מגפת ההשמנה היא אחת הבעיות הבריאותיות המדאיגות ביותר של המאה ה-21. על פי משרד הבריאות, קרוב ל-3 מיליון אנשים ברחבי העולם מתים מעודף משקל או השמנה מדי שנה. לא סתם המודעות לפעילות גופנית ולתזונה נכונה עלתה בשנים האחרונות.

כדי לשמור על עצמנו ועל הגוף שלנו בצורה הטובה ביותר, חשוב שנדע אם המשקל שלנו נמצא בטווח בריא. שיטה נפוצה שמהווה אינדיקציה למשקל תקין היא ה-BMI – מדד מסת הגוף. אז האם יש משקל אידאלי לנשים וכיצד אנחנו יכולים לבדוק בצורה הטובה ביותר אם המשקל שלנו צריך להדאיג אותנו מבחינה בריאותית?

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

משקל ממוצע ברחבי העולם

על פי סטטיסטיקות שפורסמו בכתב העת הרפואי BMC Public Health ב-2012, המשקל הממוצע בעולם עומד על 62 ק"ג ואחוז האנשים במשקל עודף עומד על 34.7. ה-BMI הגבוה ביותר נצפה בצפון אמריקה, עם משקל ממוצע של 80.7 ק"ג, כאשר אחוז האנשים במשקל עודף עומד על כ-74 אחוז מהאוכלוסייה. המשקל הממוצע הנמוך ביותר נצפה באסיה (57.7 ק"ג) ובאירופה הוא עומד על 70.8 ק"ג. למרות שניתן להגיד בוודאות שמצבינו טוב יותר מצפון אמריקה, מגפת ההשמנה לא פסחה על ישראל. דוח של ארגון הבריאות העולמי שפורסם בשנת 2016 חשף כי ישראל נמצאת במקום הראשון בדירוג ההשמנה באירופה ובמקום השני בעולם בדירוג השמנה שכלל ילדים ומבוגרים.

אישה מודדת את ההיקף (צילום: By Dafna A.meron, shutterstock)
יחס מותניים-ירכיים עשוי להיות יעיל יותר ממדד ה-BMI|צילום: By Dafna A.meron, shutterstock

האם מדד ה-BMI באמת אמין?

מדד ה-BMI הוא הפרמטר הנפוץ ביותר למדידת מסת הגוף ולאבחון השמנת-יתר. למרות שנחשב למדד אמין, חישוב ה-BMI יכול לצייר תמונה לא הכי מדויקת, מאחר ששרירים שוקלים יותר משומן. מחקר שפורסם בכתב העת Sports Health הראה ספורטאים שלפי מדד ה-BMI סבלו ממשקל עודף או מהשמנה, למרות שלמעשה היו בריאים ובכושר גופני טוב. חוקרים שונים בשנים האחרונות מתחו ביקורת על מדד ה-BMI, בטענה כי הוא לא מייצג כמו שצריך את שכיחות תופעת ההשמנה אצל גברים ונשים ובכך שהוא פחות מדויק ככל שאישה מתבגרת.

היקף המותן ויחס מותניים-ירכיים

שומן מצוי בחלקים שונים של הגוף, אך ישנם סוגים שונים של שומן. השומן שיכול להצטבר באזור הבטן ויכול להפוך ל"כרס בירה" או ל"צמיגים", יכול להיות אינדיקציה לסיכון מוגבר למחלות שונות. ארגון הבריאות העולמי מציין ששומן באזור הבטן קשור לסיכון מוגבר להתקף לב, שבץ ומוות בטרם עת. נוסף לכך, הם מציינים שחישוב יחס המותניים-ירכיים הוא אינדיקציה טובה יותר לפיזור השומן בגוף ולהשלכות בריאותיות – יותר ממדד ה-BMI.

כושר אחרי גיל 40 יוגה (צילום: shutterstock)
פעילות גופנית יכולה לשנות את המטבוליזם |צילום: shutterstock
עוד ב-mako בריאות:
>> חוקרים טוענים שמצאו את הסוד לירידה במשקל
>> הטעות הכי גדולה שאתם עושים עם הקפה של הבוקר
>> אלה המאכלים הטובים ביותר להעלמת הצמיגים

כיצד מחשבים יחס מותניים ירכיים? ראשית עליכן למדוד את רוחב המותניים שלכן (קצת מעל הטבור), לאחר מכן מדדו את רוחב הירכיים (בחלק הרחב ביותר שלהן) – ואז יש לחלק את מדידת המותניים במדידת הירכיים.

על פי ארגון הבריאות העולמי, נשים צריכות לשמור על היקף מותן של 80 ס"מ או פחות מזה. היקף גבוה מזה קשור לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות.

טיפים לשמירה על משקל תקין ובריא:

1. אימונים בעצימות גבוהה – אימוני HIIT כוללים סטים של תרגילים שדורשים מקסימום מאמץ, ולאחר כל סט יש לעשות הפסקה קצרה. מחקרים מראים שאימוני HIIT יכולים להילחם בשומן בדרכים שונות.

2. להפסיק לצרוך מזון מעובד – מזון מעובד הוא לרוב בעל ערך קלורי גבוה ומכיל הרבה סוכר ושומן.

3. להיות פעילים – פעילות גופנית שורפת קלוריות ויכולה אף לשנות את המטבוליזם שלכן ולסייע לשמור על המשקל. ההמלצה הרווחת היא 150 דקות שבועיות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות מאומצת.

>> לטיפים נוספים לשמירה על המשקל בלי דיאטה

4. נסו תזונה קטוגנית – תזונה קטוגנית כוללת צריכת מעט פחמימות והרבה שומן (מהסוג הבריא). מחקרים שונים הראו שתזונה זו יכולה לסייע לגוף לשלוט ברעב ולשרוף יותר שומן.

5. להקטין את המנות – אכילת מנות קטנות יותר היא הדרך הפשוטה ביותר לצריכת פחות קלוריות ביום. צלחת קטנה יותר תעשה את העבודה.

6. לשתות מים – הקפדה על שתיית מים חשובה לשמירה על הבריאות ויכולה אף למנוע רעב (לעתים אנו חשים רעבים כשלמעשה אנו צמאים, ולכן אוכלים במקום לשתות).