זו התקופה הכי מאתגרת בשנה. קר, חשוך, מצב הרוח מנומנם והרבה יותר סבבה להישאר על הספה או תחת השמיכה הרכה. אבל לא ניתן לשום דבר מזה לעצור אותנו ואת שגרת האימונים שלנו. למה כדאי לנו להתאמן בכל ימות השנה, אבל איך מתגברים על הקשיים ומוצאים מוטיבציה ?
הדבר הראשון שחשוב לנו להבין כדי להתמיד באימונים זה שספורט זה לא עונש. הרבה אנשים חושבים שאם הם אכלו יותר מדי ג'אנק בארוחת שישי או סתם ביום קריר, אז מגיע להם לסבול וללכת לשרוף את השומנים הרעים באימון היט קשוח או לרוץ שעתיים על המסילה. הבעיה העיקרית היא בכלל בתפיסה שלנו – ספורט הוא לא עונש, הוא מתנה לחיים ואנחנו צריכים להפריד אותו לחלוטין ממה שאכלנו או לא אכלנו.
בטבע ישנן חיות שנכנסות לתרדמת חורף למשל דובים, או תנינים, שזזים וצדים בכל השנה למעט בחודשי החורף, אז הם לא אוכלים וגם בקושי זזים, ניזונים מהשומן שאגרו ולא ממש משתמשים בו לפעילות. אבל אנחנו לא דובים ולא תנינים. אנחנו בני אדם, ואנחנו זזים ופעילים לאורך כל ימות השנה, וצריכים לדעת מהם היתרונות של התנועה שלנו בכל יום מחדש ולזכור אותם: פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם, גורמת לנו להרגיש יותר טוב עם עצמינו, מחזקת את תחושת המסוגלות והבטחון העצמי, משפרת את היציבה, את המודעות העצמית, מחזקת את השרירים ומערכת החיסון, מאזנת את רמות ההורמונים בגוף ועוזרת לנו לישון יותר טוב, עוזרת לנו להיות אנשים ממוקדים יותר, רגועים יותר וטובים יותר לסביבה ויש עוד המון סיבות בריאותיות ונפשיות שעלינו להפנים ולזכור כדי לגרום למוטיבציה שלנו להיות גדולה בכל ימות השנה.
15 חוקים שיעזרו לנו להתמיד בימים קרים, להתאמן בבטחה ולהגיע לתוצאות מרשימות:
- תזכרו את המניע שלכם – למה בעצם אתם מתאמנים? כדי להרגיש יותר טוב? להיות ערניים יותר? כדי להשיג מטרה מסוימת? בכל פעם שאתם שוקלים לוותר על עוד אימון, הציבו לעצמכם מטרה ברורה שתהיה לנגד עינכם. המטרה תעזור לכם לשמור על רצף אימונים ללא קשר למזג האוויר.
- תזכרו טוב שיום ללא אימון נראה שונה לחלוטין מיום שהתאמנתם בו – בימים בהם התחלנו את היום באימון, אנחנו ערניים, נמרצים, ממוקדים, מלאי בטחון ומוטיבציה לעבוד. יש לנו מצב רוח טוב יותר ואנחנו באופן כללי אנרגטיים יותר. לעומת זאת, יום ללא אימון הוא יום מנומנם, עייף, פחות ממוקד ולעיתים גם נרצה לאכול יותר פחמימות ודברים מתוקים על מנת להרגיש ערניים. אז מה תעדיפו?
- חפשו לעצמכם סביבה מחייבת – זה יכול להיות מאמן כושר נודניק במיוחד, חבר שאתם לא תרצו להבריז לו, קבוצת אימונים או כל מה שמתאים לכם כדי להרגיש מחויבים לאימונים תמיד.
- תתלבשו חם – כשקר לנו, תמיד נעדיף להישאר בבית מתחת לשמיכה או להיצמד לתנור. לעומת זאת, אם תתלבשו היטב גם בתוך הבית, לא בטוח שתזכרו שכל כך קר בחוץ וכשתצאו להתאמן, כבר יהיה מאוחר מדי.
- האריכו בחימום – בחורף השרירים שלנו הרבה יותר נוקשים, ובשביל שיהיה לנו קל להתאמן, אנחנו צריכים שהגוף שלנו יהיה חם ושתהיה זרימת דם טובה. בצעו פעילות אירובית יחסית ארוכה ונמרצת כמו הליכה, ריצה, אופניים או כל פעילות אירובית שאתם אוהבים לפני אימוני הכוח.
- מתיחות עושים רק במבנה סגור כשהגוף חם – על מנת למנוע פציעות חורף מיותרות כתוצאה מהקור, בצעו את המתיחות באזור מחומם. מתאמנים רבים מסיימים אימון כשהגוף שלהם חם ומבצעים מתיחות בחוץ בלי לבוש מתאים וחוטפים דלקות ופציעות.
