בואו נודה בזה - אין כמו שבת כדי לשבור את השיגרה. סוף סוף יש יותר זמן להשקיע בארוחה חגיגית, ולהגיש מיטב מטעמים עשירים ומגוונים. אלא שאחרי כל הבשרים, התוספות והקינוחים – מה הפלא שאנחנו גם מעלים במשקל ובאותה הזדמנות גם משלמים על זה ברגשות אשם? אז הנה חדשות: מסתבר שאפשר גם ליהנות מאוכל וגם לשמור על תזונה בריאה ודלה בקלוריות – אפילו בסופ"ש. כך תעשו את זה נכון.
שמרו על שיגרה: סדר בתזונה הוא כלי חיוני לשמירה על משקל תקין. ממש כמו שהמלצה זו תקפה למהלך השבוע, כך כדאי להקפיד עליה גם בסופ"ש. נסו לאכול בזמנים קבועים, שבו ליד השולחן במקום לנשנש ואל תדלגו על ארוחות. עם זאת, בהחלט ניתן לבחור בארוחות קלילות יותר במהלך היום לטובת עוד מנה בארוחת הערב.
בחרו במזון איכותי ומצומצם: במקום להגיש 10 סלטים, נסו לבחור בשניים שבהם תשקיעו בהכנה. במקום להכין גם אורז וגם תפו"א – בחרו בתוספת אחת. הכלל הוא פשוט: כשיש פחות מנות על השולחן – אוכלים פחות.
הפחיתו שימוש ברטבים מוכנים: להכנת תבשילי השבת מומלץ להפחית השימוש ברטבים מוכנים ולהעדיף עשבי תיבול טריים ותבלינים טחונים. לא רק שגירסה זו מופחתת קלוריות – היא גם לרוב יותר טעימה.
בחרו בדגים כמנה עיקרית: אם יש לכם התלבטות לגבי המנה העקרית – דגים זו הבחירה הנכונה. היות שרובינו לא מכינים דגים במהלך השבוע, מדובר בהזדמנות חגיגית, שתעשיר את התזונה של בני המשפחה ברכיבים חשובים כמו חלבון איכותי ובשומנים מסוג אומגה 3 שבין היתר חשובים לשמירה על כולסטרול תקין. מומלץ לאכול את כל הדגים, אך חשוב לגוון ולשלב גם דגי ים צפוניים כמו: מקרל , טונה, סלמון וכו'. בעת קניית דגי בריכות, רצוי לבחור בדג שמשקלו נמוך, כמו קרפיון למשל, משום שהוא מכיל פחות שומן. את הדג מומלץ להכין בגריל או בתנור ולא לטגנו.
העדיפו בשר דל שומן: מעדיפים בשר כמנה עקרית? נסו להימנע מבשרים מעובדים כמו נקניקים ונקניקיות ולהעדיף בשר טחון בבית או באטליז (נתח בשר שבוחרים- כמובן בוחרים את החלקים ללא השומן). בכך מצמצמים את אחוזי השומן והקלוריות .
סלטים: מאודים, מבושלים, אפויים או טריים – אין כמו סלטים כדי להעשיר את המגוון על השולחן. בכך על מנת ליהנות ממירב הוויטמינים , המינרלים , הסיבים ונוגדי החמצון שבירקות, מומלץ לאכול ירקות בעונתם על קליפתם. במקום לקנות סלטי חומוס או כרוב מוכנים – נסו להכינם בבית. כך תוכלו להרוויח מזון טרי יותר, מזין יותר וללא חומרים משמרים ורכיבים בלתי רצויים אחרים.
מים, ועוד קצת מים: היפרדו לשלום מהמיצים הממותקים שמחירם הבריאותי והתזונתי גדול. אלה עלולים להוביל לבעיות בשיניים, לעלייה במשקל ואפילו לסוכרת. גם מיצי פירות אינם מומלצים כיוון שהם לרוב מכילים כמות גדולה של סוכר. במקום זה נסו להתרגל לשתות גם מים. כשהאוכל טעים ומזין – מי צריך שתייה מתוקה?
מארחים? תכננו את תפריט ההגשה מראש: חשוב להצטייד בחטיפים דלי קלוריות כמו: קרקרים קלים, גבינות דלות שומן, פירות העונה, סלטי ירקות קלים, פשטידות קלות על בסיס ירק וכו'. מנגד, כדאי לוותר על כיבוד עשיר בשומן, סוכר ובקלוריות כמו: פיתות, גלידות, נקניקים, עוגות קצפת או בורקס. צלחת ירקות מרשימה או פירות אקזוטיים תמיד יכולים לעשות את העבודה.
לצד ההמלצות התזונתיות, חשוב להקפיד גם על פעילות גופנית, כמו הליכה שתתרום למאזן הקלורי וגם תשפר את העיכול. נצלו את מזג האוויר הנפלא וצאו לנשום אוויר עם המשפחה. הכי חשוב - שיהיה בתאבון ובהנאה!
הכותבת היא מריאנה אורבך , מנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה של הכללית במחוז דן – פ"ת