אנחנו מתים על אוכל טוב, נראה לנו שכבר הבנתם את זה עלינו, אבל מה לעשות שלחלק לא קטן מהמתכונים שעושים לנו את זה יש נטייה להכביד בשומן רווי, סוכר ומלח? האמת, דווקא יש מה לעשות. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להפוך מתכונים קלאסיים לבריאים יותר.
1. במרקים, תבשילים ונזידים (או בקיצור, כל מה שמתבשל והוא לא ממרח או מאפה) אפשר ומומלץ להחליף חמאה בשמן זית איכותי, עדיף מתוצרת הארץ. במנות אלו החמאה נדרשת בשביל הטעם ולא המרקם, ולכן ההחלפה תצליח בלי לפגום במנה הסופית (הרי רוב האופי מגיע משאר המצרכים). אם אתם בכל זאת רוצים את הטעם בלי השומן הרווי, אפשר פשוט להוסיף כמות קטנה של חמאה בשביל הנגיעה הקרמית שהיא נותנת.
2. החליפו את השמנת המתוקה בחלב קוקוס. בעוד שבשמנת מתוקה יש לפחות 32 אחוזי שומן, בחלב קוקוס יש חצי מהשומן - והמרקם כמעט זהה. בקישים, פשטידות וטארטים מלוחים חלב הקוקוס עושה עבודה מצוינת בלי פשרות, וכמובן תורם עוד טעם קוקוסי מגניב שהולך מצוין עם פטריות, אפונה ואפילו כרוב.
3. אין על צ'יפס זהובים ופריכים מבחוץ, ומבפנים נימוחים ועדינים כמו ענן. כדי ליהנות מהם עם כמה שפחות שמן, חשוב לחמם את השמן מראש ולא לטגן יותר מדי צ'יפס בו זמנית - ככל שהטיגון קצר יותר כך כמות השמן שנספגת בתפוחי האדמה קטנה יותר. אופציה נוספת היא זו של התנור: חותכים את תפוחי האדמה בצורה אחידה, מבשלים במים רותחים 10 דקות או עד ריכוך קל, ואז מסננים, מתבלים בשמן זית, מלח, פלפל ותבלינים שאוהבים ושולחים לתנור חם (210 מעלות) ל-18 דקות או עד שהתפודים זהובים ויפים.
4. מורידים בשליש (ואפילו ביותר) את כמות הסוכר במתכוני קינוחים (מלבד קצף חלבונים, שבו חייבים לשים המון סוכר אחרת הנשיקות יהפכו בתנור לשלולית). קינוחים רבים נוטים להיות מתוקים מדי, וברוב המקרים אפשר להפחית את כמות הסוכר ועדיין לקבל קינוח מתוק (אבל לא מדי) ומהנה.
בנוסף, תמיד מומלץ להשתמש בסוכרים פחות מעובדים מהסוכר הלבן – סוכר חום, סילאן (ללא תוספת סוכר), דבש ועוד – שנותנים מעבר למתיקות גם ערך מוסף של טעם וחיזוק לערכים התזונתיים.
5. כדי להפחית את צריכת המלח כדאי להשתמש בציר עוף או ירקות תוצרת בית – ולצמצם למינימום את השימוש באבקות מרק למיניהן, המכילות כמות גבוהה של נתרן. לצירים יש המון טעם משלהם, שמגיע מהירקות ומהעצמות/אדרות שבהם משתמשים, ולכן צריך להוסיף למנות שמכינים איתם פחות מלח.
6. מוותרים על מתכונים שהצלחתם תלויה בכמות נכבדת של שומן. במקום רוטב הולנדז, למשל, שמחייב שימוש בהמון חמאה, מכינים רוטב בשמל סמיך שנותן לא פחות טעם, ובמקום פטה כבד מכינים כבד קצוץ (כמעט אותם מרכיבים, הרבה פחות שומן והרבה פחות עבודה).
* גרסה ראשונה של הכתבה פורסמה בפברואר 2015.