אתגר האוכל הבריא

אתם אולי חושבים שהחורף כבר כאן, אבל האמת היא שהוא מתחיל באופן רשמי רק ב-22 בדצמבר. כשהטמפרטורות בחוץ צונחות, הגוף והנפש שלנו מתחילים לאתגר אותנו: פתאום הם ממש חייבים פחמימות, עורגים למתוקים ובאופן כללי מבקשים הרבה יותר מזון ממה שהיינו רוצים לתת להם. לשניהם. 

אנחנו לא בעד להילחם בגוף ובנפש, אלא לתת להם את מה שהם רוצים באופן שייטיב איתם ביותר. רוצים מתוק? אין בעיה, אכלו שוקולד ופירות. רוצים אוכל מנחם ומחמם? אין כיפי יותר ממרק בטטה עשיר וסמיך. למה שאנחנו אוכלים יש השפעה אדירה לא רק על הגוף, אלא גם על הנפש שלנו. לכן הרכבנו עבורכם את אתגר האוכל הבריא, שמכיל תפריטים לעשרה ימים של אכילה בריאה, טרייה ומחזקת. יחד עם מומחית התזונה והדיאטה הגר שפר, מקימת אתר Eatgood, והמתכונאי שי ברנדס, בנינו תפריט שמכיל שלוש ארוחות מלאות ושתי ארוחות ביניים בכל יום.

בעשרת הימים הקרובים אתם תשאירו מחוץ לתפריט שלכם סוכר לבן, אורז לבן, קמח לבן, בשר אדום, תפוחי אדמה ושאר מזונות שהערך התזונתי שלהם נמוך. מה כן תאכלו? עוף, דגים, טופו, המון קטניות, ירקות, פירות ואפילו שוקולד. הקפדנו שכל המנות יהיו מאוזנות מבחינת ערכים תזונתיים, אבל גם טעימות, מגרות ואסתטיות. הצצה חטופה בתפריטים תספיק לכם כדי להבין שאתם לא הולכים לסבול בימים הקרובים. אפילו לא טיפה. 

את ההשראה לאתגר שאבנו מאתגר ה-Clean Eating של באזפיד. בעוד שהם בנו אתגר של ניקוי רעלים, אנחנו חשבנו שעבורנו, ועבורכם, יהיה מספיק לאכול בריא וטרי, כדי להכין את הגוף והנפש לחורף רענן.

עושים את האתגר? ספרו לנו איך הולך לכם! העלו תמונות של המנות שאתם מכינים ועדכנו אותנו ברעיונות שלכם. אנחנו ממש כאן באינסטגרם של אוכל טוב ובפייסבוק תייגו את הארוחות שלכם ב#אתגרהאוכלהבריא 

מוכנים? בואו נעשה את זה!

דברים שחשוב לדעת לפני שאתם מתחילים: 

1. יהיו לכם עשרה תפריטים לעשרה ימים. כל תפריט יכלול שלוש ארוחות ושתי ארוחות ביניים. סדר הארוחות יהיה: בוקר, צהריים, ארוחת ביניים, ערב ונשנוש לילה. מומלץ לשמור על מרווחים של 4-3 שעות בין הארוחות. 

2. זהו לא תפריט דיאטטי ואנחנו לא סופרים קלוריות. אם אתם לא מעוניינים לרזות, אכלו לפי הכמויות הרגילות שלכם. עם זאת, בנשנושים אנחנו כן ממליצים לשמור על הכמויות המופיעות בתפריט. בסופו של האתגר אתם לא תרזו, וגם לא תשמינו. מה שכן תהיו זה בריאים יותר, קלילים יותר ואנרגטיים יותר, ותהיה לכם ההוכחה הניצחת לכך שאפשר לוותר על מזונות מזיקים מבלי להתפשר על ההנאה שבאכילה. 

3. שום מזון מעובד לא ייכנס לגוף שלכם. אתם תבשלו כל מנה בעצמכם ותדעו בדיוק מה אתם אוכלים. כל המתכונים באתגר הם מפורטים וקלים לביצוע, ואם תעקבו אחר הוראות ההכנה המקדימות, תראו שזה בהחלט אפשרי לאכול בכל יום ארוחה טרייה ובריאה. 

