בואו נשים רגע דברים על השולחן: לשמור על דיאטה זה לא כיף גדול. גם אם תקראו לזה "שמירה על אורח חיים בריא" או כל ביטוי מכובס אחר, עם עובדות אי אפשר להתווכח: דיאטה זו דיאטה. וכל מי שמנסה למכור לכם משהו אחר, יודע בסתר ליבו שהוא טועה. אפילו במסגרת תפריט דיאטה ליברלי במיוחד, תמצאו במקרה הטוב, חטיף אנרגיה שמכיל 99 קלוריות ובמקרה הפחות מלבב - פריכיות יבשושית עם טעם לוואי של תחליף סוכר. בינינו – לא זה ולא זה שווים את הערך הקלורי שכרוך בהם, גם אם הוא זעום.
אבל מה לעשות - הצורך שלנו במתוק הוא עקב האכילס שמרסק לנו את הדיאטה בכל פעם מחדש. ויש לזה לא מעט סיבות: מחקרים רבים שנעשו בנושא כבר הוכיחו שהרצון למתוק הוא למעשה סוג של התמכרות. וממש כמו כל סם אפקטיבי, כך גם ידידינו הסוכר גורם למוח שלנו לשחרר כל מיני חומרים כמו דופמין ואנדורפינים שעושים לנו טוב. וכשנותנים לנו טוב – אנחנו לוקחים, ועוד איך.
למרות כל ההקדמה הזאת, נראה שבכל זאת עלינו על דרך המלך, וגילינו את הטריקים שמאפשרים ליהנות ממתוקים איכותיים ביותר, בלי לשלם על זה בהשמנה ובלי לוותר על ערכים תזונתיים חיוניים.
מיה בן אפרים קליין, דיאטנית קלינית ומומחית לירידה במשקל, ריכזה עבורנו 10 מתוקים חלומיים. מילה שלנו – הם לא דומים לשום מתוק אחר שטעמתם במסגרת הדיאטות שלכם, כן - גם אם ניסיתם הרבה כאלה.
אגב, אם אתם תוהים לגבי הערך הקלורי, תשמעו מה יש למיה לומר בנושא: "אני לא מסתכלת על הקלוריות כבר שנים. בעיני, כדי להצליח לשמור על דיאטה לאורך זמן יש דברים חשובים יותר שצריך לשים לב אליהם. רכיבי המזון, איכותם והאיזון שלהם במהלך היום – כל אלה הופכים את הדיאטה לחוויה טובה שמאפשרת גם לרדת במשקל וגם לשמור על הבריאות. כאשר ישנו איזון נכון בין אבות המזון השונים, בין פחמימה לשומן, בין שומן לחלבון וכו', למעשה אפשר לאכול הכול בצורה שתקדם ירידה במשקל או תשמר מסת גוף רזה ותוביל אותנו לשובע, לאיזון הורמונלי תקין ולתחושת נינוחות וחוסר כבדות". נשמע טוב? הנה המתכונים:
פנקייק שיבולת שועל
"מתאים לארוחות בוקר ולארוחות ערב"
מה צריך? (לשלוש מנות)
10 כפות שיבולת שועל להכנה מהירה
1/2 כוס חלב
2 ביצים
כפית אבקת אפיה
כף אבקת סוכר/ סוכר חום
מה עושים?
טוחנים בבלנדר או במיקסר
משמנים מחבת במעט ספריי שמן ומכינים חביתיות קטנות
אופציה להגשה: מוסיפים כף גדושה של גבינת ריקוטה או קוטג׳ ומעט (אבל מעט כן?) ריבה.
אסאי בול
"זוהי מנה מושלמת לימי הקיץ אבל היא לחלוטין מתאימה לכל ימות השנה - בעיקר לשעות הבוקר. מרענן ומשביע.
מה צריך?
1/2 בננה טרייה
50 גרם אסאי (חצי חבילה)
1 כפית מייפל טבעי
1/4 כוס משקה שקדים
מה עושים?
טוחנים בבלנדר זכוכית את הרכיבים.
מעבירים לקערת הגשה ומסדרים בשורות מעל: פרי חתוך/ 100 ג פירות יער קפואים, כף שקדים וכפית צ׳יה.
ופל פירות ושיבולת שועל
מנה מתוקה מושלמת כארוחת בוקר/ ערב.
מה צריך?
3 ביצים
כף סוכר חום
3 כפות שמן
כפית תמצית וניל
כוס חלב / משקה סויה / משקה שקדים
10 כפות שיבולת שועל
חצי כפית אבקת אפייה
מה עושים?
מערבבים את כל החומרים יחד בבלנדר למרקם חלק.
מחממים טוסטר וופל לחיץ ולהניח ל-8-9 דקות בחימום.
מוסיפים 2 כפות גדושות של סלט פירות/ פירות יער/ פרי בינוני ומעט סילאן/ מייפל.
דייסת שיבולת שועל
נהדרת כשהרעב תוקף אבל גם כארוחה בפני עצמה.
מה צריך?
3 כפות שיבולת שועל להכנה מהירה
3/4 כוס מים
1/4 כוס מים (כהשלמה לכוס) או חלב שקדים
מה עושים?
מחממים במיקרו 2 דקות עד שהתערובת מבעבעת ונעשית סמיכה.
מוסיפים כף אגוזים/ קשיו/ כף חמאת בוטנים.
בננה חתוכה/ מנת פרי אחרת ורבע כפית סילאן או קינמון.
