בשנים האחרונות, צוברת תאוצה בקרב הכוכבות הגדולות ביותר בהוליווד דיאטה המכונה "בלבול מטבולי״ - או בשמה הפופולרי ״CARB CYCLING". השיטה, שכבר שנים משמשת כנשק הסודי של ספורטאים רבים, גורמת לירידה משמעותית באחוזי השומן, לעלייה במסת השריר, חיטוב ולעלייה ברמות האנרגיה; ויש לה יתרונות נוספים כמו: איזון רמות הסוכר, שימוש מרבי של הגוף במאגרי השומן, שיפור בתפקוד הורמונים שמאזנים את המשקל ואת התיאבון וגם שיפור בקצב חילוף החומרים.
התפריט מתבסס על שילוב בין ימים דלי פחמימות, לבין כאלה עם הרבה פחמימות וגם ימים עם מעט פחמימות. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, מומלץ להתאים את הימים לפעילות הגופנית שמבצעים, ולאכול יותר פחמימות בימים של אימון בעצימות גבוהה. לעומת זאת, בימים נטולי אימונים יש לאכול תפריט דל פחמימות. הרעיון העומד מאחוריה השיטה הוא ליהנות משני העולמות: לרדת במשקל ובאחוזי השומן במהירות אבל לא לוותר על מזונות שאוהבים כמו פחמימות, מעט מתוקים ויין.
אמנם לא נעשו הרבה מחקרים על שיטת התזונה הזאת לאורך זמן, אבל העקרונות התזונתיים עליה היא מתבססת נבדקו רבות. מחקרים הראו שבימים שאוכלים תזונה דלת פחמימות, הגוף עובר להשתמש בשומן כמקור אנרגיה, מה שאומר שנשרוף יותר שומן בגוף. תזונה דלת פחמימות מאזנת את רמות הסוכר בגוף ומונעת ״תנגודת אינסולין״ שעלולה להוביל להשמנה. מחקרים גם הראו כי שילוב של פחמימות בתפריט יחד עם פעילות גופנית מביא לשיפור בתפקוד הורמונים (גרלין ולפטין) שמאזנים את המשקל ואת התיאבון. ימים מרובי פחמימות ״מתדלקים״ את הגליקוגן בשרירים ולכן הם משפרים את הביצועים באימונים. תדלוק הגוף מחדש בפחמימות נקשר גם להשפעה חיובית על הורמוני בלוטת התריס, להם חשיבות גדולה בתפקוד קצב חילוף החומרים בגוף.
איך זה עובד?
יום דל פחמימות: מבוסס על תפריט של חלבונים וירקות. כלומר – נמנעים מסוכר, פירות, אלכוהול, דגנים וירקות עמילניים. אפשר לשלב מוצרי חלב אבל מעט כי חלקם מכילים לא מעט פחמימות.
יום עם מעט פחמימות: יום עם מעט פחמימות מתבסס על תפריט של חלבונים, ירקות, מעט שיבולת שועל או קטניות ובנוסף גם 2 פירות. אפשר להחליף את פרי בכוס יין.
יום עם הרבה פחמימות: ביום זה משלבים פחמימות בשתי ארוחות ביום - ארוחה אחת קטנה ואחת גדולה. בארוחת הביניים אפשר לאכול פרי או מתוק בריא כמו כדורי תמרים או עוגיית בריאות. מותר להוסיף גם כוס יין לארוחה הגדולה או לקנח בפרי.
מדוע השיטה מתאימה בייחוד לנשים?
ירידה במשקל, בעיקר כזאת שתישמר לאורך זמן היא עניין לא פשוט עבור רובנו. יש לא מעט דיאטות ״טרנדיות״ כמו ״קיטו״ או ״פליאו״ שמבטיחות ירידה מהירה, אך נשים רבות מרגישות שהן אינן מתאימות עבורן, משום שהן גורמות להן לעייפות ולירידה במצב הרוח, מה שמקשה להתמיד בהן לאורך זמן.
יתרה מכך, מחקרים שנעשו בשנים האחרונות, מצאו כי אף שדיאטה דלת פחמימות מאזנת את רמות הסוכר, אצל נשים ישנה רגישות הורמונלית לתזונה דלת פחמימות כאשר היא נמשכת לאורך זמן, מה שיכול לפגוע באיזון ההורמונלי של בלוטת התריס ובהורמונים נוספים חשובים ואפילו לגרום להשמנה במקום לירידה במשקל. דיאטה דלת פחמימות גם משפיעה על איכות השינה בקרב נשים רבות, וכך היא מעלה את הורמון הסטרס – קורטיזול, מה שתורם לכך אף יותר, בעיקר להשמנה באזור הבטן, הישבן והירכיים. אגב, אחת הסיבות שגברים יורדים יותר מהר במשקל קשורה לרמות הטסטוסטרון שלהם, ולעובדה שיש להם מסת שריר טבעית הרבה יותר גבוהה. לכן דיאטות ״חלבונים״ מעניקות להם תוצאות טובות יותר מאשר לנשים.