4. אתם צמחוניים או טבעוניים? אין שום בעיה. במנות שמכילות עוף או דג, ניתן להמיר לטופו ולתחליפי בשר מן הצומח, לפי טעמכם. 

5. כמעט כל הארוחות בתפריט משתנות, יש מעט מאוד מנות שחוזרות על עצמן. זאת על מנת שתוכלו ליהנות ממגוון ולאסוף מספר רב של מתכונים שילוו אתכם גם אחרי האתגר. ההמלצה שלנו היא לגוון כמה שיותר ולנצל את רוב המתכונים. נסו לסחוף אתכם בני משפחה, חברים, שותפים לדירה שאיתם תוכלו לחלוק את הארוחות. ואם בכל זאת אתם מעדיפים לעשות את האתגר לבד, מומלץ לקרוא היטב את התפריטים ולבחור רק חלק מהמנות. בכל מנה שתחזרו עליה הכפילו את כמות ההכנה ועדכנו את רשימת הקניות בהתאם. 

6. למרות שהתפריט משתנה מיום ליום, השתדלנו לעשות שימוש מקסימלי באותם חומרים. זה מצמצם את רשימת הקניות ואת המחיר, וחוסך עבודה. חזה העוף של היום יחזור בסלט הפסטה של מחר וברוב המתכונים יהיו טיפים שיחסכו מכם זמן הכנה בימים הבאים.

7. בנינו עבורכם שתי רשימות קניות. את סיבוב הקניות הראשון תצטרכו לעשות לפחות יום לפני תחילת האתגר, כדי שתספיקו להכין את הארוחות ליום האתגר הראשון. בלוח הזמנים לחמשת הימים הראשונים תמצאו הוראות לחלוקת המצרכים בהתאם למנות שתכינו, והוראות קירור והקפאה. הפעם השנייה שתלכו לקניות תהיה ביום החמישי של האתגר. 

8. בנינו שני לוחות זמנים שיעזרו לכם מאוד בזמן האתגר. אנחנו ממליצים להדפיס אותם או לשמור אותם כסימניות מקוונות, כך שיהיו בהישג יד. לוחות הזמנים כוללים את התפריט של כל יום והוראות הכנה מראש למנות הבאות. אם תעקבו אחריהם הם יחסכו עבורכם זמן יקר. 

9. אנחנו ממליצים למעט בשתיית משקאות ממותקים ומשקאות דיאט ובצריכת קפאין. החורף הוא הזמן המושלם להתפנק בחליטות צמחים ופירות שירגיעו את גופכם. וכן, גם את הנפש. הקפידו על שתיית לפחות 6 כוסות מים ביום. לא רק באתגר, אלא כטיפ לחיים.

היום הראשון של האתגר הוא אחד האהובים עלינו מבחינת הארוחות שבו. כשפותחים את היום עם קערת שיבולת שועל ותותים טריים, וסוגרים אותו עם ארטיק שוקו-בננה-קוקוס, כבר לא באמת משנה מה קורה באמצע. טוב, אולי כן משנה. לארוחת צהריים תאכלו חזה עוף בפפריקה עם טאבולה, ובארוחת הערב תתפנקו עם מרק בטטה ועדשים כתומות מחמם ומרגיע. לכל מתכוני היום ה-1 של האתגר

בבוקר היום השני תאכלו גרנולה מעשה ידיכם, ואתם צריכים להיות גאים בעצמכם על כך. גרנולה ביתית היא טעימה ובריאה בהרבה מזו שמוכרים לכם בחנויות, ובאמת שלהכין אותה זה קלי קלות. מהכמות שתכינו תוכלו לאכול עוד הרבה אחרי שתסיימו את האתגר. מה עוד אוכלים היום? ארוחת הצהריים היא סינייה בורי עם בורגול וטחינה, ולארוחת הערב אוכלים חביתת תרד ועגבניות עסיסית. לכל מתכוני היום ה-2 של האתגר

