כשאני נכנסת לחדר הכושר אני רואה שרבים מהמתאמנים שותים אבקות חלבון, רובן עשויות מחלבון המופק מחלב הפרה. החלבון הזה אינו בריא לגוף שלנו בכמויות גדולות, וההשלכות לטווח הרחוק בצריכה מוגברת יכולות להיות פגיעה בכליות.
כשצורכים חלבון מן החי בעודף נוצר עומס על הכליה והיא מפרישה כמות מוגברת של שתנן UREA. בנוסף, גם הקריאטינין עולה (תוצר פירוק של קריאטין). כמו כן, זרימת הדם בכליה עשויה לעלות ובכך נוצר לחץ על הכליות ופגיעה בהן. ההשלכה הרחוקות טווח יכולה להיות פגיעה בלב, כיוון שהלחץ דם עשוי לעלות כתוצאה מהפגיעה בכליות.
תזונה טבעונית יעילה לבריאותנו למניעת מחלות ואף לטיפול בהן. משרד הבריאות יצא רק לאחרונה בהצהרה חדשה שלא רצוי לצרוך יותר מכשלוש מנות בשר בשבוע. ההמלצות יוצגו בכנס הפורום לתזונה בת-קיימא שייערך בקרוב במכון ויצמן עומדות בסימן הפחתה משמעותית בצריכת מזון מן החי. הישראלי הממוצע אוכל כל יום מנת בשר, אך על פי ההנחיות החדשות מומלץ לשלב יותר קטניות בתפריט ומזון מן הצומח כגון ירקות פירות ודגנים מלאים.
אז איך זה משפיע על הספורטאים שבינינו?
הדעה הרווחת של מתאמני הספורט היא שהם זקוקים לכמות חלבון גדולה באופן משמעותית מאלו שלא עוסקים בספורט. אך הדבר לא מדויק: זה מיתוס שהחדירו לנו למוח במשך שנים רבות. מתאמנים ספורט קיצוניים העוסקים בספורט למטרות עיצוב ופיתוח הגוף בלבד יזדקקו לכמויות גבוהות של חלבונים, אך העוסקים בפעילות גופנית מתונה כמו הליכות, ריצות קלות, ואימוני כוח בסיסיים לא יזדקקו לתוספות תזונתיות (אבקות) ולא להגברת כמות החלבון באופן משמעותי.
עוד ב-mako בריאות:
>> אוכלים בלילה? ככה תיפטרו מההרגל
>> פשוט לא יאמן כמה תולעים אנחנו אוכלים בשנה
>> כן, באמת יש דבר כזה "תסמונת הישבן המת"
אז מה כן? אכילת תפריט מאוזן ומגוון המכיל ירקות, עלים ירוקים, פירות, קטניות, דגנים מלאים, שקדים אגוזים גרעינים וזרעים שונים. כל אלה בתפריט מאוזן יספקו לגופכם את כל 21 סוגי חומצות האמינו שגופכם זקוק לו כולל תשעת הסוגים החיוניים (שהגוף לא מייצר וחייב לקבל מהמזון) – ואלו למעשה מהווים לגופכם את החלבון המלא המדובר.
מקורות לחלבונים בתזונה טבעונית בריאה
1. ספירולינה – אצת מים מתוקים המהווה המקור העשיר ביותר בטבע לחלבון. יותר ממחצית ממשקלה הוא חלבון. היא מגיעה באבקה או קפואה; אני ממליצה לצרוך אותה קפואה ולבדוק שאינה מעורבבת במים. הבדיקה פשוטה: המיסו את הספירולינה וראו האם נוזלת או נשארת יציבה. אם היא יציבה כנראה שאינה מעורבבת עם מים.
אם הפעילות הגופנית שלכם נעשית בבוקר, רצוי לשלב את הספירולינה בשייק פירות לאחר האימון. רצוי להוסיף כ-20 גרם ספירולינה קפואה לשייק ובכך תקבלו ממנה לפחות (ואף יותר) כ-10 גרם חלבון. כשעה לאחר מכן אפשר לאכול ארוחת בוקר נוספת למי שזקוק לכך.
2. מוצרי סויה: כוס חלב סויה מכיל כ-7 גרם חלבון. 150 גרם טופו (חצי חבילה) מכילה בערך כ-10 גרם חלבון. אדממה (פולי סויה קפואים) מכילים 13 גרם חלבון בממוצע ל-100 גרם.
3. כוס קטניות מבושלות (עדשים/ חומוס/ שעועית/ פול): מכילה בממוצע כ-12 גרם חלבון.
4. קמחים העשויים מקטניות (חומוס/ עדשים כתומות): רבע כוס בממוצע תכיל כ-7 גרם חלבון.
5. פרוסת לחם מקמח כוסמין/ קמח חיטה/קמח שיפון מלא: כ-5 גרם חלבון.
6. פיתה מקמח מלא: כ-9 גרם חלבון בממוצע.
7. קינואה וכוסמת: כוס אחת מבושלת תספק בממוצע כ-5-8 גרם חלבון.
8. שיבולת שועל / מוצרי חיטה מבושלת (פסטה, קוסקוס, פתיתים מקמחים מלאים): 100 גרם מבושל שווה לבערך כ-5 גרם חלבון.
9. אבוקדו: 100 גרם בערך שווה לכ-5 גרם חלבון.
10. פירות טריים: 450 גרם שווים בממוצע לכ-3 גרם חלבון (כ-3 פירות בממוצע - אגס, תפוח, אפרסק, בננה, דובדבנים).
11. שקדים ואגוזים שונים: 25 גרם שווה לכ-5 גרם חלבון. תמר מג'הול בודד ללא גרעין: שווה לכ-1.5 גרם חלבון. זרעים כמו שומשום מלא/ צ'יה: כף שווה לכ-3 גרם חלבון בממוצע.
תזונה מגוונת ומאוזנת, המכילה את כל מרכיבי המזון החיוניים תספק לגוף את כמות החלבון הדרושה לו ללא כל בעיה גם לעוסקים בספורט. יחד עם זאת רצוי לעשות את הרכבת התפריט בהתאמה אישית.
הכותבת, נטלי שוינקלשטיין, היא נטורופתית מומחית לרפואה טבעית למשפחה. מוזמנים להצטרף לקבוצה בפייסבוק "טבעונות ובריאות למשפחה" למענה על שאלות נוספות
אתר לבניית גוף והרזייה טבעוני באנגלית
הרמת משקולות לצמחונים: מה למדע יש להגיד בעניין?