איך לשמור על כושר גופני עם דלקת מפרקים שגרונית?

טיפים מאת מעיין הרוש ,מאמן פילאטיס בכיר ומדריך כושר, המתמחה באימון אישי לסובלים מבעיות גופניות ורפואיות

למרביתנו קשה ליצור מוטיבציה להתחיל לעסוק בפעילות גופנית. המשימה קשה עוד יותר למתמודדים עם מחלת דלקת מפרקים שגרונית, הפוגעת בתפקוד המפרק ובצורתו, ונאלצים גם להיאבק בעייפות ובכאבים שהם חלק מתסמיני המחלה. למרות זאת, חשוב להפוך את הפעילות הגופנית לחלק מתוכנית הטיפול הכוללת. יש פעילויות קלות רבות שיאפשרו לכם להישאר גמישים, להתחזק, לשמור על משקל תקין ולשפר את תחושת הרווחה הכללית. אל תפחדו. התחילו בהדרגה ומצאו את התרגילים המתאימים לכם.
כאבים ותשישות המתלווים למחלה עלולים להרתיע את המתמודדים עם דלקת מפרקים שגרונית מלעסוק בפעילות גופנית. ואולם, דווקא פעילות גופנית היא מרכיב קריטי בטיפול מקיף בדלקת מפרקים שגרונית.העובדה שאדם לוקה בדלקת מפרקים שגרונית אינה צריכה למנוע עיסוק בפעילות גופנית. למעשה, מומלץ לחולי דלקת מפרקים שגרונית לעסוק בספורט ולנהל אורח חיים פעיל כדי לשמור על בריאות הלב, כלי הדם, השרירים והשלד.

מחקרים מראים שפעילות גופנית מאפשרת לחולי דלקת מפרקים שגרונית לשמור על מתח שרירים, גמישות ותנועתיות של המפרקים. פעילות גופנית גם משפרת את השינה ומצב הרוח ומפחיתה את רמת הדחק (stress), וכל אלה יחדיו מפחיתים את תסמיני המחלה. בנוסף, פעילות גופנית מובילה להפחתת משקל, עובדה חשובה במיוחד משום שכל קילוגרם נוסף מטיל עוד עומס על המפרקים, במיוחד באגן, בברכיים ובקרסוליים.
מטרת הפעילות גופנית אצל אדם הלוקה בדלקת מפרקים שגרונית היא:
• לשמור על מגוון רחב של תנועות
• להתחזק ולשפר את הסבולת והניידות
• לשפר את הבריאות הכללית
• לקדם תחושה של רווחה
לפני שמתחילים בתוכנית של פעילות גופנית, יש לשוחח עם הרופא כדי לברר האם יש מגבלות כלשהן. פעילויות ותרגילים קלים של טווח תנועה וספורט כגון: שחייה או רכיבה על אופניים מומלצים בדרך כלל לחולי דלקת מפרקים שגרונית. ואולם, בכל פעילות שתבחרו לעשות, המומחים ממליצים להתקדם לאט ולהימנע מתנועות המטילות עומס גבוה על המפרקים.

סוגי הפעילות הגופנית הטובים ביותר לדלקת מפרקים שגרונית הם:
• מתיחות או תרגילי גמישות המסייעים לשמור על תנועתיות המפרקים וטווח התנועה.
• תרגילי חיזוק המפתחים את השרירים ומתח השרירים, סבולת וכוח.
• תרגילים אירוביים המשפרים את הכושר ופעילות הלב וכלי הדם ושומרים על משקל גוף תקין.

איך מתחילים?
הופכים את הפעילות הגופנית לחלק בלתי נפרד מסגנון החיים במיוחד אם אינכם עוסקים בפעילות גופנית שגרתית, כניסה למשטר של תרגילים עשויה להיות משימה קשה. המחשבה על "עכשיו אני צריך לעשות תרגילים במשך חצי שעה, או "צריך להתלבש וללכת לחדר הכושר" עשויה להיות קשה מנשוא. כדאי להתחיל לאט ולבחור תרגילים או פעילויות מהנים ונוחים שיכולים להפוך בקלות לחלק משגרת החיים היומיומית. אם פעילות המחלה אינה רבה באזור הרגליים, מומלץ להתחיל את הפעילות הספורטיבית בהליכה משום שכל מה שצריך הוא זוג נעליים טובות וגרביים, ופשוט לצאת מהבית.מומלץ בנוסף להתמתח לפני הצעידה ואחריה.
חשוב גם לשמור על איזון נאות בין מנוחה (המפחיתה את הדלקת) לבין פעילות (המשחררת את הנוקשות ומפיגה את החולשה). אם המפרקים כאובים, אדומים או נפוחים, יש להפחית את הפעילות הגופנית ולהתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לגבי שינויים בתוכנית.

טיפים לאימוץ תוכנית פעילות גופנית לדלקת מפרקים שגרונית:
• התחילו בתרגילים הקלים ביותר של מתיחת המפרקים ללא תנועה.
• עשו כמה תרגילי חיזוק קלים. אחד המחקרים גילה שחולי דלקת מפרקים שגרונית שהשתמשו במכשירים הפועלים באוויר דחוס ומספקים התנגדות קלה הצליחו להפחית את מידת הכאב ולהגדיל את מתח השרירים.
• נסו תרגילים אירוביים כגון הליכה, ריקוד או שחייה, רצוי בבריכה מחוממת. הימנעו מתרגילים נמרצים מדי כגון ריצה, סקי וקפיצות.
• נסו ללמוד ולתרגל פילאטיס. זוהי שיטה מצוינת המשלבת מתיחות ותרגילי טווח תנועה וגמישות. שיטה זו מחזקת את התמיכה השרירית מסביב למפרקים. מתאימה את עצמה לצרכי המתאמן ומשפרת משמעותית את התפקוד היומיומי של חולי דלקת מפרקים שגרונית. קשישים רבים מדווחים על הקלה משמעותית בכאבים לאחר תרגול אימון פילאטיס.
• הגבירו בהדרגה את עצימות התרגילים. למרות ששיטות הטיפול בעבר הגבילו את חולי דלקת מפרקים שגרונית לתרגילים עדינים בלבד, מחקרים חדשים מעידים שתרגילים עצימים הינם לא רק בטוחים אלא גם מפתחים חוזק שרירים רב יותר ומשפרים את התפקוד הכולל.
• שמרו על היגיון בריא. הפסיקו מיד כל תרגיל שגורם לכאב חד. אם כאבים קלים נמשכים יותר משעתיים מתום הפעילות, נסו להוריד במקצת את עצימות התרגילים למשך זמן מה.

אודות מעיין הרוש: מעיין, מאמן כושר ופילאטיס, בוגר לימודי פילאטיס מטעם Physical Mind Institute אצל צאלה תמיר.השתלם בכנסים בינלאומיים.מנהל Take Away PILATES עסק המתמחה באימון אישי לאנשים הסובלים ממגוון רחב של בעיות גופניות,מאמן ברשת הפילאטיס של דליה מנטבר, במכון וינגייט ועוד.