המונדיאל הוא שעתו הגדולה של הכדורגל העולמי. השחקנים על המגרש רצים, מזיעים – ומה אנחנו עושים? לרוב, יושבים על הכורסה בבית ומנשנשים. אם זה נשמע לכם מוכר, דעו לכם שאפשר לעבור את תקופת המונדיאל בלי לעלות במשקל או לפגוע בבריאות. הסוד הוא בתכנון מוקדם של האכילה. הכלל החשוב ביותר הוא לא להגיע רעבים לצפייה. דאגו לאכילה מסודרת במשך היום, אך איכלו ארוחת ערב קלה. מתכננים ארוחת ערב גדולה במהלך המשחק עצמו? במקרה כזה, כדאי שתצמצמו את שאר הארוחות במשך היום.
מה כדאי לנשנש בזמן הצפייה?
גם נשנושים כדאי להכין מראש. במקום חטיפים או פיצוחים, העשירים בנתרן ובשומן, הנה כמה רעיונות למאכלים קלים ומזינים יותר.
פופקורן ביתי: זו בחירה מושלמת לחטיף שמגיע בנפח גדול ואפשר להכינו בקלות בבית. 3 כוסות מדידה של פופקורן מכילות כ-95 קלוריות בלבד. הכנה של פופקורן טרי מגרגרי תירס עדיפה מהקנוי, ואם בכל זאת קונים - שימו לב לא להתפתות לאריזות המכילות תוספת מיותרת של שומן (חמאה) וקלוריות.
אדממה (פולי סויה): בחירה מצוינת לנשנוש בריא ודל בקלוריות ובשומן. ב"אדממה" יש תכולה גבוהה של חלבון, סיבים תזונתיים, סידן וברזל. חצי כוס של פולי אדממה (ללא הקליפה) מכילה כ-100 קלוריות.
אגוזים ושקדים: מסייעים להפחית את רמות השומנים בדם ויכולים, בין היתר, למנוע מחלות לב וסוגים שונים של סרטן. שילוב של אגוזים ושקדים בתפריט היומי תורם לגוף נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים, אך גם עלול להוסיף כמות גדולה של קלוריות ושומן, ולכן יש לצרוך במינון.
חטיף חומוס: גרגרי חומוס מבושלים בתוספת מלח הם חטיף נהדר. החומוס עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון ודל בשומן. אפשר להוסיף מעט שמן זית וזעתר - והנה לכם נשנוש אליפות.
גלידה ביתית מיוגורט ופירות: גלידה מיוגורט טבעי בתוספת הפירות שאתם אוהבים היא גלידה דלת שומן, עשירה בסיבים, בחלבון ובסידן. כל מה שצריך לעשות זה לטחון את היוגורט עם הפירות שאתם אוהבים ולהעביר למקפיא. נחמד, לא?
בייגלה: בהשוואה לחטיפים אחרים הוא דל בשומן. ניתן לקנות בייגלה מקמח מלא אשר עשיר יותר בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע.
"צ'יפס" תפוחים: פרוסות תפוחי עץ יכולות להפוך למעדן אמיתי אם רק תחממו אותן כמה דקות בתנור על חום בינוני. לפני האפייה פזרו קינמון ומעט אבקת סוכר. אגב, יש הטוענים שאפילו אפשר להכין את זה במיקרו וזה יוצא לא רע בכלל. בכל מקרה, מדובר בחטיף דל בשומן, עשיר בסיבים ובטעם.
ירקות טריים בתוספת גבינה או טחינה: אין ספק שמדובר בנשנוש המושלם. הירקות עשירים בסיבים, בוויטמינים ובמינרלים ודלים בשומן. להגשה מהנה במיוחד ניתן לחתוך אותם לרצועות פריכות דקות.
צ'יפס שורשים: תפוח אדמה, בטטה, סלק וגזר חתוכים למקלות דקים, אפויים בתנור עם שמן זית ומלח. (חותכים ואופים בחום בינוני לכעשרים דקות-חצי שעה). ירקות השורש עשירים במינרלים ובסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע ודלים בשומן. מומלץ להעשיר עם מתבלים בריאים, שיהפכו את הנשנוש למעניין, טעים ועשיר במינרלים, כמו: יוגורט עם שום ושמיר, גבינה עם זיתים/ עירית, טחינה בצבעים ובטעמים.
פשטידות ירק/ לביבות אפויות: ניתן להכין מגוון רחב של פשטידות או לביבות דלות בשומן, עשירות בסיבים ובמינרלים – ברשת תמצאו שפע מתכונים. גם אותן ניתן לשלב עם מתבלים.
מה כדאי לשתות?
מומלץ להרבות בשתיית מים ולהימנע משתייה מתוקה. ניתן להכין שתייה מרעננת של מים עם חתיכות פרי, צמחי תבלין או חליטות תה – קרות או חמות. שתייה מרובה תסייע לתחושת שובע ולחילוף חומרים יעיל.
הכותבת היא מיטל לוי, תזונאית קלינית בלאומית שרותי בריאות.