תמיד חלמתם על להיות גמישים מספיק? מה שלא מספרים לכם אף פעם זה שזו בעיקר פונקציה של אימון. ככל שתעבדו יותר על הגמישות שלכם, כך תצליחו לעשות תרגילים יותר ויותר מתקדמים, אפילו שפגט. חשוב לציין שמידת הגמישות שלכם נקבעת דווקא בגיל צעיר, וזה רק נהייה קשה יותר עם הזמן, אז כדאי שתתחילו לעבוד.
כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
נתחיל עם רצף מתיחות שבסופו ניתן להגיע לשפגט מלא. למתחילים – נסו קודם כל להשלים את המתיחות הפשוטות בצורה הטובה ביותר, ברגע שתהיו מסוגלים להשלים את המתיחה בקלות, תוכלו לעבור לשלב הבא.
ישיבה שלמה
שבו על המזרן עם רגליים צמודות וישרות קדימה. נסו להגיע לכפות רגליים עם גב ישר, שימו לב לפוינט בכפות רגליים ושמרו על ברכיים ישרות.
מתיחות לישבן
שבו על המזרן עם רגל אחת ישרה, כשהרגל הקדמית כפופה ותשענו קדימה לכיוון הרגל הכפופה. אתם תרגישו את המתיחה ברגל הכפופה. משם, כופפו את הרגל האחורית ל-90 מעלות וישרו את הרגל הקדמית. שימו לב שהגב שלכם נשאר ישר, ונסו לגעת ברגל הישרה.
מתיחת רגל אחורית
מאותה התנוחה תעבירו משקל קדימה. הרגל הקדמית מתכופפת ל-90 מעלות, הרגל האחורית נשארת כמה שיותר ישרה. העלו את פלג הגוף העליון כלפי מעלה, ונסו לשים ידיים על הטוסיק כדי להוריד את האגן אל עבר המזרן כמה שיותר.
עוד ב-mako בריאות:
>> נס הקוקוס: 25 שימושים מלהיבים לשמן קוקוס
>> יצא לכם גיל מבוגר מדי במחשבון הגיל האמיתי? זו הסיבה
>> מי שלא בא חד גבה: המדע מגלה את סוד הגבה המחוברת
שפגט בנות
יישרו את הרגל השנייה כמה שאפשר, אם קשה לכם, נסו לשים הגבהה או לשים את הידיים על הקוביות. למי שיש מתיחה יותר גדולה, אפשר כבר לשים את הידיים על הרצפה. הישארו בתנוחה לפחות 20 שניות. תנשמו לתוך הכאב.
כדי להשתפר במתיחה, נעלה את הזמן בו אנחנו נשארים בתנוחה בעוד כמה שניות בכל שבוע, המטרה שלנו היא להגיע לדקה שלמה של שפגט.
שפגט למתקדמים
מי שכבר יודע לעשות שפגט, יכול לעבור לשלב המתקדם בו מניחים קוביות מתחת לרגל הקדמית והאחורית. שימו לב שאתם שומרים על אגן סגור, כלומר שהוא פונה קדימה ולא לצדדים. האגן בקו ישר ושואף להגיע למטה לרצפה. למי שהצליח – נסו לשבת ככה 30 שניות, ולמאתגרים – תעלו את הזמן בכל שבוע, כשהמטרה היא להגיע לשתי דקות של שהייה בתנוחה.
אנסטסיה רו, מאמנת התעמלות אומנותית באיגוד ASA ת״א, מדריכת כושר מתיחות וריקוד על עמוד. "אני מודה לשיטת האימון של עידו פורטל, שהעניקה לי פרספקטיבה חדשה על שיטות אימון וספורט בכלל".
* הכתבה צולמה בחדר הכושר זאוס שרונה, תל אביב.