אם עוד לא יצא לכם לאכול פודינג צ'יה, כדאי שתתכוננו להתאהב. זרעי הצ'יה הם אחד המאכלים העשירים ביותר בערכים תזונתיים. אפשר להוסיף אותם לפשטידות, לפזר אותם כמו שהם על סלט, לטחון אותם בשייק פירות או, כמו שעשינו כאן, להכין מהם פודינג. אנחנו התפרענו עם פודינג שוקולדי מתוק ובריא שייתן לכם דחיפת אנרגיה רצינית על הבוקר. לארוחת ערב יש לנו דניס עם זוקיני ועגבניות שרי, דרך מצוינת לסגור את היום. לכל מתכוני היום ה-3 של האתגר

אנחנו לא יודעים מה איתכם, אבל מבחינתנו זה שנותנים לנו אישור לאכול ככה סתם עם כפית חצי אבוקדו זו ממש חגיגה של שחיתות. אלא שבניגוד למזונות מושחתים אחרים, אחרי האבוקדו הזה אתם תתרגישו ערניים יותר, מרוכזים יותר ומוכנים להמשיך את היום. ויש עוד פינוקים, את החביתה שלכם הערב תאכלו בצורה מאפין עם גבינה ופלפל קלוי. לכל מתכוני היום ה-4 של האתגר

לחם הוא אחד מהמזונות הבסיסיים והאהובים ביותר, ואין שום סיבה שתפסיקו לאכול אותו. לחם לבן הוא באמת די חסר תועלת לגוף, אבל לחם כוסמין הוא מזין, משביע וגם ממש טעים. ארוחת הצהריים היום תהיה כריך חזה עוף עסיסי. לארוחת הערב מחכה לכם סלט חרפרף ומרענן של חסה, סלרי וגרגירי חומוס רכים. אל תשכחו, היום גם עושים קניות לחמשת הימים הבאים. עברתם כבר חצי מהדרך, נכון שהיה כיף? לכל מתכוני היום ה-5 של האתגר

מכיוון שזהו יום שישי, ארוחת הצהריים תהיה קלילה והארוחה הכבדה יותר תהיה בערב. אם לא ידעתם, אפשר להכין שקשוקה צבעונית וטעימה בטירוף בלי להשתמש אפילו בביצה אחת. פשוט מגרדים פנימה תירס טרי, שיוצר מרקם קרמי ומתקתק. לארוחת הערב תאכלו סלמון צלוי עסיסי עם תוספת רעננה של עדשים שחורות. לכל מתכוני היום ה-6 של האתגר 

אתם במצב רוח מקסיקני? היום אוכלים טורטייה עסיסית עם נתחי עוף וצ'ילי. אם אתם חושבים שטורטייה היא לא משביעה, כנראה עוד לא יצא לכם לאכול אחת מקמח מלא. אותו הסיפור כמו עם הלחם - משביע, מזין וטעים מאוד. לארוחת הערב מחכה לכם סלט בורגול עם עדשים וכרובית. לכל מתכוני היום ה-7 של האתגר

נתחיל מארוחת הערב: אתם הולכים להתפנק על חומוס. אבל תעשו לעצמכם טובה, לכו לקנות חומוס אמיתי מחומסייה, אל תתקרבו לדברים האלה שמוכרים בסופרים, עם כל החומרים המשמרים. מה עוד אוכלים היום? ארוחת צהריים כיפית של טופו מוקפץ עם אורז מלא, ושחיתות קטנה של שוקולד מריר לפני השינה. לכל מתכוני היום ה-8 של האתגר

לפני יומיים הלכנו על טורטייה מקסיקנית, הפעם ניקח אתכם לכיוון האסייתי. ארוחת הצהריים של היום היא טורטייה עם בטטה ופטריות שיטאקה בסויה. לארוחת הערב נחזור אל הטופו המוקפץ, ונשנוש הלילה הוא אחד המתוקים האהובים עלינו - תפוח בדבש. לכל מתכוני היום ה-9 של האתגר

הגעתם ליום האחרון של האתגר. איך חוגגים אותו? עם סלט עדשים שחורות ובטטה, חביתיות קינואה והרבה, הרבה פירות. עברתם דרך ארוכה, אנחנו מקווים שנהניתם. כל הכבוד! לכל מתכוני היום ה-10 של האתגר