קריירה, ילדים, זוגיות, חברים - אנחנו רוצים להספיק הכל, להצטיין בכל, אבל לצערנו אורך היממה לא באמת השתנה. אחת ההשלכות היא שהאדם המודרני בעולם המערבי ישן פחות ביחס לפעם. שינה נתפסת אצל חלק גדול מהאנשים כמותרות וכפעילות שניתן לצמצם את היקפה. המודעות להשפעות השליליות של מחסור בשינה, היא לעיתים חסרה. אך האם ניתן להסתגל לשינה מועטה?
מסתבר שחסך שינה כרוני, וההשלכות הבריאותיות של מחסור בשינה עלולות להיות עגומות הן בהיבט הנפשי (מעלה את הסיכון למחלות כמו חרדה ודיכאון) והן בהיבט הפיזיולוגי (סיכון למחלות כמו השמנה וסוכרת).
מה מומלץ לעשות?
מתנהלים באופן שתומך בשינה: שומרים על "היגיינת שינה", ואם יש צורך נועצים את השינה ביומן ממש כמו כל פעילות אחרת.
מהי "היגיינת שינה"?
מדובר ברשימת הנחיות, שמטרתה לקדם שינה נקייה ורגועה. פעילויות של 'עשה' ו'אל תעשה', שתובלנה להפרדה הן בהיבט הפיזי והן בהיבט הנפשי בין היום ללילה. אלו הן הבולטות והמובילות בהן:
אמצו שגרת שינה
כשמתייחסים למושג 'שגרת שינה', הכוונה היא לכניסה וליציאה מהמיטה בשעות דומות, השגרה מסייעת למוח לווסת ולבסס את השינה. אנשים, שהולכים לישון בסופי שבוע בשעות שונות וקיצוניות, גם מקשים על עצמם את החזרה לשגרת שינה תואמת שעות עבודה בתחילת השבוע וגם נמצאים בסיכון גבוה יותר לאכילת יתר, ולכן להשמנה על שלל השלכותיה. מחקר חדש, שפורסם בירחון הרפואי International Chronobiology בחן את הנושא אצל אחת האוכלוסיות, שמתאפיינת בפער גדול בין שעות השינה שלה באמצע שבוע ביחס לסוף השבוע והיא אוכלוסיית סטודנטים. המחקר מצא, שככל שהפער הזה גדול יותר, כך גם הסיכון לתנודות במשקל ולעלייה בתחלואה לבבית.
המנעו משימוש בטלפון הנייד או במחשב שעה לפני השינה
שימוש במכשירים אלקטרוניים, בעיקר לפני השינה, אינם מומלצים למוח. התאורה, בעיקר קרני האור הכחול שלה, עלולה לעכב את הפרשת המלטונין (הורמון השינה) ולגרום למוח לבלבול בין הלילה ליום. בנוסף, המעורבות הרגשית שנוצרת אצלנו מהתכנים שבה (בעיקר בעקבות שיטוט ברשתות החברתיות, אך לא רק) מובילים לכך שהמכשירים האלקטרוניים, בעיקר האישיים, הפכו להיות אויב השינה מספר 1 של המאה ה- 21. הקפידו להימנע מהם לפחות חצי שעה לפני השינה.
עשו הפרדה בין יום לילה
כל הורה מכיר את המונח 'טקס שינה', ואת חשיבותו בניהול השינה אצל תינוקות ופעוטות. 'טקס שינה' מותאם אישית, שאורכו כשעה עד שעתיים, הוא מפתח לשינה טובה גם אצל מבוגרים. ה'טקס' עוזר לנו לעשות את המעבר הנכון בין היום והלילה. הוא עוזר לנו להניח בצד את אירועי היום, להיכנס באנרגיות הנכונות לשינה, לווסת את השעון הביולוגי שלנו ולקבע את השינה.
אופציות ל'טקס שינה' מרגיע ותומך
- שתו חליטת צמחים מרגיעה
חשוב להגיע לשעת השינה ללא תחושת צמא אך גם לא לשתות בעודף בשעות הסמוכות לשינה, ובכך להגביר סיכוי להתעוררויות מיותרות בלילה. שתיה של כוס נוזלים כשעה לפני השינה עבור מרבית האנשים תהיה המענה המתאים. מספר צמחים ידועים ברפואה העממית כבעלי השפעה מיטיבה לפני השינה והמובילים הם: קמומיל, שנחשב 'סם הרגעה' עדין ומשרה שינה, לבנדר, שבאופן מסורתי נחשב צמח בעל סגולות ריפוי וטיפול, המחזקות גם את המערכת החיסונית, ומליסה, שנעשה בה שימוש נרחב במצבים של נדודי שינה. - רשמו את המטלות והטרדות שלכם בפנקס
כך תהיו בטוחים, ללא צל של ספק, שהם יחכו לכם גם מחר, ותוכלו להרשות לעצמכם להיפרד מהם ללילה, לא לתת להם להפריע את מנוחתכם, ולחזור אליה מחר בבוקר. - עשו פעילות אהובה ומרגיעה:
אוהבים לצייר/לצבוע/לסרוג ולא מוצאים לכך זמן במהלך היום? הנה השעה המושלמת לכך. גם תזכו לעשות פעילות, שחביבה אליכם ואין לכם אליה זמן, וגם תתאימו את עצמכם לקצב הנמוך שנכון לשעה הזו ביום. - פרגנו לעצמכם כמה דקות של למדיטציה/מיינפולנדס/נשימות
במקום נעים ונח (לא במיטה – זו מיועדת לשינה וסקס בלבד) בצעו את טכניקת ההרגעה המועדפת עליכם, לפרק הזמן שמתאים לכם. עדיין לא אימצתם אחת כזו? זה הזמן לחפש קורס או אפילו פודקאסט בנושא (ויש המון, גם בחינם), להאזין ולתרגל מעט במהלך היום ואחרי שנלמדה והשתרשה, לתרגל וליישם לפני השינה. - קראו ספר
אם אפשר, אחד אמיתי כזה, שהודפס על דפים אמיתיים. ואם אחרי כמה שורות האותיות מתחילות לקפוץ לכן ולהתערפל זה סימן מצוין. סימן, ככל הנראה הקריאה עשתה את עבודתה, ועזרה לכם להיכנס לעולם השינה.
בשורה התחתונה, יום טוב מתחיל בלילה טוב. שינה הינה פעילות טבעית, חינמית, מהנה ובעלת השפעה אדירה על בריאות הגוף והנפש שלנו. עייפות איננה גזרת גורל, ולכל אחד מאתנו יש את הבחירה ואת הכלים לשינה טובה ומבריאה.
סיון אבוט ברקן, דיאטנית פיזיולוגית RD MSc, מטפלת מוסמכת בשיטת CBT בנדודי שינה