אימון בוקר על בטן ריקה הפך פופולרי בקרב מתאמנים רבים. התומכים בשיטה טוענים כי היא תורמת לשריפת שומן, משפרת את הביצועים ומקדמת גמישות מטבולית. האם אכן מדובר בשיטה יעילה ומוצלחת? הנה ההסבר המלא
מה כוללת שיטת האימון על בטן ריקה?
אימון בוקר על בטן ריקה, או אימון בצום, הוא אימון שמתבצע לאחר צום לילה של 12-8 שעות, מה שאומר שבפועל מדובר על אימון בוקר לאחר השינה, לפני הארוחה הראשונה של היום. הרעיון המרכזי שעומד מאחוריה הוא שמאגרי הגליקוגן (פחמימות) שלנו מדוללים לאחר צום ממושך, ובמצב כזה הגוף דורש להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי.
האם אימון בצום אכן שורף יותר שומן?
הסברה העיקרית היא שאימון על בטן ריקה יכול לתרום לשריפת שומן. אכן, מחקרים הראו שבזמן האימון עצמו, אכן ישנה עלייה בשימוש בשומן כמקור אנרגיה, בעיקר בעת ביצוע אימונים אירוביים. עם זאת, חשוב להבין שהשומן ש'נשרף' בזמן האימון לא באמת מתבטא בפועל בירידה באחוזי השומן בטווח הארוך. הירידה באחוזי השומן, אם כן, תלויה בעיקר במאזן הקלורי היומי, כלומר בסך הקלוריות הנצרכות לעומת אלה שבוזבזו.
החיסרון העיקרי - פגיעה בביצועים הספורטיביים
אחד החסרונות הבולטים באימון על בטן ריקה הוא הפגיעה האפשרית בביצועים הספורטיביים, בעיקר כשמדובר באימוני כוח. במהלך אימונים עצימים, הגוף זקוק למאגרי גליקוגן זמינים, וברגע שאלה פחותים, הביצועים עשויים להיפגע. מתאמנים שניסו את השיטה דיווחו על ירידה בכוח וכן על ירידה ביכולת להתאושש במהלך אימונים ללא ארוחה מוקדמת.
מצד שני, כשמדובר באימוני אירובי בעצימות נמוכה-בינונית, הפגיעה בביצועים היא פחותה, ואף עשויה להיות זניחה במקרים רבים.
חיסרון נוסף - השפעה אפשרית על מסת השריר
החשש הגדול של מתאמנים רבים הוא הפגיעה במסת השריר במהלך אימון על בטן ריקה. במהלך אימונים עצימים, בייחוד כשמאגרי הפחמימות ריקים, הגוף עשוי להשתמש גם בחלבון כמקור אנרגיה, מה שעלול להוביל לפירוק מסת שריר. עם זאת, אכילה נכונה מיד לאחר האימון – בייחוד כזו העשירה בחלבון ובפחמימות – יכולה למנוע את פירוק החלבון ולהפחית את הסיכון לפגיעה במסת השריר.
אבל יש גם לא מעט יתרונות
ישנם מתאמנים המעדיפים אימון בוקר על בטן ריקה דווקא בזכות היתרונות הלוגיסטיים והפיזיים שהוא מציע:
- נוחות ולוגיסטיקה: עבור מי שמתאמן מוקדם בבוקר, אימון על בטן ריקה חוסך את הזמן הדרוש עד שהארוחה תתעכל.
- תחושת קלילות: רבים מדווחים כי הם מרגישים קלילים יותר בזמן אימון ללא ארוחה, ומסוגלים להתרכז ולהתמיד באימון בלי לחוש בכבדות.
- שיפור בגמישות המטבולית: אימון על בטן ריקה עשוי לשפר את יכולת הגוף להשתמש בשומן במצב מסוים או בפחמימה במצב אחר - תכונה הנקראת 'גמישות מטבולית'. הדבר יכול להיות חיוני למתאמנים שמתמקדים בפעילות אירובית או בסבולת.
- השפעה פסיכולוגית: עבור חלק מהמתאמנים, אימון על בטן ריקה משפר את התחושה הכללית במהלך האימון, מעניק להם יותר שליטה ותחושת ריכוז מוגברת.
שורה תחתונה: אימון על בטן ריקה הוא כלי נוסף הזמין בארגז הכלים של המתאמנים. הוא לא מתאים לכולם, אך בהחלט יש לו מקום כחלק מאסטרטגיית אימונים אישית. בסופו של דבר מדובר בניסוי וטעייה - אם אתם מרגישים שאימון כזה יותר נוח ויותר טוב לכם, ולא משנה מה הסיבה, אז הוא עשוי להתאים לכם. עם זאת, יש להביא בחשבון את הסיכוי לפגיעה בביצועים, במיוחד באימוני כוח, ולהקפיד על תזונה נכונה לאחר האימון כדי למנוע פגיעה במסת השריר.
הכותב הוא זיו זפרני דיאטן קליני וספורט