דייסת ציה, חמאת שקדים ופרי טרי
מצוינת כארוחת בוקר. משביעה מאוד, עשירה באומגה 3 ומעודדת יציאות סדירות.
מה צריך?
3 כפות זרעי צ'יה
חצי כוס מים
רבע כוס משקה שקדים (או משקה אורז)
כף חמאת בוטנים/ ממרח שקדים/ אגוזים
מנת פרי
מה עושים?
מערבבים כמה וכמה פעמים את הצ'יה עם הנוזלים.
מניחים הכל בכוס זכוכית ל-10 דקות במקרר עד שמתייצב.
מוסיפים בננה קטנטנה או מנת פרי טרי אחר וחמאת בוטנים או מנת שומן - ואוכלים!
מאפינס שיבולת שועל ובננה
הולך מצוין עם כף חמאת בוטנים. מתאים כארוחת פתיח קטנה ליום/ כארוחת ביניים.
במקום הבננות אפשר להשתמש גם בשני תפוחים אפויים או בשתי כוסות פירות קפואים מופשרים.
מה צריך? (כ-8 יחידות)
2 בננות רכות
כף קינמון
כפית אבקת אפייה
כפית סודה לשתייה
יוגורט קטן טבעי
כוס שיבולת שועל להכנה מהירה
כף גדושה ויפה של סילאן או מייפל טבעי
2 ביצים
להגשה: כף חמאת בוטנים טבעית או ממרח שקדים
מה עושים?
מערבבים את כל המצרכים בקערה. יוצקים לתבנית שקעים.
מחממים תנור ל 180 מעלות מניחים בו את המאפינס 18-20 דקות על 180 מעלות.
המאפה יוצא מעט רך מהתנור אבל כשהוא מתקרר המרקם מושלם.
לשמור במקרר.
שוקולד חמאת בוטנים ובוטנים קלויים
מה צריך?
200 גר׳ שוקולד מריר איכותי לפחות 60 אחוז
100 גר׳ חמאת בוטנים
40 גרם בוטנים קלויים (נקיים מקליפה)
מה עושים?
ממיסים את השוקולד המריר.
מוסיפים את חמאת הבוטנים והבוטנים ומערבבים.
מרפדים תבנית אינגליש קייק בניילון נצמד.
שופכים לתבנית, מכסים בניילון נצמד ומניחים במקפיא ל-3 שעות לפחות.
לפני ההגשה מניחים בטמפרטורת החדר לכמה רגעים וחותכים ל 16-18 קוביות.
מוצאים מקום עמוק במקפיא ושומרים.
כדורי שיבולת שועל, חמאת בוטנים ושוקולד מריר
מה צריך?
2 ורבע מאג שיבולת שועל שלמה/להכנה מהירה
2-3 כפות צ׳יה
2 כפות נטיפי שוקולד מריר
2/3 מאג חמאת בוטנים
1/2 כוס מייפל טבעי
1 חבילת שוקולד מריר מומס ( לא משתמשים בהכל)
מה עושים?
מערבבים בקערה את כל המרכיבים עד שמתקבלת עיסה אחידה
מכינים 30 כדורים.
מכניסים להקפאה כ-20 דקות ( אפשר גם קצת יותר)
מחממים במיקרו חבילת שוקולד מריר.
מוציאים את הכדורים ולטובלים אותם במעט שוקולד.
מכניסים למקפיא/ מקרר.
כדורי שוקולד לבן וקוקוס
המראה משגע ומתאים במיוחד לאירוח בריא.
מה צריך?
200 גר׳ שוקולד לבן
50 גר׳ שמן קוקוס
1 כוס משקה קוקוס 5-7%
1 כף מייפל טבעי
כפית תמצית וניל
400 גר׳ קוקוס טחון
לקישוט: קוקוס טחון
מה עושים?
ממיסים במיקרו את השוקולד הלבן ביחד עם שמן הקוקוס וחלב הקוקוס.
מערבבים היטב.
מוסיפים מייפל ותמצית וניל ומערבבים.
מוסיפים קוקוס ומערבבים היטב.
מניחים להצטנן. יוצרים כדורים מהעיסה ומגלגלים בקוקוס טחון או בשקדים טחונים.
שומרים במקרר/מקפיא.
ריבועי שיבולת ושוקולד מריר
תמיד טוב שיש כאלה בבית. מושלמים כנשנוש בין הארוחות.
מה צריך? (כ-18 מנות)
1 כוס חמאת בוטנים טבעית
1/2 כוס סירופ מייפל טהור
1/4 + 1 כוס שיבולת שועל
תבנית מלבנית
נייר אפייה
לציפוי: חצי כוס שוקולד צ'יפס מריר/ 100 גרם שוקולד מריר + 1/2 כוס חמאת בוטנים טבעית
מה עושים?
שופכים לקערה חמאת בוטנים
לאחר מכן את המייפל
מערבבים הכול ביחד
מחממים במיקרוגל כ-20 שניות
שופכים את השיבולת שועל לתוך העיסה
מערבבים את כל החומרים היטב לעיסה אחידה
מועכים ומשטחים לתבנית מכוסה בנייר אפייה
מכינים את הציפוי:
שופכים לקערה בינונית שוקולד צ'יפס/ שוקולד מריר
מוסיפים חמאת בוטנים
מחממים במיקרו כ-20 שניות
מערבבים היטב עד לקבלת שכבה אחידה
יוצקים מעל העיסה באופן אחיד
מניחים בפריזר ל-30-40 דקות
חותכים לקוביות
שומרים במקרר או במקפיא