חזקו את השרירים שלכם: TRX למתקדמים

אחרי שעשינו היכרות עם ה-TRX וראינו שזהו כלי אפקטיבי מאוד לחיטוב הגוף ושיפור הכושר בכלל, הפעם נעסוק בגרסה המשודרגת - שיטת אימונים שאני פיתחתי במהלך השנים, אימון ה- Fanatic TRX.

ה- Fanatic TRX יכול לארוך 30 דקות עד שעה, תלוי בזמן שאנחנו יכולים להשקיע ומומלץ לבצע אותו מינימום פעמיים בשבוע על מנת לראות תוצאות מהירות. האימון ישפר את יכולת כח השריר, את סיבולת לב הריאה שלכם ולאחר פרק זמן די קצר תוכלו לראות שינוי מדהים במבנה הגוף וביכולות שלכם. וגם אלו מכם שרוצים לרזות יוכלו לראות תוצאות מהירות בזמן די קצר.

אז איך זה הולך?

מתחילים בחימום מפרקים קצר ולאחר מכן עוברים לסדרת תרגילים הכוללת 6 תרגילים אירוביים בעצימות גבוהה כאשר כל תרגיל מתבצע למשך 30 שניות, לאחר שסיימנו סבב ראשון ממשיכים ללא הפסקה לעוד סבב נוסף של אותם תרגילים. כל זה לוקח בערך 10 דקות. לאחר מכן שותים קצת מים ו"מתקררים". להלן ארבעה תרגילים לדוגמה להמחשת השיטה:

1. Jumping Jack

עימדו כאשר הרגליים והידיים צמודות לגוף, פיתחו את הרגליים לפיסוק ותוך כדי פיתחו את הידיים למרחב זהה והצמידו אותן עד שהן תיגענה זו בזו. חיזרו לעמדת המוצא והתחילו שוב. מאוד חשוב לשמור על ברכיים רכות ולהימנע מנעילה או קריסה פנימה, השתדלו לעבוד עם שרירי מרחיקי הירך שלכם. באמצעות התרגיל הזה כל הגוף משתתף בתנועה ועובד היטב על פיתוח סיבולת לב ריאה.

2. High Knee

עימדו כאשר הידיים פתוחות לצדדים בגובה הכתפיים ישרות וחזקות, התחילו לרוץ במקום כאשר הברכיים מכוונות גבוה לכיוון בית החזה. שימו לב שהגב נשאר ישר, האגן מעל הברכיים והוא אינו נוטה קדימה. התרגיל הזה מתמקד בשרירי הבטן, הזרועות, הרגליים והכתפיים.

3. Mountain Climber

התחילו בעמידת שכיבות שמיכה, הניחו את כפות הידיים שלכם מתחת לכתפיים על מזרן או משטח רך, רגליים ישרות במשך לגוף על אצבעות הרגליים, בטן אסופה וראש בהמשך לעמוד השדרה. הביאו את ברך ימין שלכם אל בית החזה וכמה שיותר גבוה מהרצפה אך בלי לעלות את הישבן מעלה. החזירו אותה לעמדת המוצא ועשו אותו דבר עם רגל שמאל. הגבירו את הקצב ועשו זאת עם רגל ימין ושמאל בזו אחר זו כאילו אתם רצים במקום. תרגיל זה עובד בעיקר על שרירי הבטן, זרועות, חגורת כתפיים ורגליים.

4. Jump Squat

התחילו בעמידה וקחו את הישבן מעט לאחור ל-120 מעלות, ידיים לאחור וגב ישר. קיפצו בניתור קל כאשר אתם יורדים בכל נחיתה לסקוואט (שפיפה עם גב ישר). שימו לב כי הישבן מתחיל את התנועה והברכיים לא עוקפות את אצבעות כפות הרגליים. התרגיל הזה עובד בעיקר על הירך הקדמית, האחורית, על הרגליים ועל שריר התאומים.

אחרי החימום

לאחר שסיימנו את סבב תרגילי האירובי ממשיכים עם תרגילים מאתגרים וקשים יותר עם ה-TRX, להלן 6 תרגילים כאלו, שיש לבצע בזה אחר זה, במשך דקה לכל תרגיל ו-15-20 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל. נסו לבצע כמה שיותר חזרות בדקה בכל תרגיל.

