שוקלים לעבור לטבעונות? מעוניינים להפחית קצת במוצרי חלב או בבשר, או שאולי נמאס לכם משניצל ואורז לארוחת צהריים? ובכן, כדי שלא תסתבכו יותר מידי, סדרנו לכם תפריט יומי שכולל שלוש ארוחות טבעוניות עשירות בקטניות, דגנים מלאים ושמנים טובים. אה כן, יש אפילו הצעה לשייק מפתיע שלא ישאיר אתכם רעבים בין הארוחות. בתיאבון!
ארוחת בוקר: חביתת חומוס עם בצל ירוק ומנגולד
החביתה הזאת אמנם לא כוללת ביצים, אבל יש בה מכל טוב.
מה צריך?
כוס קמח חומוס, שליש כפית אבקת אפייה, כוס מים, 2 עלי מנגולד שטופים וקצוצים, בצל ירוק קצוץ ושמן זית לטיגון.
איך מכינים?
1. מערבבים כוס קמח חומוס עם אבקת אפייה, מוסיפים מים ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה. מתבלים במלח ופלפל.
2. מחממים שמן זית במחבת, ומטגנים בצל ירוק ומנגולד כדקה או שתיים.
3. מוסיפים את תערובת הקמח למחבת, מקטינים את האש ומכסים.
4. אחרי כחמש דקות בודקים אם החביתה השחימה בתחתית – אם כן, הופכים, מכסים ומטגנים עוד כשתי דקות.
מה קיבלנו?
קמח החומוס מכיל המון רכיבים מזינים כמו: חלבון, ברזל, ויטמין K, ויטמין E וויטמין C, מינרליים וסיבים.
אגב, כדי להשיג חלבון מלא מקמח החומוס, רצוי לאכול אותו בתוספת דגנים ורצוי שיהיו דגנים מלאים. לכן מומלץ להוסיף לחביתה 2 כפות קוואקר– שיבולת שועל או לאכול לצד לחם מלא.
ארוחת צהריים: קציצות עדשים על סלט חצילים וטחינה
ארוחת צהריים קלילה אבל משביעה, מזינה ובעיקר - טעימה בטירוף.
קציצות:
מה צריך?
2 כוסות עדשים שחורות מבושלות לפי ההוראות ומסוננות מנוזלים, כף שמן זית, 2 כפות מים, 3 שיני שום, עשבי תיבול לפי הטעם (למשל חופן פטרוזיליה וכמה עלי בזיליקום), 3 כפות קוואקר – שיבולת שועל להכנה מהירה, כפית מלח, חצי כפית כמון וחצי כוס קמח כוסמין.
איך מכינים?
1. בתחילה, טוחנים כוס עדשים (אחת משאירים בצד) ביחד עם כף שמן זית, 2 כפות מים, 3 שיני שום ועשבי תיבול.
2. אחר כך מעבירים את התערובת לקערה ומוסיפים את כוס העדשים שהשארנו בצד, חצי כוס קוואקר, כפית מלח וחצי כפית כמון. אם התערובת דלילה מידי מוסיפים עוד כף – שתיים של קוואקר.
3. מערבבים היטב, יוצרים קציצות קטנות ומניחים בתבנית מרופדת ומשומנת.
4. אופים בתנור שחומם מראש ב-180 מעלות כעשרים דקות.
סלט טחינה חצילים:
מה צריך?
3 חצילים שלמים גדולים, חצי כוס טחינה, צרור כוסברה, 3 שיני שום (רצוי לאפות מראש בנייר כסף עד לריכוך), מיץ מחצי לימון, מלח ופלפל.
איך מכינים?
1. צולים על הגז או אופים בתנור 3 חצילים שלמים. מקלפים, מסננים ומכניסים למעבד מזון. מוסיפים את שאר המצרכים וטוחנים עד למרקם חלק.
2. יוצקים את הסלט לקערה, מניחים מעל את הקציצות ומעטרים בכוסברה טרייה.
מה קיבלנו?
העדשים שייכות למשפחת הקטניות ועשירות בסיבים תזונתיים. מעבר לכך, הן מהוות מקור מעולה לחלבון ומכילות ויטמינים ומינרליים כמו אשלגן, אבץ ומגנזיום.
הטחינה מכילה סידן והקוואקר הוא דגן מלא העשוי משיבולת שועל שעשירה בסיבים מסיסים.
ארוחת ערב: פשטידת ירקות מארבעה רכיבים
פשטידה היא אחד הפתרונות הכיפיים ביותר שאפשר להכין לארוחת הערב – היא משביעה, מזינה ומצוינת כגיוון לתפריט הסטנדרטי שכולל חביתה וסלט.
מה צריך?
3 כפות קוואקר – שיבולת שועל להכנה מהירה, 900 גרם לקט ירקות מוקפאים מושרים במים רותחים, 3 כפות שבבי סויה דקים מושרים שעה במים וסחוטים (או חצי כוס קמח חומוס) ושלוש כפות שמן זית.
*ניתן להוסיף תבלינים לפי הטעם כמו חוויג', פלפל ומלח.
איך מכינים?
מערבבים הכל, ואופים ב-180 מעלות כ-40 דק.
מה קיבלנו?
שלל ערכים תזונתיים מהקוואקר לצד ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מהירקות (אל דאגה, ההקפאה לא הורסת אותם)
בין לבין: שייק פירות יער על בסיס שיבולת שועל
השייק הזה הוא ארוחה בפני עצמה. יש בו פחמימות, חלבונים וויטמינים ומינרליים. אפשר לשתות אותו כתחליף לארוחת הבוקר, לאחר אימון או בין הארוחות – לבחירתכם.
מה צריך?
מעדן סויה בטעם ניטרלי, חצי כוס פירות יער קפואים, 4 קוביות קרח, חצי בננה ו 2 כפות קוואקר – שיבולת שועל להכנה מהירה.
איך מכינים?
פשוט: מכניסים את הרכיבים לבלנדר, טוחנים ונהנים.
מה קיבלנו?
את כל הטוב שבשיבולת שועל ובפירות: סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
ולסיום, קבלו טיפ זהב שישמש אתכם כמעט בכל מתכון טבעוני: קחו חצי בננה, מעכו אותה עם מזלג, הוסיפו 3 כפות קוואקר – שיבולת שועל להכנה מהירה, והנה: קיבלתם תחליף לביצה באפייה. בעזרת התחליף הזה תוכלו להסמיך מאפים, עוגות וכמעט כל מתכון שדורש שימוש בביצה. על לא דבר.
*ייעוץ תזונתי לכתבה: ענת מטיאש, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר.