מדוע 2 אנשים שירוצו 10 ק"מ באותו קצב, ישרפו על אותה ריצה מספר קלוריות שונה ומהם הגורמים המשפיעים על מספר הקלוריות שאנו שורפים כל יום? להלן דוגמאות ל- 10 הגורמים המשפיעים על חשבונאות הקלוריות, מאזן רווח והפסד עם היסטוריה וגנטיקה.
1. מסת שריר
מסת השריר בגופנו היא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על כמות האנרגיה היומית הנשרפת. בניגוד לרקמות אחרות בגופנו, כמו העצמות – ששיחלופן, כלומר קצב בנייתן ופירוקן, איטי ביותר ודורש מעט אנרגיה, העור, השיער וכמובן שגם תאי השומן, תאי השריר נחשבים לפעילים ביותר מבחינה מטבולית ודורשים כמות חמצן ואנרגיה הגבוהה עשרות מונים מרקמות אחרות. במילים אחרות – ככל שיש יותר שרירים בגוף, כך גם שורפים יותר קלוריות, גם במצב של מנוחה.
אם גבר שעוסק בפעילות גופנית מועטה שורף 30 קלוריות לכל ק"ג ממשקלו (כלומר אם שוקל 70 ק"ג ישרוף 2,100 קלוריות ליום), לכל שעה של ישיבה מול המחשב – יתחיל לעסוק בפעילות מאומצת, ישנה את הרכב גופו, יפחית מסת שומן ויוסיף מסת שריר משמעותית לגופו – הוא ישרוף 50 קלוריות לק"ג משקלו בכל שעה של אותה ישיבה מול המחשב (כלומר 3,500 קלוריות ליום), וזה הבדל משמעותי.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
2. מין
השפעת מסת השרירים בגוף על שריפת הקלוריות בכל שעה מתבטאת כמובן בין אנשים שעוסקים בפעילות גופנית מאומצת וקבועה ואחוז השרירים בגופם גבוה יותר, בהשוואה לאנשים בעלי אורח חיים "ישבני", אבל בולטת בעיקר במאפיינים מגדריים: גברים נולדים עם מסת שריר גבוהה יותר ומסת שומן נמוכה יותר מנשים. סיבה אבולוציונית זו נועדה לאפשר קיום הריון תקין ושמירה עליו, ולכן שיעור השומן אצל נשים גבוה יותר גנטית. גם לאישה שרירית מאוד שעוסקת בספורט באופן קבוע, לעיתים אחוז שרירים נמוך יותר מגבר ממוצע.
והשורה התחתונה – גבר זקוק ליותר קלוריות מאישה, וגבר שיעשה דיאטה יירד במשקלו מהר יותר מאישה, גם אם הדיאטה שלו מכילה יותר קלוריות.
3. גיל
עם השנים, חלה ירידה איטית והדרגתית במסת השריר בגוף, וירידה בדרישות האנרגיה. את הירידה הזו אפשר לצמצם באמצעות פעילות גופנית הולכת וגוברת עם השנים, אם כי מגבלות גופניות אחרות כמו נזק למפרקי הברכיים או חוליות הגב לא בהכרח מאפשרים זאת. ירידה זו בשריפת האנרגיה היומית אמורה לגרור אחריה אכילה מועטה יותר, או לחלופין עליה איטית והדרגתית במשקל. על פי מחקרים שבוצעו לאורך השנים, עלייה במסת השומן עם הגיל בעלת משמעות מבחינת ירידה בסיכון למחלות מסוימות, וכן מהווה רזרבת אנרגיה הדרושה למקרים של החלמה ממחלות. אצל נשים לאחר גיל המעבר, קיימים שינויים הורמונליים הגורמים להאטה נוספת בקצב המטבוליזם ולצבירת שומן באזור המותניים והגב.
