כולנו יודעים שפעילות גופנית מאוד מועילה לנו. היא מקלה על כאבי שרירים וכאבי מפרקים, משפרת את צפיפות העצם, שיפור החשיבה הכללית, מעלה מצב רוח ועוזרת לדיכאון. אבל כאשר אתם רוצים לרדת במשקל, זה הופך להיות אפילו יותר חשוב. לכן הכנתי עבורכם 5 תרגילים טובים לירידה במשקל, המתמקדים בשרירים מרובים, מאיצים את חילוף החומרים, ושורפים הרבה קלוריות.
כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אתם יכולים לעשות את התרגילים בזה אחר זה (לא קל!), או לשלב אותם בתוך האימון שלכם. בצעו 3 תרגילים מהאימון היומי שלכם, ואז בצעו את אחד התרגילים הרשומים, בצעו שוב 3 תרגילים שלכם ואז בחרו תרגיל אחר ועשו אותו. כך תשדרגו את האימון ותהפכו אותו ליותר אינטנסיבי, וכמובן תעזרו לגוף שלכם לרדת במשקל מהר יותר. חשוב שתזכרו שללא תזונה נכונה ומתאימה יהיה לכם קשה עד בלתי אפשרי להגיע למטרה.
Burpees (סמוך קום)
התרגיל: עמדו עם רגליים פסוקות קצת יותר מרוחב כתפיים וזרועות לצידי הגוף. רדו לסקוואט והניחו את כפות הידיים על הרצפה בין הרגליים. העבירו משקל אל הידיים, קפצו עם הרגליים ברכות לאחור, הניחו את הבהונות על המזרן והישארו בפלאנק למשך שניה וחצי. קפצו חזרה עם הרגליים לפיסוק כך שהידיים שלכם באמצע. לחצו את הרגליים לרצפה וקפצו מעלה עם ידיים ישרות ומיד חיזרו חזרה לסקוואט, הניחו את הידיים ובצעו שוב את התרגיל. בצעו בין 8-12 חזרות, כפול 3 סטים.
קשה לכם? לאחר הירידה לסקוואט יישרו כל רגל בנפרד ללא קפיצה אל המזרן, החזירו כל רגל חזרה לסקוואט ועלו למעלה ללא קפיצה.
קל לכם? הוסיפו שכיבות סמיכה כאשר אתם בפלאנק.
על מה זה עובד: התרגיל הזה באמת עובד על כל הגוף, אך בעיקר על שרירי הליבה, רגליים, חזה, ידיים וסיבולת לב ריאה. תרגישו את הקושי ותזכרו שכך אתם גם בונים שריר וגם משפרים את סיבולת לב הריאה שלכם.
Explosive Lunges (לאנג' עם קפיצה)
התרגיל: עמדו עם רגליים צמודות וידיים על המותניים, צעדו עם רגל שמאל לאחור ורדו ללאנג', כופפו את שתי הברכיים ושימו לב שברך ימין שלכם לא עוברת את בהונות כף הרגל ושהברך ב-90 מעלות. ברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. קפצו מעלה באוויר ותוך כדי החליפו רגליים ורדו ללאנג' הפעם עם רגל שמאל קדימה. המשיכו והחליפו רגליים. חזרו על כך למשך דקה, כפול 3 פעמים.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
על מה זה עובד: על שרירי הרגליים. התרגיל הזה יגרום לכם להזיע בטירוף ולשרוף המון קלוריות.
סקוואט ולאנג' בקפיצה
התרגיל: עמדו בפיסוק מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, כשהידיים כפופות מול בית החזה. רדו לסקוואט עמוק, קפצו קפיצה קלה ותוך כדי קחו את רגל ימין שלכם לאחור ללאנג', קיפצו חזרה לסקוואט ושוב קפצו. קחו את רגל שמאל שלכם ללאנג' וחזרו בקפיצה לסקוואט. בצעו זאת למשך 40 שניות כפול פעמיים.
על מה זה עובד: כאן לקחתי את תרגיל הסקוואט המסורתי צעד אחד קדימה על ידי שילוב של קפיצה ולאנג'. התרגיל יגביר את קצב הלב ויעבוד על שרירי הבטן, הישבן והרגליים.
Mountain Climbers (טיפוס הרים) כנגד גומייה
התרגיל: השתמשו בגומייה עם ידיות. לפפו את הגומייה מסביב לעץ, עמוד או כל דבר שיחזיק אותה. הכניסו את כפות הרגליים שלכם לתוך הלולאות. התחילו בעמדת הפלאנק. ידיים בדיוק מתחת לכתפיים ורגליים ישרות לאחור, עם בהונות על הרצפה. עם גב ישר, גייסו את שרירי הבטן והתחילו לכופף את הרגליים בזו אחר זו אל בית החזה. עשו זאת למשך דקה, נוחו 20 שניות וחזרו על כך 3 פעמים.
על מה זה עובד: תרגיל מצוין לשריפת קלוריות. עובד על שרירי הבטן, ישבן ורגליים.
Kettlebell squat and Swings (קטלבל סקווט אנד סווינג)
התרגיל: עמדו בפיסוק מעט גדול יותר מרוחב כתפיים. אחזו בקטלבל עם שתי הידיים ישרות מטה. גייסו את שרירי הבטן ורדו לסקוואט, לחצו עם הרגליים ודחפו את הירכיים מעט קדימה והניפו את הקטלבל למעלה עם ידיים ישרות עד לגובה כתפיים. חזרו חזרה לעמדת המוצא ובצעו שוב. שמרו על התנופה לאורך התרגיל. בצעו 15 חזרות, כפול 3 סטים.
על מה זה עובד: תרגילים עם משקולת קטלבל מאוד יעילים כאשר רוצים להוריד במשקל מפני שהם מפעילים את כל הגוף בכל תרגיל. התרגיל הוא בעוצמה גבוהה ולכן שורף הרבה קלוריות.
* הכתבה צולמה ב Crossfit Sand City, חולון.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן