ויטמין C הוא אחד הוויטמינים המוכרים והמדוברים ביותר – ובצדק. הוא ממלא מספר תפקידים חשובים בגוף: פועל כנוגד חמצון עוצמתי ומגן על התאים מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים; חיוני ליצירת קולגן - חלבון מבני חשוב ברקמות החיבור, בעור, בגידים ובמפרקים; והוא תורם גם לתפקוד תקין של מערכת החיסון, מסייע בספיגת ברזל במעי ומשתתף בייצור של מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטרים) במוח.
יתרה מכך, הוא עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי שיפור בריאות כלי הדם והורדת רמות כולסטרול. ויטמין C תומך גם בתפקוד מערכת החיסון, מסייע במניעת זיהומים ומחלות, ומזרז החלמה מפצעים. הוא גם בעל השפעה מגינה מפני מחלות כרוניות מסוימות, כמו סוגים מסוימים של סרטן וניוון מקולה הקשור בגיל.
מסייע לחולי סוכרת
כמו כן, ויטמין C מספק יתרונות בריאותיים משמעותיים לאנשים עם סוכרת. מחקרים מראים כי הוא עשוי לסייע בשיפור הרגישות לאינסולין, מה שמוביל לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם, כיוון שוויטמין C פועל כנוגד חמצון עוצמתי, מפחית דלקת ומשפר את תפקוד תאי הבטא בלבלב, האחראים לייצור אינסולין. ויטמין C תורם לשיפור בריאות כלי הדם, מה שחשוב בייחוד לסוכרתיים הנמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. צריכה מספקת של ויטמין C יכולה גם להאט את התקדמות הסיבוכים, לצד ניטור רמות הסוכר בעזרת מד סוכר רציף ללא דקירות.
מהי הכמות המומלצת לצריכת ויטמין C?
ההמלצות לצריכת ויטמין C משתנות בהתאם לגיל, מין והמצב הבריאותי. עבור מרבית המבוגרים, הכמות המומלצת נעה בין 90-75 מ"ג ליום, ומעשנים זקוקים לתוספת של 35 מ"ג ליום. נשים בהיריון ומניקות זקוקות לכמות מעט גבוהה יותר, הנעה בין 120-80 מ"ג ליום, בהתאם לגילן. אצל תינוקות וילדים, ההמלצות נמוכות יותר ונעות בין 75-15 מ"ג ליום. חשוב לציין כי אלו הן המלצות כלליות, וייתכן שלאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים יהיו צרכים שונים, ולכן מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לגבי ההתאמה האישית. לרוב, ניתן להשיג את כמות הוויטמין C הנדרשת באמצעות תזונה מגוונת, אך במקרים מסוימים עשויה להידרש גם תוספת תזונתית. עם זאת, יש להיזהר מצריכת יתר (מעל אלפיים מ"ג ליום), העלולה להוביל לתופעות לוואי בלתי רצויות.
כיצד ניתן להגדיל את צריכת הוויטמין?
המזונות העשירים ביותר בוויטמין C הם: פירות הדר, פלפל ירוק, תותים, עגבניות, ברוקולי, תפוחי אדמה לבנים ובטטה. מקורות טובים נוספים כוללים עלים ירוקים, מלון, פפאיה, מנגו, אבטיח, נבטים, כרובית, כרוב, פלפל אדום, פטל, אוכמניות ואננס.
כדי להגיע ל-500 מיליגרם ניתן לצרוך את המאכלים הבאים:
- כוס אחת של מלון: 59 מ"ג
- כוס אחת של מיץ תפוזים: 97 מ"ג
- כוס אחד של ברוקולי מבושל: 74 מ"ג
- חצי כוס של כרוב אדום: 40 מ"ג
- חצי כוס של פלפל ירוק: 60 מ"ג
- חצי כוס של פלפל אדום: 95 מ"ג
- קיווי אחד: 70 מ"ג
- כוס מיץ עגבניות: 45 מ"ג
לסיכום: ויטמין C הוא רכיב תזונתי חיוני לבריאות אופטימלית. הוא ממלא תפקידים מרכזיים בגוף, תומך במערכת החיסון ומספק הגנה מפני מחלות. צריכת ויטמין C ניתנת להשגה בקלות באמצעות תזונה מגוונת העשירה בפירות וירקות. שמירה על רמות מספקות של ויטמין C בגוף יכולה לתרום משמעותית לשיפור הבריאות הכללית ואיכות החיים.
עינת מזור בקר, היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לסוכרתיים