בצעו 15 חזרות.
לאחר מכן הישארו עם רגליים כפופות ובצעו ניעות קטנות מטה. בצעו 10 חזרות ואז הישארו סטטיים, כאשר הברך כפופה ב-90 מעלות למשך 10 שניות.
לאנג' דינאמי לאחור
עימדו עם רגליים צמודות וחבקו את התינוק. צעדו עם רגל ימין שלכם לאחור ללאנג' והניחו את כף הרגל על האצבעות. ודאו שהרגל הקדמית והאחורית שלכם ב-90 מעלות בין ירך לשוק. דחפו את רגל ימין שלכם חזרה לעמדת המוצא ועשו אותו דבר עם רגל שמאל לסירוגין. זו הייתה חזרה אחת. בצעו 20 חזרות, כלומר 10 חזרות לכל רגל.
לאחר שסיימתם, הישארו עם רגל ימין לאחור ובצעו 8 ניעות קטנות כשהברך כפופה. לאחר מכן הישארו סטטיים למשך 10 שניות. בצעו אותו הדבר גם עם רגל שמאל.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
שכיבות שמיכה כנגד קיר
עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים במרחק של יד ישרה מהקיר. הניחו את שתי כפות הידיים על הקיר. קרבו את בית החזה אל הקיר תוך כדי שאתם מכופפים את המרפקים ודורכים רק על בהונות כף הרגל. הקפידו לשמור על המרפקים כפופים ב-45 מעלות. אספו את שרירי הבטן והקפידו על רגליים ישרות. דחפו את הקיר כדי להגיע חזרה לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו בין 12 ל-15 חזרות.
קל מדי? נסו לעבור לשכיבות סמיכה על הרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ואת התינוק שימו בתוך המנשא על הגב, או על מזרן מתחתיכם עם הפנים אליכם.
כפיפת מרפקים כנגד ספסל או כיסא
הניחו את כפות הידיים על ספסל או כיסא כך שאצבעות כף היד שלכם פונות קדימה, מקמו את הרגליים קדימה כך שיש 90 מעלות בן הירך לשוק - שימו לב שהישבן שלכם צמוד לכיסא או הספסל והגב ישר. גייסו את שרירי הבטן, קחו אוויר וכופפו את המרפקים, ותורידו את הישבן למטה לכיוון הרצפה. בהוצאת אוויר יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו בין 12-15 חזרות.
פלאנק על האמות
אם אתם בתחילת הדרך הניחו את האמות על ספסל או על כיסא. מקמו את המרפקים תחת הכתפיים ואת האמות מקבילות זו מול זו ב-90 מעלות בין זרוע לאמה. ישרו את הרגליים לאחור והניחו אותן על הבהונות ברוחב האגן. שימו לב שכל הגוף נמצא במצב ישר ומאוזן. הישארו בתנוחה בין 30 שניות לדקה.
קל מדי? הניחו את התינוק על המזרן בשכיבה על הגב ובצעו את התרגיל על המזרן. ואם בא לכם גם לעבוד על השרירים האלכסוניים הביאו את רגל ימין שלכם דרך הצד אל הכתף הימנית ועשו זאת לסירוגין גם לצד שמאל.
חיזרו על כל התרגילים בין 2-3 פעמים.
חשוב לציין: נשים לאחר לידה יכולות לחזור ולהתאמן בד"כ 6 שבועות מהלידה ולאחר אישור רופא ובדיקת רצפת האגן על ידי פיזיותרפיסטית שמתמחה בתחום. רצוי להתחיל קודם מתרגלים לחיזוק ושיקום רצפת האגן ולאחר מכן לבצע את האימון הנ"ל.