לשינה טובה, איכותית ורציפה, ישנם יתרונות בריאותיים בולטים – פיזיים ונפשיים. אולם, הלחץ החרדה ואי-הוודאות שמביאים איתם האירועים הקשים בישראל, עלולים לפגוע ביכולת שלנו להירדם ולישון כנדרש.
הנה עשרה טיפים שיעזרו לכם להירגע לפני השינה ולהצליח לישון טוב יותר, גם בזמנים קשים אלו.
הגבילו את החשיפה לחדשות, לרשתות החברתיות ולמסכים
נכון שחשוב להישאר מעודכנים, אבל חשיפה מתמדת לחדשות מדאיגות עלולה לעורר ולהגביר חרדה ומתח. הגדירו זמנים ספציפיים שיאפשרו להתעדכן באירועים אקטואליים, והימנעו ממסכים לפחות שעה לפני השינה.
צרו שגרה מרגיעה לפני השינה
קבעו שגרת הכנה לשינה מרגיעה המאותתת לגוף שהגיע הזמן לישון, הכוללת פעולות קבועות ורגועות לפני השינה: מקלחת, קריאת ספר, הקשבה למוזיקה או כל פעילות אחרת שאתם רגילים אליה.
הגדירו לוח זמני שינה עקבי
שמרו על לוח זמנים קבוע של שינה -השתדלו לישון ולהתעורר באותן השעות בכל יום, אפילו בסופי שבוע. זה עוזר לווסת את השעון הפנימי של הגוף ומשפר את איכות השינה.
צרו סביבת שינה נוחה
חדר השינה שלכם צריך להיות מקום נעים לשינה: וודאו שהוא חשוך, שאין מכשירי חשמל או אלקטרוניקה פעילים בו ושהטמפרטורה נעימה ונוחה. כל אלה משפרים את איכות השינה שלכם.
תרגלו טכניקות הרפיה
נשימות עמוקות, מדיטציה או הרפיית שרירים מתקדמת – כל אלה הן טכניקות שיכולות לעזור להפחית חרדה ולהכין את הגוף לשינה. הקדישו כמה דקות לתרגולים האלה לפני השינה (יש שפע של סרטוני הדרכה ברשת). גם מקלחת חמה ומוזיקה יכולים לסייע במשימה.
הימנע מקפאין ומארוחות כבדות בערב
אלה עלולים לשבש את השינה שלכם. נסו להגביל את צריכת הקפאין וסיימו אותה עד שעות אחר הצוהריים. כשלוש שעות לפני השינה, הימנעו ממזונות כבדים או חריפים.
התאמנו באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להפחית מתח ולשפר את איכות השינה. הקפידו על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב הימים, אך הימנעו מאימונים נמרצים סמוך לשעת השינה.
כתבו את הדאגות או המשימות שלכם
נהלו יומן לפני השינה שבו אתם מציינים לעצמכם בכתב מה מטריד אתכם, זה יכול לעזור לכם להחצין את המחשבות, מה שיקל לשים אותן בצד ולהירגע.
גלו חמלה כלפי עצמכם
למרות כל הטיפים, לעיתים עדיין קשה להירדם, בפרט בעתות חרום. אפשרו לעצמכם לסמוך על הגוף שלכם שידע למצוא את רגעי המנוחה עד להירגעות, גם אם לא בשעות שאליהן הייתם מורגלים.
חפשו עזרה מקצועית
אם אתם מגלים שבעיות השינה שלכם נמשכות לאורך זמן למרות מאמציכם, מומלץ לשקול להתייעץ עם איש מקצוע. האחרון יוכל לספק הדרכה ואסטרטגיות לניהול מתח וחרדה, שיוכלו לשפר משמעותית את איכות השינה שלכם. כל קופות החולים מציעות שירותים כאלה כעת ללא עלות.
לסיכום: בזמנים של חוסר ודאות ומתח, שנת לילה שלווה חיונית תסייע לשמירה על בריאותכם הנפשית והפיזית. הטיפים שצוינו יעזרו לכם להירגע לפני השינה ולהצליח לישון טוב יותר, גם מול מראות קשים, מתח ודאגות.
קרן זמיר היא עובדת סוציאלית ראשית ומנהלת קו התמיכה הנפשי בקופ"ח מאוחדת