- שיטת השכבות – באימון בחוץ כמו ריצה, מומלץ להתלבש בשיטת השכבות. כלומר – ללבוש גופיות ומעליהן שכבות נוספות שתוכלו להוריד ולקשור על המותניים ולהחזיר בשעת הצורך. חשוב שיהיו לכם מספיק שכבות כדי לחמם אתכם מצד אחד אבל גם לשחרר אתכם במידת הצורך.
- שתו תה וצאו – הקור הוא המכשול הכי גדול שלנו שגורם לנו להפסיד אימונים. אז שנוותר? לא. אם בקיץ אנחנו שותים כוס מים קרים לפני אימון, בחורף נרצה לשתות תה לצד תמר למשל, כדי שיחמם אותנו מבפנים, ייתן לנו אנרגיה, ויחזק אותנו. התה גם יעניק לנו נוזלים וימנע התייבשות. כן, אפשר להתייבש גם בחורף ולכן מומלץ לשתות תמיד לפני אימון גם בחורף.
- בחורף שורפים יותר באימונים – אולי זה לא מניע חזק מספיק שאפשר להישען אליו אבל זו עובדה שכדאי לדעת ולזכור כשאתם שוקלים להבריז כי קר. בחורף ישנה עלייה של הורמון האדרנלין שמופרש כשקר לנו, והוא גורם לפירוק מאגרי הגליקוגן (מאגרי פחמימות שנמצאים בכבד ובשרירים) שגורמת לגוף להשתמש יותר במאגרי השומן כאנרגיה זמינה. בשורה התחתונה – אימון בחוץ בתנאים קרים גורם לגוף לשרוף יותר קלוריות שמקורן בשומן.
- חיזוק מערכת החיסון – אנשים שמתאמנים בקביעות לאורך כל השנה מחזקים את מערכת החיסון שלהם ונוטים פחות לחלות בכל מיני מחלות חורף כמו שפעת. אם אתם רוצים לחזק את עצמכם השנה, פשוט תצאו להתאמן במרץ.
מחזקים את המערכת החיסונית ושורפים יותר קלוריות|צילום: Marjan Apostolovic, shutterstock - גשום מדי? תתאמנו בבית – הגשם הוא לא תירוץ לוותר על אימונים. יש דרכים רבות ומגוונות לזוז בתוך הבית שלנו, אם זה מול המחשב באימון יוטיוב, אימון יוגה או כל פעילות אחרת שאתם אוהבים. היום יש מספיק אימוני זום, יוטיוב או אפליקציות שונות שמספקות אימונים מעולים מכל מקום שתהיו בו, וממש לא חייבים לצאת מהבית כדי לזוז.
- נצלו את המדרגות – אם אתם רצים או רוכבים, או רגילים להתאמן בחוץ אבל מזג האוויר לא מאפשר, נסו אימוני מדרגות, אם יש בסביבתכם הקרובה. אימוני מדרגות משפרים משמעותית סיבולת לב ריאה, מחזקים את השרירים ומספקים אימון אירובי מעולה ואיכותי.
- זכרו שגם אימון קצר יעיל ומספיק – נמצא כי אימונים קצרים ועצימים יעילים לעיתים על פני אימונים ארוכים מלאי מנוחות. בימים שאין לכם זמן או חשק, אמרו לעצמכם שתתאמנו רק קצת, נגיד 20 דקות של אימון היט עוצמתי או ריצה מהירה או אינטרוולים. האימון הקצר ימריץ אתכם, ישפר לכם את מצב הרוח, יעזור לכם להתחמם בחורף ויחזק את מערכת החיסון.
- התאמנו כל יום – הרגילו את הגוף שלהתאמן זה לא משהו שעושים פעם ב.. כדי לסמן וי. שנו את המחשבה לגמרי. התאמנו מדי יום בדיוק כמו שאתם מצחצחים שיניים בכל יום או אוכלים בכל יום. כשתרגילו את הגוף לזוז, אתם תרגישו שהגוף כבר דורש את זה וממטלה ומעמסה, זו נהיית חוויה עוצמתית ומהנה. זה לא אומר שאתם צריכים כל יום לצאת לריצה של שעה או לאימון בחדר כושר, גוונו את האימונים – אתם יכולים ביום אחד לרוץ, יום אחר חד"כ, באחר פילאטיס או יוגה ולשלב בין כולם.
גשום וקר מידי בחוץ? אפשר גם בבית|צילום: shutterstock By ORION PRODUCTION - נטרלו את הביקורת העצמית – העצימו את עצמכם במקום להוריד ולהתבאס אם יום אחד לא קמתם לאימון. הרבה אנשים חושבים לעצמם מחשבות מורידות כמו: לא קמתי לאימון היום? אז אני פחות מוצלח מאשר זה שראיתי באינסטגרם שכן הצליח להתעורר ולהתאמן. אני לא מהזן המצליח. זו מחשבה מורידה שלא מאפשרת להמשיך ולהתמיד. זכרו, אין אדם טוב מהשני. נסו להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמכם ואתם טובים בדיוק כפי שאתם.