הן ירוקות, טעימות, מזינות ומשתלבות נהדר כמעט בכל תבשיל או כתוספת לארוחה – אבל מסתבר שיש כמה הבדלים תזונתיים מהותיים בין שעועית ירוקה לאפונה ירוקה. בעוד השעועית הירוקה היא למעשה תרמיל אכיל המכיל זרעים קטנים, האפונה היא זרעים קטנים שגדלים בתוך תרמיל שאינו נאכל בדרך כלל. אילו מהן עדיפה מבחינה תזונתית, איזו מכילה יותר קלורית ואיזו תתרום לתחושת שובע מתמשכת באופן אפקטיבי יותר?
קלוריות
ב-100 גרם שעועית ירוקה מבושלת יש כ-35 קלוריות ו-7 גרם פחמימות בלבד. לעומת זאת, ב-100 גרם אפונה ירוקה מבושלת יש כ-84 קלוריות ו-15 גרם פחמימות. מנת שעועית ירוקה (150 גרם) מכילה כ-53 קלוריות, ומנה ממוצעת של אפונה (150 גרם) מכילה כ-126 קלוריות.
מסקנה: שעועית ירוקה מנצחת מבחינת מספר הקלוריות. באפונה יש יותר מפי שניים קלוריות לעומתה.
תכולת חלבון
שעועית ירוקה מכילה כ-2 גרם חלבון ב-100 גרם, בעוד אפונה ירוקה עשירה יותר בחלבון, ומכילה כ-5 גרם ל-100 גרם. לכן, אפונה ירוקה יכולה להיות תוספת נהדרת עבור מי שמעוניין להעשיר את התפריט שלו בחלבון מהצומח.
מסקנה: אפונה ירוקה מנצחת בתכולת החלבון.
ערכים תזונתיים
שעועית ירוקה עשירה בוויטמינים כמו ויטמין A ויטמין C וויטמין K וכן בסיבים תזונתיים שתורמים לעיכול תקין. אפונה ירוקה, לעומת זאת, מכילה יותר חלבון, ברזל, אשלגן, מגנזיום ונוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין, שתורמים לבריאות העיניים. שני סוגי הקטניות מכילים כמות נאה של סיבים, אך באפונה יש מעט יותר.
מסקנה: האפונה הירוקה מנצחת מבחינת כמות החלבון והמינרלים, בעוד שעועית ירוקה מציעה תוספת קלילה ועשירה בוויטמינים. לכן: אין פה באמת מנצחת, והדרך הטובה ביותר ליהנות מכלל היתרונות שלהן היא לשלבן.
תחושת שובע ובריאות מערכת העיכול
תכולת הסיבים הגבוהה בשני סוגי הקטניות מסייעת לתחושת שובע ולעיכול תקין. אפונה ירוקה משרה תחושת שובע ממושכת יותר בזכות הסיבים והחלבון שהיא מכילה. בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שבשעועית הירוקה, היא מתאימה כארוחת ביניים קלילה או כתוספת לארוחה מרכזית.
מסקנה: אפונה ירוקה מספקת לגוף תחושת שובע ממושכת יותר, אך שעועית ירוקה מתאימה למי שמחפש תוספת קלילה יותר.
לסיכום: שעועית ירוקה ואפונה ירוקה הן שתי תוספות מעולות ומזינות, וכל אחת מהן מציעה לצורך יתרונות ייחודיים. אם אתם מחפשים תוספת דלת קלוריות שמתאימה לדיאטה, שעועית ירוקה היא הבחירה המושלמת. לעומת זאת, אם אתם מעוניינים להעשיר את הארוחה בחלבון ובמינרלים חיוניים, אפונה ירוקה עשויה להתאים לכם. הבחירה הסופית תלויה גם בטעם האישי, וכאמור, המומלץ ביותר זה לשלב ביניהן וכך לזכות בשפע של יתרונות תזונתיים.
הכותב הוא זיו זפרני דיאטן קליני וספורט