4. מכורי הדיאטות שורפים פחות קלוריות
דיאטה המכילה מספר קלוריות נמוך מזה הדרוש לגוף אינה מצב טבעי. הרעבה עצמית למרות השפע שמסביב היא תופעה שקיימת אך ורק בבני אדם. בקרב בעלי חיים, וגם בארצות נחשלות, אדם שאוכל מעט מן הדרוש לו – זה בגלל שאין לו מספיק מזון, ולא בגלל שהחליט שעליו להיראות כמו דוגמנית שדופה שראה על שער עיתון.
תהליך הרעבה זה גורם לגוף להגן על עצמו מפני המוות ברעב הצפוי לו, ולפיכך גורר אחריו התייעלות מטבולית ו"עמידות" לדיאטות: הגוף לומד לחסוך קלוריות, לשרוף פחות אנרגיה על אותן פעילויות, ולנצל טוב יותר את המזוןן הנכנס אל פיו.
לדוגמה, נערה צעירה שהחליטה לעשות דיאטה גורמת לגופה להתרגל למצב של רעב, ואם בתחילת אותה דיאטה שרף גופה כ-2,000 קלוריות ליום, בסוף אותה דיאטה יזדקק ל- 1,700 קלוריות בלבד. אם לאחר שנה תחליט לעשות דיאטה לא מאוזנת אחרת, בה גופה ירגיש בחסרים תזונתיים ויאוים במצב של "רעב", ישתנה קצב המטבוליזם של אותה הנערה מ-1,700 קלוריות ליום, ל-1,500 קלוריות. אם במהלך החיים תעשה עוד דיאטות, ותתפתה לפרסומות המבטיחות ניסים ונפלאות, כמו "ספריי הרזיה", ו"מסטיק הרזיה", אבקות וגם תה משלשל, יגיע גופה למצב שבו ישרוף ויזדקק ל-800 קלוריות בלבד. מספר קלוריות זה הוא מה שגופה צריך, כדי לא להשמין. ומה עושים כדי להפחית במשקל במצב זה? אוכלים פחות וממשיכים לייעל את הגוף כך שישרוף פחות?
יש לשים לב לתהליך התייעלות זה בעיקר בקרב בני נוער הנוטים להיסחף לשיטות קיצוניות מבלי להבין את ההשלכות של דיאטות אלו על מספר הקלוריות שיצטרכו בעתיד.
>> כשרים ומרזים: דיאטת מצות לפסח
5. חלבון
תזונה לא נכונה שאינה מכילה את כל דרישות הגוף עלולה לפגוע בקצב שריפת הקלוריות היומי, ולגרום לחוסר ירידה במשקל כתוצאה מדיאטות, לנפיחות, ואף לעלייה הדרגתית במשקל. מדובר בתזונה שכוללת בעיקר מאכלים מתועשים, עם הרבה פחמימות ריקות וסוכרים, עם אחוז שומן גבוה, ומעט מדי חלבונים, ירקות, קטניות, ומזונות שמכילים את הויטמינים והמינרלים הדרושים. חוסר בחלבון בתפריט, בולט במיוחד בכך שהוא משפיע על כמות השרירים בגוף, ובמיוחד באנשים שעוסקים בפעילות גופנית.
החלבון במזון יכול להגיע מביצים, בשר, עוף, דגים, סויה וקטניות. החלבון דרוש לבניית רקמות הגוף, כולל בניית השרירים. פירוק שריר עקב חוסר בחלבון גורם לחולשה ולשריפת קלוריות נמוכה יותר, וגם מי שעוסק בספורט ולא אוכל מספיק חלבון – מפרק שריר לאנרגיה הדרושה לו לפעילות הגופנית כבר במהלך הפעילות, ובנוסף לכך לאחר הפעילות - לא בונה שרירים חדשים ברמה המצופה מן הפעילות.
כמות החלבון היומית הדרושה משתנה בהתאם לגיל, למין, לכמות הפעילות הגופנית וגם סוג הפעילות (אירובית או "בניית גוף"). כמות שרירים נמוכה יותר, כאמור, גורמת לשריפת קלוריות נמוכה יותר במשך היום, וגם בזמן הפעילות הגופנית עצמה, בה הגוף לא מגיע לשיא יכולתו.