הדבר הנכון, אם כן, הוא לשלב בין תפריט דל פחמימות לבין תפריט עם הרבה פחמימות. כך ניתן ליהנות מהיתרונות הבריאותיים ובמקום להכניס את הגוף לסטרס ולחוסר איזון הורמונלי, ניתן להשתמש במזון כדי לאזן את הגוף. שיטת התזונה הזאת מצליחה גם לנשים שבדרך כלל מתקשות לרדת במשקל. מי שרוצה לראות תוצאות אופטימליות משלב גם פעילות גופנית כחלק מהתהליך, בהתאם לימים בשבוע. אימונים עצימים כמו אימון כוח או ריצה בימים עם הרבה פחמימות. אימונים קלם או מנוחה מלאה בימים דלי פחמימות.
מה שטוב לג'ניפר לופז בטוח טוב גם לנו
מאמני הכושר והתזונאים של המפורסמים מאד אוהבים את השיטה, מכיוון שהיא מאפשרת להשיג תוצאות משמעותיות בזמן קצר יחסית. התזונאית של ג׳ניפר לופז הכירה לה את השיטה, לאחר ה- J LO CHALLANGE המפורסם שעשתה ב-2020. כידוע, הגוף החטוב שלה הוא אחד המדוברים ביותר בעולם, גם היום כשהיא מעל גיל 50.
אותה התזונאית היא גם התזונאית של ריס ווית'רספון, רקל וולש והזמרת שר. גם הן יחד עם רוברט דואני ג׳וניור ועוד כמה זמרים מפורסמים דבקים בשיטה. מאמן הכושר המפורסם דייויד קינגסבורי משתמש בשיטה כדי להכין את הלקוחות המפורסמים שלו לסרטים ביניהם: יו ג׳קמן ("אקס-מן"), ג׳ייק ג׳ילנהול וראיין ריינולדס ("סימן חיים"), רבקה פרגסון ("משימה בלתי אפשרית"), ג׳סיקה צ׳סטיין ("תמונות מחיי נישואים") אווה גרין ("דמבו"). גם קים קרדשיאן מהללת את השיטה ומודה שהיא זו שעשתה את השינוי הגדול בחיטוב שלה בשנים האחרונות.
כמה באמת אפשר להשיל ממשקל הגוף באמצעותה?
בשנה האחרונה אני מלווה נשים וגברים בתהליך של ירידה במשקל לפי השיטה והתוצאות - פשוט מדהימות.לרוב כבר מההתחלה ניתן להבחין בירידה במשקל, באחוזי שומן ובהיקפים. אם תנסו אותה, אתם צפויים לרזות 2 – 4 קילו ב - 14 ימים הראשונים (הממוצע הוא בין 6 – 8 קילו בחודשיים).
הירידה במשקל תלויה כמובן במשקל ההתחלתי, ומי שרוצה לרדת מעל 10 קילו ממשיך למחזור נוסף של 60 יום. מעבר לירידה במשקל, סביר שתחושו בשיפור ניכר ברמות האנרגיה, במצב הרוח ולעיתים רבות ניתן לראות גם שינוי משמעותי בבדיקות הדם.
איך מבצעים את הדיאטה בקלות?
אני ממליצה לשמור את הימים שבהם צורכים הרבה פחמימות לסוף השבוע, כי הרבה יותר קל ליהנות מארוחות גדולות ביום עם הרבה פחמימות. באותם ימים, כדאי לזכור לשלב את האימונים הגופניים, בעיקר אם עושים אימוני כוח ואימוני ריצה.
לצורך ירידה מהירה במשקל, אני ממליצה לשלב 3 ימים ״דלי פחמימות״ ועוד יומיים עם ״מעט פחמימות״ באמצע השבוע. אם עושים 3 אימונים עצימים בשבוע - אפשר לשלב 3 ימים עם הרבה פחמימות בשבוע.
שורה תחתונה: אם אתם מעוניינים להתנסות בשיטת התזונה ולראות איך ״מיקסום מטבולי״ CARB CYCLING ישנה את הגוף שלכם בצורה משמעותית. שיטת התזונה הזאת מצליחה גם לאנשים שבדרך כלל מתקשים לרדת במשקל. בזכות התוצאות המשמעותיות בבניית מסת שריר וירידה באחוזי שומן יחד עם שיפור ביכולות האימון הרבה ספורטאים מקצועיים, חובבי כושר ומאמנים דבקים בה.
הכותבת היא הגר שפר - נטורופתית ומומחית לתזונה טבעית