חבר לעבודה שפך קפה על המחשב שלכם רגע לפני פרזנטציה חשובה; השכן תפס לכם את החניה בדיוק כשאתם ממש ממהרים; הילדה לא סידרה את החדר למרות שביקשתם ממנה עשר פעמים; חיכיתם חצי שעה בתחנה והאוטובוס פשוט חלף על פניכם. כעס הוא תופעה טבעית ואנושית שכולנו, לצערנו, חשים מדי פעם. רוב האנשים מצליחים להכיל את הכעסים שלהם בלי להתפרץ באלימות, אולם יש כאלו שקשה להם יותר. המתח הרב השורר בתקופה האחרונה בארץ גורם לכך שרבים מאיתנו חשים כעס ועצבנות, וגוברת הנטייה להתפרצויות כעס. התנהגות שחשוב שנלמד לשלוט בה. אם גם אתם מוצאים את עצמכם לפעמים מאבדים שליטה מרוב כעס, דעו שיש מה לעשות.
תחושת הכעס היא הדרך של התודעה לסמן לנו שמשהו לא טוב קורה לנו: מישהו פגע בנו, משהו מתסכל אותנו, או שאנחנו נמצאים בעומס גדול מדי. לכעס יש ביטוי גופני – המכין אותנו לפעולה תוקפנית – הלב שלנו פועם מהר יותר, לחץ הדם עולה, השרירים נהיים מתוחים יותר, ולפעמים גם הלסת ננעלת. הגוף שלנו, למעשה, מכין את עצמו לתקוף ולהגן על עצמו. זו תגובה מתאימה כשמדובר בהגנה מפני פגיעה גופנית, אבל לא כשהשכן תופס לנו את החניה. חשוב שנלמד כיצד לזהות את התחושות שלנו ונדע לווסת ולהרגיע אותן, לנתב אותן למידה ולאפיק הנכון והיעיל.
>> 14 שיטות להתמודד עם עצבים לוהטים
מודעות עצמית – והשהיית התגובה
שליטה בכעסים מתחילה במודעות עצמית. חשוב לזהות את הכעס לפני שהוא מתפרץ, להכיר את התגובות הפיזיות והרגשיות שלנו לפני ההתפרצות – את המתח שאנחנו מרגישים בשרירים, את הראש שמתחיל לכאוב, או את המחשבות העצבניות שחולפות לנו בראש במהירות. כאשר נזהה שאנחנו כועסים, נשהה ונעצור לרגע את התגובה שלנו לפני שנפעל: ננשום ונתקרר לפני שנגיב – אפשר לספור עד עשר ולקחת נשימות עמוקות וארוכות, להשאיר את האוויר בריאות כמה רגעים ואז לנשוף אותו לאט החוצה, או נעזור לגוף לפרוק את הכעס בעזרת פעולות פיזיות, כמו מחיצת כדור להפגת מתחים, או עלייה וירידה במדרגות.
להפוך את הכעס למילים
חשוב גם ללמוד לשיים את שאנחנו מרגישים: להפוך את הכעס למילים – נדבר את שאנחנו מרגישים. קודם כול בשלב הזה אנחנו צריכים להגיד לעצמנו "אני כועס.ת", ולהסביר לעצמנו מדוע: "אני כועס כי החבר שלי העליב אותי... אני כועסת כי אני לא מספיקה את המטלות שהבטחתי שאעשה..." הדיבור הזה יסייע לנו לגלות שאולי יש מילים מדויקות יותר לרגש שאנחנו מרגישים, ולהחליף את המילה "כעס" ברגש מדויק יותר כמו תסכול, אכזבה או דאגה: "נעלבתי מהחבר שלי... אני מאוכזבת שלא הספקתי ומודאגת שאאכזב את המנהל שלי".
לזכור על מי כועסים
נוסף לכך, חשוב שנזכיר להזכיר לעצמנו שהאדם שהכעיס אותנו הוא הרבה יותר מאשר הדמות המעצבנת שאנחנו רואים מולנו עכשיו – הילדה המעצבנת הזו שהחדר שלה מבולגן היא הבת האהובה שלנו, העובד ששפך את הקפה הוא גם העובד שפעמים רבות אנחנו מעריכים, השכן שלפעמים עוזר לנו עם כוס חלב והילדים שלנו משחקים ביחד בגינה.
כל אלה יעזרו לנו למצוא בתוכנו דרכים חלופיות להתנהגות, אפילו לבקש עזרה ולנסות לפתור יחד את הבעיה שנוצרה. במקום לקלל את השכן שתפס לנו את החניה, נזכיר לעצמנו לנשום, ושעדיף במקום לריב לחפש חניה אחרת. ואם אנחנו מרגישים שהכעס גדול מדי, אפשר לזוז הצידה, להתקרר לרגע, ורק אז לחזור להתמודדות.
השינוי לוקח זמן
צריך לזכור שהשינוי לא מתרחש ברגע. צריך לעבוד לאורך זמן, לשנות את שגרת החיים ולאמץ התנהגויות מרגיעות. אם אתם טיפוסים שמתעצבנים בקלות, מומלץ לפתוח את הבוקר בנשימות רגועות, לעשות ספורט, לישון טוב, לאכול בצורה מאוזנת ולשלב בין משימות היום גם דברים שאוהבים לעשות. כעס הוא לא גזירת גורל והוא לא שולט בנו. אנחנו צריכים לנהל את הכעסים שלנו ולא הם אותנו. כמו כל התנהגות שרוצים לשנות, צריך תרגול והתמדה. ואם אתם לא מצליחים בכוחות עצמכם – פנו לעזרה מקצועית. באמצעות כמה שינויים קטנים תוכלו לשפר את איכות חייכם וחיי הסובבים אתכם.
כדי להזכיר לעצמנו את כל זה באופן מהיר ויעיל, מכבי פיתחו סרטוני עזרה עצמית המסבירים מהי התפרצות כעס ואיך לשלוט בה:
אנחנו מזמינים אתכם לראות את הסרטונים, לבד או עם בני המשפחה וחברים, לפני שאתם כועסים וגם במהלך הכעס. יחד נלמד לווסת את התחושות והתגובות, ונהפוך את החיים של כולנו לרגועים יותר.
סרטון שליטה בכעסים – כלים להתמודדות:
* ד"ר שרון פלגי, פסיכולוגית ארצית, מכבי שירותי בריאות