6. חוסר בוויטמינים
ויטמינים מקבוצה B משתתפים בתהליך הפקת האנרגיה בגוף, ודרושים ליכולתו לשרוף קלוריות. במיוחד בולטים הם ויטמין B1, B3 וגם B5, הנמצאים בבשר, קטניות, ביצים, לחם מלא ואגוזים, אבל המחסור בויטמין B12 גורם לתוצאות הקיצוניות ביותר בהקשר זה. ויטמין B12 דרוש להפקת אנרגיה זמינה. החוסר בו גורם לחולשה, עייפות, בעיות זיכרון, מצב רוח ירוד, והחולשה גורמת לשריפת קלוריות נמוכה יותר במשך היום.
ויטמין B12 נמצא אך ורק במזונות מן החי – בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. גם מי שצורך כמות תקינה שלהם, עלול לסבול לפעמים מחוסר בויטמין וזאת מאחר שויטמין זה נספג בתהליך מיוחד שאינו עובד בצורה תקינה אצל אנשים מסוימים. אם מתגלה חוסר של הויטמין בבדיקת דם, יש ליטול טבליות B12 למציצה מתחת ללשון, שם נספג חלקית הויטמין, ובמקרי חוסר חמורים יותר מזריקים את הויטמין ישירות אל הגוף.
כאשר מתגלה חוסר בוויטמין, הזריקות או התוספים גורמים לתוצאות מיידיות תוך ימים ספורים - תחושת אנרגיה וכוח, ירידה במשקל כתוצאה מתפריט הדיאטה שהפסיק לעזור, קלות יתר בביצוע פעילות גופנית.
7. ספירה לא נכונה של קלוריות
כמה קלוריות אתם צורכים ליום? לעיתים כשרוצים לרדת במשקל מקפידים לצרוך תפריט שמכיל פחות קלוריות מאשר "בדרך כלל". כמות קלוריות זו לא בהכרח מובילה לירידה במשקל, מאחר שאם "בדרך כלל", אכלנו הרבה יותר מדי קלוריות בהשוואה לדרישות הגוף, גם אם נצמצם בצריכה למחצית – עדיין אין זה אומר שזה פחות ממה שהגוף צריך. מי שיורד מצריכת 5,000 קלוריות ליום ל-2,000 קלוריות ליום, אינו מבטיח ירידה במשקל, ובמיוחד אם דרישות הגוף הן, למשל, 1,700 קלוריות ליום.
במקרה כזה דיאטה יעילה תהיה כזו המכילה 1,200 קלוריות או אפילו מעט פחות. ומי שיצרוך למשל תפריט של 1,000 קלוריות, גם החישוב המדויק ביותר של המזונות עלול להוביל לטעויות של עשרות אחוזים, המשמעותיות במסקנות הסופיות.
רבים נוטים לשכוח את הקלוריות של החלב שהוסיפו לקפה במשך היום, נוטים להתעלם מכפית הגבינה שהכניסו בבוקר לפה במהלך הכנת הכריך לילדים, להדחיק את 2 כפות האורז שטעמו מן הסיר כשחיממו את הארוחה, וכמובן גם את כף הרוטב. בלי להרגיש, בתיאור זה בלבד קיימות כבר כמעט 400 קלוריות שהתפספסו בספירה. אך ורק חשבון מדויק של צריכת הקלוריות, בהשוואה לשינויים במשקל הגוף, יכול לתת אומדן לגבי דרישות הגוף אצל כל אחד ואחד.
8. הטעיה של חברות המזון
בנוסף להתעלמות שלנו עצמנו מחלק נכבד מאוד של הקלוריות הנכנסות לפינו, קיימת הטעיה, שהיא איננה לא חוקית, בהצגת הערך הקלורי של מוצרים שונים שאנו צורכים.
