אם אתם מתלבטים לגבי ארוחת ערב פשוטה להכנה, אך גם בריאה במיוחד – שקשוקה היא ללא ספק הבחירה האולטימטיבית. היא מכילה כמות נאה של חלבון איכותי, ויטמינים , מינרלים, נוגדי חמצון כמו ליקופן וגם סיבים תזונתיים. מה שנחמד זה שהיא גם טעימה וגם דיאטטית - מנה ממוצעת מכילה רק כ-200-170 קלוריות. השקשוקה יכולה לשמש כארוחת בוקר או ערב בריאה ומזינה, והיא עונה על כל עקרונות התזונה הים תיכונית הנחשבת לבריאה ביותר על פי רוב ארגוני הבריאות בארץ ובעולם. אז מה בדיוק יש בה ואיך הכי כדאי להכין? הנה כמה טיפים שכדאי לאמץ.

ביצה: בעלת ערך תזונתי גבוהה במיוחד. היא עשירה בחלבון איכותי המכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף וביחס הנכון. חלבון ביצה מכיל 6-7 גרם חלבון. מעבר לכך, הביצה עשירה גם בחומצות שומן חד בלתי רוויות החיוניות לבריאות הלב; והיא מכילה גם סידן, ברזל ויטמין B12 , ויטמיןA  ויטמין E וגם ויטמיני B. אף שהיא זכתה ליחסי ציבור רעים בשל הכולסטרול שבה, מחקרים שונים הראו שאין לביצה השפעה רעה על הכולסטרול בגוף.

עגבניות טריות: את הרוטב עצמו עדיף להכין מעגבניות טריות, אך ניתן להשתמש גם בעגבניות משומרות. חשוב להקפיד לבחור במוצרים ללא חומר משמר וצבע מאכל. מלכת הסלט הישראלי  עשירה מאוד בליקופן (חומר נוגד חמצון) המגן על הגוף מפני מחלות, בעיקר מפני סרטן וטרשת העורקים. כמו כן היא מכילה ויטמין C אשר מחזק את המערכת החיסונית וחיוני להחלמת פצעים, חבלות וכוויות. ויטמין זה מסייע גם בספיגת הברזל מהמזון ואף הוא משמש כנוגד חמצון.

חיתוך עגבנייה, עגבניות, קרש חיתוך (צילום: stockcreations, shutterstock)
עדיף להשתמש בעגבניות טריות|צילום: stockcreations, shutterstock

ירקות נוספים: פלפלים טריים, שום ובצל בשילוב עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום תימין זעתר ועוד תמיד יעשירו את המנה במגוון יתרונות נוספים כמו ויטמינים ומינרלים. השילוב בין מגוון ירקות טריים עם שמן הזית, מכיל את כל הוויטמינים הדרושים לגוף ושילובם עם שמן הזית הופך את רכיבי הירקות לזמינים יותר (בעיקר נוגדי חמצון כמו הליקופן בעגבנייה). הירקות תורמים לגוף ויטמינים, מינרליים , סיבים תזונתיים  ונוזלים וכשהם טריים  ערכם התזונתי רב יותר. הירקות מכילים  גם כמות רבה של  סידן וסיבים תזונתיים   אשר מסייעים רבות לפעילות תקינה של מערכת העיכול. הם גם ממתנים את העלייה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם ובכך תורמים לבריאות הגוף. כמו כן הם מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות כלי דם ולב ומשפרים את איזון הסוכרת. בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים הללו הם גם דלים בקלוריות ועוזרים לפיכך לשמור על משקל גוף תקין.

סוג השמן: ההמלצה שלי היא להכין את השקשוקה תוך שימוש מדוד בשמן זית. לכל סועד יש להוסיף 2-1 כפיות שמן איכותי. שמן זית מוסיף יתרונות בריאותיים לגוף. הוא מכיל  שומן רב בלתי רווי, אשר מפחית את רמת הכולסטרול בדם, כמו כן הוא עשיר בנוגדי חמצון המגינים על כלי הדם וגם ויטמין E בכמות נדיבה ולכן מבין קבוצת השומנים הוא המומלץ ביותר.

טיפ לקילוף בצל (צילום: Marcin Wos, ShutterStock)
בצל תמיד יכול להוסיף|צילום: Marcin Wos, ShutterStock

הלחם שמתאים בצד: אם בוחרים לשלב את השקשוקה עם לחם, מוטב לבחור בכזה העשוי מחיטה מלאה, בלחם דגנים מלאים או בפיתה כוסמין למשל. פרוסת לחם מהסוג הזה אומנם תוסיף למנה קלורית נוספת (70-140 קלוריות ליחידה), אך הוספת דגנים  מלאים לארוחה תעודד את תחושת השובע, ותוסיף למנה סיבים אשר מסייעים לעיכול משופר וגם תוספת של ויטמינים ומינרלים.

 

הכותבת היא מריאנה אורבך , מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של הכללית במחוז דן – פ"ת