1. Burpee עם רגל אחת ברצועה

זהו תרגיל מורכב וקשה ואינו מתאים למתאמנים מתחילים. עמדו עם הגב לרצועות, הניחו את גב כף רגל שמאל בשתי רצועות הרגליים ועימדו על רגל ימין במרחק של יד ישרה מהרצועות. רדו לסקווט והניחו את הידיים לצד הרגל הימנית שלכם כאשר כפות הידיים שלכם מונחות מקבילות מתחת לכתפיים, יישרו את רגל ימין שלכם לאחור לצד הרגל השמאלית כך שרגל שמאל ישרה לאחור ברצועות ורגל ימין ישרה לצידה באוויר ללא תמיכה, בצעו שכיבת שמיכה, החזירו את רגל ימין אל הרצפה כפופה ובעזרת שרירי הרגליים, הבטן והזרועות עימדו חזרה ובצעו קפיצה קלה עם ידיים למעלה על רגל ימין. בצעו דקה עם כל רגל. אם התעייפתם בצעו את התרגיל ללא שכיבות שמיכה וללא קפיצה.

2. חתירה בעמידת גשר

קצרו את הרצועות לאמצע האורך שלהן. התקדמו קדימה עם הרגליים מתחת לרצועות כך שבית החזה שלכם ממוקם מתחתיהן , ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה וזרועות ישרות מעל הכתפיים. כפות הידיים פונות אחת לשניה. בנשיפה גייסו את שרירי הבטן והישבן שלכם, תוך כדי שאתם מכופפים את המרפקים לאחור צמוד לגוף ולצלעות הצדדיות, קרבו שכמה לשכמה ובאמצעות שרירי הזרועות והגב העליון שלכם הרחיקו את גופכם מהרצפה כאשר אתם שומרים על הגוף מקביל לרצפה. יישרו שוב את הידיים חזרה לעמדת המוצא. 

כדי לאתגר את עצמכם, הרימו רגל אחת ישרה במקביל לרגל השניה ובצעו את התרגיל עם רגל אחת 30 שניות עם כל רגל.

3. תרגיל ה"שעון"-  שכיבות שמיכה ופרפר

התחילו כאשר אתם מאחורי הרצועות, הרגליים ישרות לאחור על האצבעות והידיים ישרות קדימה מול בית החזה, כף יד ימין שלכם פונה לכיוון הגוף וכף יד שמאל שלכם פונה ליד ימין, התחילו לכופף את המרפק הימני לזווית של 45 מעלות ואת יד שמאל פיתחו הצידה ישרה מבלי לנעול את המרפק, החזירו חזרה את הידיים אל מול בית החזה, והחליפו את תנועת הידיים. שימרו על הגוף ישר ובטן אסופה.

4. פירמידה תוך כדי הזזת רגליים ישרות הצידה

קצרו את הרצועות לאמצע השוק. הניחו את גב כפות הרגליים שלכם ברצועות הרגליים וכנסו לעמדת שכיבות שמיכה כאשר כפות הידיים שלכם מתחת לכתפיים והרגליים חובקות את קו האמצע. תוך כדי שאתם מעלים את הישבן למעלה אל התקרה הניפו את הרגליים שלכם לצד שמאל של הגוף וחיזרו לעמדת המוצא. בצעו 30 שניות בכל צד.

5. טיזר

האריכו את הרצועות אל הרצפה. שיכבו על הרצפה כך שבית החזה שלכם מתחת לרצועות והניחו את הידיים בתוך רצועות הרגליים כאשר האגודל בחוץ. הרגליים כפופות ב-90 מעלות. בשאיפה הרימו סנטר אל בית חזה ובגב עגול ובטן אסופה התרוממו לישיבה מעט אחרי עצמות המושב שלכן, פיתחו את בית החזה וגלגלו אגן מעט לאחור על ידי אסיפת הבטן. האריכו את הרגליים לפנים, ידיים ישרות ולוחצות מעט על הרצועות. באיטיות רדו חזרה לשכיבה חוליה אחר חוליה והמשיכו ללחוץ על הרצועות והחזירו את הרגליים ל-90 מעלות.

לאחר הסבב הזה מגיע עוד תרגיל אירובי מאתגר או ריצה במקום כנגד הרצועות על מנת שוב לעלות את הדופק ולשמור על עצימות גבוה.

6. ריצה במקום עם הרצועות

החזיקו את רצועות הידיים מתחת לזרועות והישענו קדימה, קחו את הרגליים מעט אחורה והתחילו לרוץ במקום כך שהברכיים רוצות להגיע לבית החזה בלי שפלג גופכם העליון זז. אספו את הבטן ועבדו דרכה. רוצו למשך 40-60- שניות.

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

>>  וגם: 8 תרגילים לבטן מוצקה