להלן דוגמאות:
לחם קל – אין הבדל משמעותי בין כמות הקלוריות במאה גרם של לחם קל לעומת לחם מלא רגיל, ומה שהופך את הלחם לקל הוא עצם העובדה שהוא חתוך יותר דק וכל פרוסה אמורה להיות יותר אוורירית ולשקול פחות – כ-25 גרם בלבד. בחלק גדול מן הלחמים שכותרתם היא "לחם קל", משקל הפרוסה הוא 30 ולעיתים גם 50 גרם, מה שאומר שתכולת הקלוריות שלו דומה לזו שבלחם רגיל. צריכת לחם שכזה בזמן דיאטה עלולה להיות גורם מרכזי לחוסר ירידה במשקל, ולהנחה מוטעית שמשהו במטבוליזם האישי אינו תקין.
דוגמה נוספת: בחטיפים רבים טבלת הערך התזונתי מכילה פירוט למאה גרם, וגם למנה של 30 גרם. ההגיון הפשוט גורם להניח כי האריזה האישית הקטנה מכילה 30 גרם, בעוד שלפעמים אין קשר בין פירוט הערך התזונתי של המנה לבין תכולת השקית המכילה 80 גרם. בפועל, הצרכן הפשוט עלול לאכול מעל פי 2 מהקלוריות שנדמה לו שהוא צורך.
ועוד דוגמה: על אריזות גלידות הסורבה שעשויות בעיקר מפירות וסוכר כתוב בגדול 0%. אמנם אין שומן בפירות וגם לא בסוכר, ואין הטעיה בכך שהמוצר מכיל 0% שומן, אם כי רוב האנשים מניחים שההגדרה "0%" משמעה הוא גם "דיאטטי". בגלידות הסורבה יש 30% סוכר ולא מעט קלוריות, כך שצריכתן אינה תמיד מתאימה למי ששומר על משקלו.
9. הורמונים
מצב נוסף שראוי להתייחס אליו בהקשר זה הוא שחלות פוליציסטיות בנשים, הפרעה אנדוקרינית שכיחה הגורמת להשמנת יתר ובעיות פוריות, הנפוצה בקרב 5%-10% מהנשים בגיל הפוריות. במקרים אלו הטיפול התרופתי וההורמונלי מלווים בתפריט דיאטה דל פחמימות, סוכרים ושומנים מן החי, אך נשים הסובלות מן התופעה יהיו בדרך כלל בסיכון גבוה להשמנה מהירה.
10. גנטיקה
מחקרים שבוצעו בילדים מאומצים, הראו שילדים אלו גדלו למשקל של הוריהם הביולוגיים ולא של הוריהם המאמצים. במהלך השנים, נתגלו לא מעט עדויות לכך שקיימים הבדלים תורשתיים בין אנשים, ביכולתם לצבור שומן או לפרקו, וברמות ההורמונים בגוף הקשורים לכך. האם זו גזירה? לא בהכרח. גם מי שיש לו נטייה משפחתית להשמנה, אך ישמור על תזונה נכונה ויעסוק בפעילות גופנית, לא יהיה שמן. וההיפך: גם מי שנולד למשפחה של אנשים רזים שאוכלים הרבה ולא משמינים, לא יכול לאכול כאוות נפשו.
בסופו של דבר, ההשמנה היא רק חשבון של מאזן קלוריות: מי שאוכל יותר קלוריות ממה שהוא שורף, יעלה במשקל, ומי שאוכל פחות קלוריות ממה שהוא שורף, ולא משנה באיזה צירוף מזון מדובר, יפרק שומן מגופו ויירד במשקל.
גם אם הירידה במשקל איטית ולא מורגשת בטווח המיידי, היא קיימת.
>> כמה ישראלים משתכרים בשכר מינימום ועוד 14 דברים שחשוב לדעת על שוק העבודה
>> האם האוניברסיטה שווה את הכסף שלנו?